六禾投资——投资中的生物学， 健康睡眠的十二项守则

我们做一个情景假设：想象你的第一个宝宝刚出生，医生走过来说：“恭喜，是健康的男孩，我们已经完成所有初步检查，很健康。”然而在她离去之前，忽然转身说：

 

“只有一件事。你的孩子从现在开始，持续一辈子，会反复而规律地陷入一种看起来像是昏迷的状态，有时候简直像是死掉一样。而当他躺在那里一动不动的时候，脑子里却常常上演惊人又奇怪的幻觉。这种状态会占据他人身三分之一的时间。我完全不知道为什么会这样，也不知道这有什么作用，祝好运！”

 

听起来虽然令人吃惊，但到不久前，事实都还是如此：我们为什么要睡觉，医生和科学家无法提供完整一致的答案。

 

如果从演化的观点来探讨，又让这个谜题更显复杂。不管从什么角度来看，睡眠都是生物现象中愚蠢的一件事。睡觉的时候无法采集食物，无法社交，无法养育保护后代，容易成为捕食者的猎物。

 

所以从生存适应的角度来看，应该会有强大的演化压力来避免睡眠。然而睡眠持续存在，所有的物种都会睡觉，表示它必然有强大的好处，胜过看似明显的危险和不利。

 

这也是加州大学伯克利分校的神经科学暨心理学教授马修·沃克所着力研究的领域，他创立了「人类睡眠科学中心」，发表论文超过100篇。同时，他也致力于大众传播，接受各大媒体访谈，担任NBA、NFL联盟的睡眠顾问，Google生命科学部门的睡眠科学专家等。

 

2017年，他将研究成果集结成《我们为什么要睡觉》一书出版，迅速登上了亚马逊与纽约时报畅销书榜，好评如潮，比尔·盖茨也将此书列为其2019年的推荐书单。

 

沃克认为演化机制运行了百万年时间，使睡眠服务生命的功能臻于完美，但在工业社会后短短100多年间，人类开始摒弃对于充足睡眠的需求，对于我们的健康、安全、生产力和下一代的教育，都会产生毁灭性的冲击。

 

他从生物学、病理学、演化论等多个角度详细阐述了睡眠的机制，除了阐述睡眠缺乏与生理、心理疾病的关系之外，他更为关注睡眠不足带来沉重的社会成本，甚至是危害。

 

相较于运动和饮食，他认为睡眠是更为重要的因素，但人们对于睡眠的了解却远少于前两者，这也是他矢志不渝宣扬他研究成果的动力。

 

依照他的话来说：现代社会拿来一个大自然的完美解答（睡眠），将之整齐切分成两个问题：晚上缺乏睡眠，白天又无法清醒。

 

因而我们着重推荐这本事关我们每个人的一本书，尤其在长假之前，希望大家都够在假期里睡上好觉。

 

本书尚未有简体中译本，我们挑选了台湾繁体版作为摘录，部分专业术语可能会不一致，仅做参考，谢谢。

 

以下选自《为什么要睡觉》第二章《那些影响睡眠节律的因子》及附录《健康睡眠的十二项守则》，祝开卷有益！

 

 

为什么旅行到不同时区，会有时差问题？时差该如何克服？为什么适应了另一个时区的时间后，回到家，还有更多时差？为什么有些人用褪黑激素来应付这些问题？为什么喝咖啡可以让你维持清醒，又是怎么达成的？

 

或许最重要的问题是，你怎么知道自己有没有获得充分的睡眠？

 

有两个主要因子决定你何时想睡、何时想醒。就在你阅读这些文字的当下，这两项因子都正强有力的影响着你的心智与身体。

 

第一个因子来自内在的二十四小时时钟所发出的讯号。这个时钟位于大脑深处，制造出反复循环的日夜节奏，让你规律的在夜晚感觉疲倦、白天感觉清醒。

 

第二个因子是脑中累积的一种化学物质，会制造出「睡眠压力」。你醒着的时间愈长，这种化学性的睡眠压力就会累积得愈多，因此你会愈想睡觉。

 

