足球体能训练详细解析

　　 


       第一个训练是非常受欢迎的一个训练，直线标志盘步法训练，我们可以用标志盘，也可以用鞋子或者其它什么东西，只是作为一个参考系而已，对于这个我们已经很熟悉，通过一些简单的运动，在我们进行更有活力的练习之前激活那些快速收缩的肌肉纤维。

　　每一个场景做五种不同的练习，第一个练习是解决我们的横向运动，我们要做的就是，一，二，三，一，二，三，一，二，三。

　　这里要注意，我们的手臂摆动和我的脚的运动是同步的，这将使我们的跑步技术更有效，我们要用我们的手臂驱动另一条腿，这会让我们跑得更快，更有效率。这是第一个训练，1 2 3 1 2 3 1 2 3 1 2 3 1 2 3 1 2 3，尽可能快地，持续20秒，休息20秒，重复3次。

　　第二个训练是我们要向前和向后移动，所以我们要做的是1 2 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2，持续10秒钟，然后换脚。

　　这个步法简单说就是是一侧点二下，回到另一侧点二下，如果我们先用右脚向前，接下来就要用左脚，持续20秒，不间断。

　　第三训练是我们训练髋部转动，在足球中我们需要经常改变方向，因此这也是很常见的运动。

　　所以，我们要做的是在标志盘一侧快速的点三下，立刻转动髋部到另一侧点三下。重复20秒，在20秒内重复这个动作3次。

　　最后2次我们要做一些协调训练，所以我们会一侧做完一次，然后另一侧双脚完成一次，再做完一次，双脚完成一次。

　　下面我们开始第五个训练，练习一和练习四的动作基本相同，但是这次我们的一只脚支撑腿后面交叉穿过。

　　一脚点地然后穿过，再点地，再穿过，胳膊和脚步要协调，要保持一致。

　　当我们完成了上面的练习，我们就可以进入敏捷梯训练了，如果我们没有敏捷梯的话，可以用袜子，我们可以在任何地方做这个训练，我们可以总是在我们的包里放几双袜子，同样可以得到的敏捷梯的效果。

　　但如果欧美有敏捷梯的话，强烈建议用好它，这是一个很好的工具，可以帮助我们提高脚下的协调性，因为它会给你一些特定的间隙让我们锻炼我们的脚法，让我们的脚下越来越精准。

　　我们要练习不同的方向，不同的动作，以应对不同的比赛情形，所以第一个就是向前的敏捷梯训练，我们要做的是，让手臂始终保持同步直到最后，然后再回到起点，重复这个动作三次。

　　然后我们要做的是横向移动，同样的，每条腿交替，在敏捷梯末端停下来，然后往回走，我们要确保两边都能保持平衡，这个步法做三次。

　　第七个训练是侧滑步，我们像下图一样双脚依次通过每一个方格,直到最后，要摆动双臂找到节奏。

　　因为在实际场景中，我们有时也会向后退，尤其是防守对面进攻队员攻击的时候。

　　所以在向后移动的时候保持协调是非常重要的，所以我们要再次双脚通过小方格，一只脚到外面，双脚通过小方格，一只脚到外面，找到节奏直到回到起点，我们可以重复这个动作三次。

　　第八个训练有点难度，我们要挑战我们的协调性，我们要做的是从梯子的一边开始横向沿对角穿过。下面会慢慢地分解。

　　我们从侧面开始，一脚横向穿过，让我们的臀部横向穿过，然后两只脚依次进入敏捷梯，接着沿着对角进入再进入敏捷梯。

　　就这样横向穿过，两只脚依次通过，横向穿过，两只脚依次通过，横向穿过，两只脚依次通过，重复三次，敏捷梯的五个练习我们就完成了。