不建议做屈膝运动 餐后3小时运动最为合适

汪金平为患者检查身体康复情况。

　　身体锻炼是群众性体育活动的主要形式。它能促进青年一代的正常发育和健康成长,使中壮年人保持旺盛的精力,使老年人延年益寿。但怎样锻炼最有益,成效最大呢?市人民医院骨科二区主任汪金平博士表示,锻炼时机、锻炼方式和意外受伤处理都有需要注意的细节,市民要科学锻炼。

　　餐后3小时运动最为合适

　　什么时候锻炼最合适?市人民医院骨科二区主任汪金平认为,餐后3小时,并补充足够的水分后进行运动最为合适。

　　运动前选用米饭等谷物类、淀粉类、蔬菜水果等食物,可提供能量,帮助维持体力,在运动时保持精力充沛,还不致发胖。年轻人进行肌力训练前,则应多吃海鲜、纯牛奶或低脂酸奶等富含蛋白质的食物,以帮助肌肉组织生长。一天中最佳的运动时段,以下午3点到7点为最佳。

　　而最忌的则是餐后、特别是饱餐后立即进行运动。汪金平解释,因为进食后需要大量的血液在胃肠道进行营养物质的转运工作。若此时进行剧烈运动,大量血液流向四肢,除造成胃肠道消化不良,更可能造成心脑血管缺血,引起严重的心脑血管疾病发作,甚至猝死。

　　20岁到50岁的锻炼方式不一样

　　怎样锻炼的方式和强度才是最合适自己?汪金平指出,从科学锻炼的角度来说,制定锻炼计划和选择最佳的锻炼方式时需要认真考虑年龄和身体条件等因素,也就是说,年龄和身体条件不一样,锻炼的方式和强度有差别。

　　20岁左右,运动强度以脉搏150次*分钟以下为宜,锻炼可隔天进行一次。每次运动分两段,前半段为30分钟的体力锻炼,可试举重物,负荷量为极限肌力的60%,一直练到感觉肌肉疲劳为止。后半段为20分钟的心血管系统锻炼,可慢跑、游泳、骑自行车等。

　　30岁左右,以做伸展运动为主,同时注意心血管系统的锻炼。锻炼仍是隔天一次,每次运动分三段进行。第一段为30分钟的心血管系统锻炼(推荐慢跑、游泳等)。第二段为20分钟体力锻炼,强度较前可低一些。第三段为10分钟伸展运动,重点锻炼背部和腿部肌肉,久坐办公室者更要做伸展运动。推荐两种伸展运动方法,连续做许多次:仰卧,尽量将两膝提拉到胸部,每次坚持30秒；仰卧,两腿分别上举,尽量举高,每次保持30秒。

　　40岁以上,坚持运动不仅有利于保持良好的体型,还能预防高血压、心脑血管疾病等老年性疾病。以每星期做两次为宜。每次进行30分钟中等强度的心血管锻炼,如慢跑、游泳、骑自行车等。

　　50岁以上,运动强度以脉搏不超过120次*分为宜,每次运动分两段进行。前半段为10分钟左右的器械练习,器械重量要轻一些,但次数宜多些。为防止意外,最好不要使用哑铃。后半段为10分钟伸展运动,尤其要注意活动各关节及容易发生萎缩的肌肉。每周可加一次45分钟增强体力的锻炼,不借助器械,可进行俯卧撑等,重复多组,每组20次左右,数量依自己的承受力而定。推荐游泳、慢跑、跳广场舞、散步、打门球与高尔夫球等运动项目。汪金平表示,不管处在哪种年龄段,都不建议市民将需要屈曲膝关节才能完成的锻炼方式,如打太极拳、爬山、下蹲等作为首选的锻炼方式,“尽管少部分人锻炼后可能没有遗留什么不适,但绝大部分人以后会深受其累,因为长期做这些运动对膝关节软骨损伤较大,长期锻炼会加速关节慢性损伤和退变,也就是大家说的骨质增生等。”

　　锻炼后注意补充水与能量

　　汪金平介绍,人在运动后往往会产生饥饿感。运动中消耗的主要物质是矿物质、水和脂肪。最好能放松休息1小时再吃东西,至少间隔40分钟,“这是因为在血液主要供应肌肉的情况下,胃肠功能较弱,消化吸收能力低下,此时大量进餐容易导致不适,甚至增加胃肠疾病的风险。”

　　更重要的是要知道,运动后产生的饥饿感,往往不是真正的饥饿,不要马上进食热量食品。因为这主要是口渴引起,应该先补充液体,喝些温开水或果汁,补充失去的矿物质和水分,可抑制旺盛的食欲,对需要进行运动以减肥的人来说,尤为重要。运动之后1小时内进食大量富含蛋白质的食物,对于刺激肌肉合成是有帮助的,所以对于为了控制体重而运动的人来说不要马上进食,还是休息一会儿再吃的好。休息1小时后,如果还感到饥饿,可以静坐下来,以不感到饱胀为原则,依个人口味进食一些低热量食品为宜。

　　提醒:受伤后不能马上热敷,只能冰敷

　　运动中意外受伤应怎样处理?汪金平介绍,总体上来说,损伤后患处肿胀发展的迅速性和疼痛的严重程度,常常与损伤的严重性成正相关。对于各种运动损伤,他指出首先要停止运动,尽量不要让受伤的肢体再使力,就是不要再使用患肢,同时将患肢抬高避免肿胀。

　　其次,对于比较严重的患者,应该使用固定物固定患肢,以避免搬运时加重损伤。而在受伤后24至48小时以内,采用冷敷比较有效,但3天后可以热敷。需要注意的是,受伤后不能马上热敷,那样受伤部位内出血更多,对恢复和减轻疼痛无益。

　　再次,疼痛明显者,可使用一些消炎止痛药物,最常见的有布洛芬缓释胶囊(芬必得)、双氯芬酸钠等,这类药是通过其消炎作用止痛的,通常有助于缓解疼痛,患者过得更舒服一些。

　　汪金平表示,不管哪种外伤,最可靠的做法是去医院的创伤骨科就诊,经过医生检查,听从医生的建议与指导,尽可能避免留下后遗症。

　　图/文:清远日报记者苏永杰 通讯员彭可明