这两种因子的平衡，决定了你在白天有多警觉与专注，以及你在夜里何时会感到疲倦，可以准备上床睡觉，也在某种程度上决定了你会睡得多好。

 

 

近日节律：我们的二十四小时节奏

 

 

本章开头的一连串问题之下，有一个力量贯穿其中，塑造了我们的二十四小时节奏，每个人都有这种节奏，称为近日节律。

 

地球上寿命超过几天的每个物种，都会产生这种自然的韵律循环。每一天，我们脑中的二十四小时内在时钟会把近日节律讯号传递给脑的不同部位，也传递给体内的每个器官。

 

这个二十四小时周期帮助你决定何时想醒来、何时想去睡觉，还控制其他节律模式，包括你偏好的饮食时间、你的心情和情绪、产生的尿量、身体的核心温度、代谢速率，以及各种激素的释放。

 

运动竞赛的成绩与很显然与一天中的时间有关，这并非巧合；最可能破奥运纪录的时间落在人类近日节律的自然高峰，也就是下午稍早的时候。

 

甚至出生和死亡的时间也反映出近日节律，因为生命所仰赖的代谢、心血管、体温、内分泌等过程的高低变化也受近日节律控制。

 

 

猛犸洞中的黑暗实验

 

 

1938年，美国芝加哥大学的克莱德门教授和助理李查生进行了更彻底的科学研究。这项研究需要特别的投入与奉献。

 

克莱德门和李查生当自己实验的天竺鼠。他们准备了六天份的食物和饮水，以及两张医院用的高脚病床，然后进入肯塔基州的猛犸洞中。这是地球上最深的洞穴之一，深到在洞穴最内部侦测不到任何穿透进来的日光。

 

就在这黑暗之中，克莱德门和李查生将带来科学发现的惊人光芒，告诉我们：人类的生物节奏近似一天，而非正好一天。

 

克莱德门和李查生面对的问题其实很单纯：他们和每日的白天与黑夜循环完全隔绝之后，睡眠与清醒的生物节律及体温变化，是会变得不稳定，还是维持与外面世界暴露于日夜规律的人相同？

 

最后，他们在全然黑暗中待了三十二天。在这过程中，他们不仅累积了一大堆胡子，也有两项突破性的发现。

 

首先，在完全阻绝外界日光的情况下，人类具有内生的近日节律。也就是说，克莱德门和李查生并不会在随便的时间忽然清醒或睡着，而表现出可预测且重复的模式：一段长时间的清醒（约十五个小时），稳定伴随着一段稳约九小时的睡眠。

 

第二项结果出人意料，而且含义更为深远：他们规律反复的清醒与睡眠周期长度，并不是准确的二十四小时，却比二十四小时长，而且十分稳定、不容否认。

 

由此得知，当移除外在的日光影响时，每个人内在产生的「一天」并不是正好二十四小时，而是比二十四小时稍微长一点。就像是一只不十分准确、走得稍微慢一点的手表，随着外界一天天过去，克莱德门和李查生根据内部定时器产生的每一天，长度都会拉长一点。

 

既然我们先天的生物节律并非正好二十四小时，而是大约二十四小时，于是需要一个新的术语：近日节律；意思是近似一日的长度，而非正好一日。

 

克莱德门和李查生进行这项开创性实验的七十多年后，现在我们已经确认，成人的内生近日时钟长度，大约落在二十四小时又十五分钟。与地球的二十四小时自转周期相去不远，但还不到任何有职业自尊的瑞士钟表匠能接受的程度。

 

 

日光为我们校准时钟

 

 

幸好，我们多数人并不住在猛犸洞中，也不生活在完全的黑暗里。我们日常感受到来自太阳的光，这光线挽救了我们不精确而拖延的内在近日时钟。日光就像转动旋钮的手指，每天有条不紊的重新设定我们不精准的内在时钟，调回准确的二十四小时周期。

 

大脑利用日光进行重设，并非偶然。日光是环境中最可靠的重复讯号。自从地球诞生以来，太阳在早晨升起，在夜间落下，没有一天例外。

 

事实上，生物拥有近日节律的理由，很可能就是为了让自己与地球每天自转的机制同步，让自己不管是内在活动（如体温）或外在活动（如摄食），都能协调于地球自转造成的规律明亮（面对太阳）与黑暗（背对太阳）。

