减肥的10个最佳运动

1.步行

 

温和的关节，无需任何设备且极为方便–特别是对于初学者而言，步行是减肥的最佳运动。根据哈佛健康，一个重70公斤（155磅）的人将燃烧186卡路里，以4.5英里（6.4公里/小时）的速度行走30分钟。体重56公斤（125磅）的人将燃烧150，而体重84公斤（185磅）的人将燃烧222。

 

“很多人忽略了这样一个事实，即我们每天​燃烧的最大卡路里来自计划的锻炼范围之外，” Corrie说。仅仅四处走动并完成我们的日常任务，就会消耗大量的卡路里。步行是增加NEAT的绝妙方式-非运动活动的生热作用-因此有助于产生足够的卡路里不足以减轻体重。

 

刚开始时，尝试每周四次走路30分钟，并以此为基础确定持续时间和频率。俄亥俄州立大学的研究发现，以相同的速度不一定要30分钟-实际上，以不同的速度行走比起保持稳定的步伐，可以燃烧多达20％的卡路里。这是因为改变速度的行为本身会燃烧能量-在正常的日常步行过程中，最多有8％的能量消耗可归因于需要启动和停止。

 

2.跑步

 

跑步是一项出色的减肥运动。尽管这些单词经常互换使用，但慢跑的速度在4到6英里/小时（6.4-9.7公里/小时）之间，跑步的速度比6英里/小时（9.7公里/小时）快。根据哈佛大学的健康调查，一个体重70公斤的人在5英里/小时（8公里/小时）的速度下慢跑30分钟可以燃烧298卡路里，而在6英里（9.7公里/小时）的速度下慢跑372卡路里。 。

 

科尔曼说，跑步可以带来许多好处，包括化学物质的良好生产，改善的肌肉骨骼系统和更有效的心血管系统。“三分之二的脂肪减少尤为明显，因为这与最大摄氧量的提高有关，这意味着您可以在必要时进行更长久，更艰苦的锻炼。”

 

有氧运动（例如跑步）对有害的内脏脂肪尤其有效，脂肪内脏脂肪位于腹腔深处，并填充内部器官之间的空间。这类运动还可以改善空腹胰岛素抵抗，并降低肝脏酶和空腹甘油三酯水平（已知的糖尿病和心脏病危险因素）。首先，每周尝试四次慢跑20或30分钟。

 

3.骑单车

 

骑行有许多不同的类型-传统的户外骑行，固定健身自行车上的旋转课，甚至还有重量轻的室内骑行锻炼。根据哈佛大学的健康研究，一个体重70公斤的人以固定速度骑固定脚踏车燃烧30分钟约260卡路里，而以速度12至13.9英里/小时（19至22.4公里/小时）的室外骑自行车燃烧298卡路里在同一时间段。

 

作为一种不负重，低影响的运动，骑自行车可以提供跑步时所有的脂肪燃烧潜力，同时使您的关节保持温和。Corrie说：“骑自行车不仅可以提高您的心跳速度，而且还具有燃烧大量卡路里的能力。” “除了锻炼自己的有氧能力外，这项运动还将燃烧更多的卡路里，从而导致脂肪减少。”

 

4.体重训练

 

体重训练也称为抵抗训练或“力量”训练，是任何减肥方案的重要组成部分。根据哈佛健康，一个70公斤重的人燃烧30分钟的举重热量为112卡路里。它还可以增强肌肉和力量，这对于减少脂肪很重要。

 

“体重训练是帮助您减掉脂肪的一种了不起的方法，”科里说。“它不仅在锻炼过程中燃烧卡路里，而且在锻炼后也会燃烧卡路里。每增加一克瘦肌肉，您的基础代谢率（BMR）就会增加，这是您在静止时燃烧的卡路里数量。”

 

耐力训练（例如跑步）会增加I型肌肉纤维的数量，而负重训练则会增加II型肌肉纤维的数量。在一项研究中，波士顿大学的研究人员证明，增加II型肌肉质量可以直接减少体内脂肪。

 

5.巡回训练

 

巡回训练包括耐力训练，阻力训练和在巡回赛中进行的高强度锻炼的组合。通常，在设置的重复次数或时间量内进行六次或更多次运动，每次之间的休息时间短。短暂休息后，请再次重复电路。

 

