倩狐：如何靠3个步骤，打造健康的易瘦体质

　　有些人说自己光喝水就会胖，有些人不节制却很苗条，其实跟体质有关。金莺诊所减重医师萧捷健在频道《常常好食》表示，易胖体质是吸收大于代谢，易瘦体质则是吸收小于代谢;若想打造易瘦体质，关键在于荷尔蒙，而胰岛素是最影响体质的荷尔蒙。对此，他要教大家如何靠3个步骤，打造健康的易瘦体质，让减肥不再是痛苦的事。

　　减重步骤一：稳定血糖──摄取「低升糖指数」食物

　　萧捷健解释，身体吸收程度跟食物种类、血糖变化有关，当精致食物下肚，例如蛋糕或土司，会使血糖迅速升高，胰岛素进而分泌，让血糖降下去。在血糖忽高忽低的过程中，就容易觉得饿、食量增加，吃下去的东西会被快速吸收，成为皮下脂肪，因此平常要尽量摄取「低升糖指数」的食物，让血糖稳定、不易波动，也比较容易有饱足感。

　　萧捷健提到，高升糖指数是平常吃的白米饭、白土司、面条、糖果、饼干、蛋糕、马铃薯、麦片等等;中升糖指数食物为全谷类、糙米、地瓜等，较不会造成血糖波动;低升糖指数食物包括绿豆、红豆、扁豆、纯绿豆做成的冬粉等，升糖指数只有糙米跟地瓜的一半，能让血糖更稳定。但外面大部份的冬粉都含有马铃薯淀粉的成份，要多注意，且低升糖食物如果吃过多，仍会变胖。

　　水果也可以照升糖指数分类，萧捷健表示可分为易吸收的高升糖指数水果，以及较低升糖指数的水果。减重过程建议摄取芭乐、草莓、莓果、西红柿、苹果等低升糖水果，台湾盛产较多的水果，好比香蕉、西瓜、芒果、凤梨等，则多为高升糖、中升糖水果。

　　萧捷健提到，台湾人气饮料珍珠奶茶热量也相当惊人，由于珍珠本身高热量，添加奶精跟不好的脂肪，里面还内含果糖和蔗糖，所以一杯就有500卡到600卡，他建议平常喝饮料，可以用鲜奶取代奶精、点无糖饮料，以及用寒天晶球取代珍珠，来避开饮料暗藏的地雷。

　　减糖步骤2：血糖稳定后──采取「减糖饮食」

　　当血糖稳定后，食欲也会开始下降，建议减少碳水化合物(淀粉)摄取的总量。萧捷健指出，以一天需摄取1400卡的人来说，每天摄取一碗糙米饭或一个中型地瓜(约200卡)就可以;另外，也可以选择绿豆、红豆或是绿豆冬粉所构成的淀粉，因为绿豆的升糖指数只有糙米和地瓜的一半，若想减重，可以放心的吃绿豆，大约两碗(约400卡)左右。

　　萧捷健建议，早上喝一杯无糖豆浆+蛋2颗+苹果1颗，午餐和晚餐可以选择鸡胸肉或是鲑鱼+炒青菜一盘+地瓜半个或绿豆一碗，这样一天摄取到1400卡左右，体重便会慢慢的呈现稳定下降。

　　如果必须外食的话，萧捷健说尽量别吃过度烹调的东西，像火锅就是最方便的选择，有清高汤、菜、肉、肉片、豆腐，加工食品则别吃;或是去小吃摊，吃烫青菜、烫嘴颠肉、烫鱿鱼。不过，自助餐就比较需要注意，记得避开勾芡、裹粉，因为会导致体重难下降，而汤也会添加味精跟糖，光一点点的糖就会破坏易瘦体质。便利商店也相当方便，点色拉、鸡胸肉、鲔鱼罐头、温泉蛋或茶叶蛋、无糖豆浆，甚至买一块冷冻的凉拌豆腐，就能让你不发胖，还有饱足感。

　　减重步骤3：体重维持期──吃「优质碳水化合物+运动」

　　体重达标后要开始维持，如果身体的基础代谢率为1800卡，碳水化合物占每天热量的40%。萧捷健表示，早上可以吃无糖豆浆+2颗蛋+全麦吐司、中午和晚上可吃糙米1碗或地瓜+优质蛋白+蔬菜。但他提醒，在维持阶段一定要加上良好的运动习惯，搭配每周3次、每次30分钟运动，最好是有氧运动或重量训量各半，就能打造更有效的易瘦体质。

　　最后，萧捷健统整3个减肥需注意的重点。

　　1.找到适合自己、能坚持下去的瘦身法。

　　2.蛋白质要吃够。

　　3.停滞期不需感到沮丧。

　　他表示，在减肥第2周到4周遇到停滞期，是相当自然的事，只要放轻松运动，继续维持健康的饮食方式，体重有一天会慢慢下降。