 

不过，脑为了校正生物时钟所使用的讯号，并不是只有日光；虽然当日光存在时，它的确是最主要也最优先的讯号。脑也可以运用其他外界线索，只要那些线索能可靠重复，例如食物、运动、温度变化，甚至时间固定的社会互动。

 

这些线索都能够校准生物时钟，让它维持精准的二十四小时节奏。这也是为什么某些类型的盲人并不会完全失去近日节律，尽管他们因缺乏视觉而无法接收光的线索，仍有其他现象可以作为校正的刺激。

 

脑用来校准内在时钟的讯号，我们称之为授时因子。虽然光是最可靠且最主要的授时因子，但也有很多其他因子可以成为额外的授时因子，或在缺乏日光时作为替代的授时因子。

 

 

睡眠压力让你想睡觉

 

 

你的二十四小时近日节律是决定清醒或睡眠的两个因素之一，另一个因素则是睡眠压力。

 

就在此时，你的脑中有一种叫做腺苷的化学物质正在累积。你没睡觉的每一分钟，它的浓度都在持续上升。如果你愈久没睡，就会累积愈多腺苷。我们可以把腺苷想象成一种化学压力计，一直显示着从今天早上醒来之后经过的时间。

 

腺苷在脑中持续增加，会引发一项效应，就是会让人愈来愈想睡。这就是所谓的睡眠压力，而且是决定你什么时候会感到犯困、应该上床的第二种力量。

 

透过聪明的双效设计，高浓度的腺苷一方面把脑中促进清醒的区域的「声量」调低，同时也把促进睡眠的区域的「声量」调高一点。

 

当腺苷的浓度抬升到高峰时，由于这种化学睡眠压力，令人无法抗拒的睡意就会占上风。对大部分人来说，这会发生在醒来后的十二到十六小时之间。

 

 

咖啡因会遮盖睡眠讯号

 

 

不过，有一种人为方式能遮盖腺苷的睡眠讯号，你可以用一种化学物质来让自己觉得较为清醒，那就是咖啡因。咖啡因并不是一种食物补充品，而是世界上最广为使用（和滥用）的精神作用兴奋剂。

 

咖啡因也是全球交易量第二大的商品，第一名是石油。咖啡因的摄取就像是在人类身上进行最久、规模最大且不受监督的药物实验，能与之相比的，或许只有酒精，而且到今天还是如此。

 

咖啡因的作用在于抢夺了脑中本该接收腺苷的位置（受体）。咖啡因一旦占据了这些受体后，并不会像腺苷一样让你想睡，相反的，咖啡因挡住这些受体，并有效的使受体不活跃，发挥掩盖剂的作用，就好像你把手指插入耳朵中，把声音隔绝掉的情形一样。

 

咖啡因藉由占领、绑架这些受体，阻挡了平常由腺苷对脑发送的想睡讯号。结果就是你被咖啡因欺骗，觉得清醒警觉，而不管脑中其实有高浓度的腺苷存在，你本来应该会觉得很想睡觉。

 

我们喝下咖啡后的三十分钟左右，在体内循环的咖啡因浓度达到高峰；不过，问题出在咖啡因持续存在于你体内的时间长度。在药理学中，我们用半衰期来讨论药物的效力，那是指身体去除药物一半浓度所需的时间。

 

咖啡因的半衰期平均为五到七小时。假设你在晚餐后喝了一杯咖啡，时间约为晚间七点半，这表示到了凌晨一点半，还有约50%的咖啡因在你的脑部组织中循环作用。换句话说，到了凌晨一点半，你饭后喝下的咖啡因，在脑中只清除了一半。

 

虽然只剩下50%，也不可小看。半杯份的咖啡因仍然十分强而有力，而且在咖啡因完全消失前，还有许多分解工作必须在接下来的时间进行。

 

因为你的脑持续与咖啡因的力量抗争，于是这个晚上你会难以入眠或睡不安稳。多数人不明白克服一份咖啡因的时间有多久，因此早晨醒来后觉得睡得不好，却无法和十小时前晚餐喝的咖啡连结在一起。