根据哈佛健康，一个70公斤重的人在30分钟的循环训练中燃烧298卡路里的热量。这种锻炼可提高您的心率并同时增强肌肉，使其成为一种非常有效的减肥运动。

 

科尔曼说：“在电路形式中结合锻炼可以确保您瞄准大多数肌肉，这会增加身体对氧气的需求，从而增加能量消耗并导致脂肪减少。” “某些运动的配对，例如“推”和“拉”，也可以有助于提高新陈代谢率。”

 

6.间隔训练

 

间隔训练是一个广义术语，指的是定时运动的短暂爆发，中间散布着恢复期。它可能涉及骑自行车或跑步，或者使用车身或体重锻炼。间歇训练燃烧脂肪，提高了健身的速度比不变，但适度密集的体力活动，研究由大学的圭尔夫发现。

 

HIIT是这种锻炼方法中最流行和最著名的一种，它代表高强度间歇训练。HIIT锻炼通常持续10到20分钟，可能需要最大程度地锻炼30秒钟，然后以最小的努力步伐恢复一两分钟。

 

HIIT不仅会在短时间内燃烧大量卡路里-一项研究发现，HIIT每分钟燃烧的卡路里比进行重量训练，骑自行车和跑步机上燃烧的卡路里多30％-但您的身体在持续燃烧后仍会继续燃烧卡路里锻炼结束，即运动后氧气消耗过多（EPOC）。

 

因此，许多人认为HIIT是减肥的最佳方法。Corrie说：“ HIIT训练是一种燃烧卡路里的非常有效的方法。” “您可以消耗更少的时间来消耗相似数量的卡路里，从而使用更多的耐力方法。”

 

7.拳击

 

随着减肥运动的发展，拳击运动是最有效的运动，因为它们可以同时锻炼肌肉和燃烧脂肪。高强度的训练带来了HIIT训练的燃烧卡路里的效果，而包袋运动则锻炼了全身的肌肉，因为它与整个上下身体结合。

 

根据哈佛大学的健康研究，一个30公斤重的人在30分钟的陪练中燃烧335卡路里。柯里说：“拳击是一项具有很大影响力的锻炼，可能会消耗大量卡路里。” “与其他一些类型的心血管运动相比，拳击具有更大的卡路里消耗，拳击是一种理想的选择，目的是减少脂肪。”

 

8.暂停训练

 

悬浮训练是一种相对较新的重量训练，它利用绳索和皮带系统将身体的重量和重力作为阻力。它对于改善您的平衡，协调，稳定性和灵活性特别有用，有时在设备品牌之后被称为TRX培训。

 

科尔曼说：“悬浮训练可以成为减少脂肪的有益工具。” 不稳定训练的性质意味着您一次可以瞄准更多的肌肉，从而将每次锻炼变成全身运动。这会鼓励更多的能量消耗，并确保您在更短的时间内燃烧更多的卡路里。”

 

9.瑜伽

 

当您考虑“减肥运动”时，瑜伽可能不是您的第一个想法，但这是锻炼肌肉和燃烧卡路里的好方法。实际上，根据哈佛健康，一个70公斤的人练习Hatha瑜伽30分钟会燃烧149卡路里的热量。柯里说：“瑜伽可以是锻炼肌肉的好方法，反过来又可以增加基础代谢率，这在寻求减少体内脂肪时是一个巨大的胜利。” “许多类型的瑜伽都涉及等距运动，这也会使您一天的卡路里消耗增加。”

 

在10年的观测柱由Fred Hutchinson癌症研究中心，定期练习瑜伽有助于防止那些谁是超重平均体重的人中年蔓延，促进减肥。主要作者艾伦·克里斯塔尔（Alan Kristal）博士说：“超重并练习瑜伽的男人和女人在那10年间减轻了约5磅，而那些不练习瑜伽的人则增加了约14磅。”

 

10.划船

 

与骑自行车或跑步不同，划船会同时击打您的上半身和下半身，以适当的形式进行锻炼时，会吸收近85％的肌肉。根据哈佛大学的健康研究，一个体重70公斤的人以中等速度划船30分钟燃烧260卡路里的热量。

 

Corrie说：“在减少体内脂肪时，尤其是对于那些刚开始减肥的人来说，划船是我的首选。” “它的冲击力很低，对关节很友好，而且每次中风时几乎都使用身体中的每个主要肌肉群-导致大量的卡路里燃烧。这是产生足够的卡路里不足以减轻体重的绝佳方法。”