 

咖啡因不仅在咖啡里很多，某些茶、许多能量饮量，甚至一些食物（如黑巧克力和冰淇淋），还有一些药物（如减重药和止痛剂）中都有；它是许多人无法顺利入眠并睡个好觉的罪魁祸首，却让人误以为自已遇到了医学上的失眠症。

 

 

并行却互相不理的两个系统

 

 

让我们暂且放下咖啡因的话题。你可能认为掌管睡眠的两股力量会相互沟通，让彼此的影响力结合。但事实上不会。这是两个不同且分离的系统，彼此互相忽视。它们虽然经常是并行的，其实不会互相搭配。

 

图1从左到右横跨四十八小时，也就是两天两夜的时间。图中的虚线是近日节律，也有人称为「C历程」。它很规律的重复上升、下降，

 

然后又再上升、下降，和正弦波一样。在图的左侧之外，就在你醒来前数小时，近日节律开始提高活动，带来让脑和身体警醒的能量讯号。

 

我们可以把近日节律想象成一个敲锣打鼓的乐队，从远处渐渐接近：一开始，讯号微弱，但逐渐加强、加强、再加强。多数健康成人的近日节律，到了下午较早时达到高峰。

 

图1：调控睡眠和清醒的两项因子

 

现在让我们来看看另一个控制睡眠的因子：腺苷。腺苷制造了想睡的压力，也有人称为「S历程」，在图1中以实线表示。你愈久没睡，就会累积愈多腺苷，造成想睡的感觉（压力）提高。

 

上午过了一半时，距离你早上醒来只过了几小时，所以腺苷只累积了一点。而且此时近日节律正处于强有力的警觉性提升阶段。来自近日节律的强力活跃效果加上低水平的腺苷，共同达成十分清醒的愉悦感觉。

 

两条曲线之间的距离直接反映出你想睡的程度，也就是说，两条线间的距离愈大，代表你想睡觉的欲望愈强。

 

举例来说，早上八点醒来后，在上午十一点时，虚线（近日节律）和实线（睡眠压力）之间的距离很小，在图2中以垂直的双箭头表示。

 

 

图2：清醒的力量

 

这个差异很小，表示睡眠驱力很微弱，也表示让人觉得清醒、警觉的力量很强。

 

然而，到了晚上十一点，情况就不同了，显示于图3。此时你已经醒来有十五小时了，脑袋正浸泡于高浓度的腺苷中（注意图中的实线很明确上升）。再者，近日节律的虚线正在下降，让你的活动力和警醒程度降低。

 

于是两条线之间的距离变大，反映在图3较长的垂直双箭头上。大量腺苷（高度睡眠压力）和正在下降的近日节律（较低的活动量）两者强力结合，促成了让人想睡的强大欲望。 

 

图3：睡眠的欲望

 

那么，当你晚上睡去之后，那些累积起来的腺苷会发生什么事？睡觉时，因为脑有了机会降解、去除当天的腺苷，于是开始了一场庞大的疏散行动。

 

经过一夜的睡眠，舒缓了沉重的睡眠压力，减少腺苷的量。成人在经过大约八小时的健康睡眠后，腺苷清除完毕。就在这个过程结束时，近日节律的乐队回来了，它的活力又开始影响我们。

 

早晨时分，两股力量换手，腺苷已经去除，而近日节律激奋人心的乐声愈来愈响亮（图3的两条线相交之处），于是我们自然醒来（在这个例子为第二天早上七点）。睡了一整夜之后，你现在已经准备好，以充满活力的身体和清晰的头脑，面对下一段十六小时的清醒时光。

 

 

我的睡眠足够吗？

 

 

如何知道自己平时的睡眠是否足够？临床上的睡眠评估才能为这个问题做出完整的回答，不过你也可以问自己以下两个简单的问题。

 

首先，早上起床后，你是否能在上午十点或十一点左右回头继续睡觉？如果答案是肯定的，那你很可能睡不够或睡眠质量不佳，或两种情况都有。

 

其次，你是否可以在没有咖啡因的情况下，在中午前以理想状态运作？如果答案是否定的，那你很可能是靠着咖啡因之类的药物，来应付自己长期睡眠不足的状态。

 

当你睡不够，其中一个后果就是腺苷浓度仍然太高。就像一笔没偿清的债务，早晨来临时，昨天的腺苷还有一部分在那里，于是你带着这份想睡的债务度过一整天。和拖欠金钱债款一样，这笔睡眠债会持续累积，躲也躲不掉。

 

这笔债会延到下一个付款周期，继续拖，就再延到下个、下下个周期……一天天持续累积成长期慢性的睡眠剥夺。这份逾期未缴的睡眠债造成长期疲惫的感觉，显现为许多身体和精神疾病，正在各个工业化国家大为盛行。

 

 

健康睡眠的十二项守则

 

 

1.遵守规律的睡眠时间。每天同一时间上床，同一时间起床。人是会按照习惯行事的生物，一旦养成睡眠规律，就很难调整改变。周末睡得较晚，并不能完全补偿周间的睡眠缺乏，也会造成星期一早上更难早起。设定闹铃，提醒自己上床睡觉。我们常为起床时间设闹铃，却没有定时睡觉。如果十二项守则中你只能遵守一项，就是这一项了。

 

2.运动好处多多，但是不能太晚运动。尽量每天运动至少三十分钟，但要在睡前二至三小时前结束。

 

3.远离咖啡因和尼古丁。咖啡因是一种兴奋剂，在咖啡、可乐、某些茶饮和巧克力中都有，它的效果可能要八小时才会完全退去，因此傍晚的一杯咖啡会让你晚上难以入眠。尼古丁也是一种兴奋剂，常使吸烟的人睡得很浅。

 

4.避免睡前饮酒。睡前小酌或许会让你放松，但喝太多会使你缺少“快速动眼睡眠”，让睡眠较浅。大量饮酒也可能造成夜间的呼吸问题。当酒精的作用在体内逐渐消耗掉后，也比较容易让你在半夜醒来。

 

5. 避免太晚吃大餐、喝太多饮料。轻食没问题，但食物分量较多时会造成不消化，干扰睡眠。晚上喝太多饮料会导致夜里必须常醒来上厕所。

 

6. 可能的话，不要服用会延后或干扰睡眠的药物。有一些心脏、血压或气喘方面常用的处方药，以及咳嗽、感冒或过敏的非处方药和草药，有可能干扰睡眠模式。如果你有睡眠方面的困扰，可以告诉你的医师或药师，确认你正在服用的药物是否和睡不好有关，也可以询问你的药是否可在白天或晚上较早时服用。

 

7.不要在下午三点之后睡午觉。午睡可以补充睡眠不足，但太晚睡午觉的话，可能会让晚上更难入睡。

 

8.睡前要放松。不要把事情安排得太满，让你在睡觉前没有机会放松。可以安排一些轻松的活动，例如阅读或听音乐，作为睡觉前的习惯。

 

9.睡前泡个热水澡。泡完澡后体温会降低，可以帮助你觉得想睡，泡澡也会帮助你身心舒缓放松，更易于入睡。

 

10.卧室要黑暗、稍凉、没有电子产品。把任何可能打扰你睡眠的东西从卧室移走，包括噪音、明亮的光线、不舒服的床、过高的温度。卧室偏凉可以让你睡得更好。电视、移动电话或计算机都会造成干扰，剥夺你的睡眠。舒服的床垫和枕头可以帮你好睡。失眠的人常会盯着钟看，因此要避免钟面出现在视线所及之处，以免试着入睡时还在担心时间。

 

11.适当晒太阳。日光是调节每天睡眠规律的关键。试着每天在户外至少晒三十分钟的日光。如果可能的话，黎明即起，或在早上使用亮度非常高的光源。如果你有难以入睡的问题，睡眠专家建议应该在早晨晒一小时的阳光，并在睡觉之前把室内灯光调暗。

 

12.不要醒着而仍躺在床上。如果你上床后二十分钟仍然醒着，或开始觉得担心或焦虑，最好起床做些轻松的活动，直到睡意产生。无法入睡的焦虑，会让人更难入睡。