怎么吃沙拉更健康？你吃对了吗？

很多人想减肥的人，每次就餐就点一份蔬菜沙拉，再配上一杯水果茶。更有甚者把这两者当成每天的正常三餐。

可是有时候便会发现，蔬菜沙拉吃了不少，体重不降不说，甚至反而变得更重，身体也变差了。

 

 

 

不是说蔬菜、水果都是很有营养的，应该多吃一些吗？

蔬菜、水果有营养不假，但是只吃蔬菜沙拉、喝水果茶，那是万万不行的。

 

 

轻食概念里的蔬菜沙拉

 

现在轻食概念里的“蔬菜沙拉”，会出现两种卖点：一是“低卡饮食”，二是“纯素饮食”。

根据内容的不同，蔬菜沙拉搭配的内容也不同。像“素食”的就以蔬菜为主，少量主食如土豆、番薯等。而有些除了蔬菜和主食外，也会搭配一些热量较低的瘦肉类如鸡胸肉、鱼肉、蛋等。

 

 

这样的搭配看起来好像营养非常丰富，但其实很容易出现食物搭配不当、热量过低的情况。比如“纯素饮食”中便会出现蛋白质、脂肪摄入不足，热量过低而不能满足一天的能量需求等。我之前一直说蛋白质对人体来说非常重要，缺乏蛋白质会导致身体功能出现下降。而且长期热量摄入过低，也会导致身体代谢下降，从而出现类似节食减肥的体质下降、体重有易反弹的情况。

 

即使是加上肉食，一整份沙拉的热量也不会很高，毕竟肉就那么几块。再加上有些人可能为了减肥而不吃主食，这时B族维生素便会摄入不足，身体就越来越差了。

 

 

 

调味酱汁的门道

 

除了以上情况外，用来调味的酱汁也会有很多的门道。比如沙拉、千岛酱、黑椒汁、番茄汁等。

 

这是常见的一款沙拉的配料表，我们可以看到，沙拉的主要成分其实就是脂肪和糖。

沙拉中60%以上都是脂肪，100g沙拉可以摄入600大卡左右的热量。可能我们平常吃蔬菜沙拉时可能只会10g-20g左右的沙拉，但是长期下来，摄入的脂肪还是比较客观的。

 

而且沙拉中除了含有精制糖之外，钠含量也不低。配料表中可以看到，除了食用盐含钠之外，谷氨酸钠也含有钠。而钠摄入量过高是心血管疾病的重要影响因素。大部分加工食品都会含有食用盐、谷氨酸钠，所以加工食品食用过多时导致钠摄入过高的重要原因在之一。

 

 

 

蔬菜沙拉的健康食用方法

 

从烹调工艺上来说，蔬菜沙拉由于比较少用到油，所以会相对健康一些。而且能有这种保持清淡饮食的理念，也是非常值得推崇的。但是有时候我们经常这样吃，反而却会让健康受到伤害。

 

那么一份营养健康的“蔬菜沙拉”应该怎么吃呢？其实很简单，在保证摄入足够能量的摄入下，让食物种类丰富起来。

 

我们外面吃的蔬菜沙拉，不管是蔬菜、主食还是肉，分量都比较少。在不食用沙拉的情况下，热量都是比较低的。如果有条件，可以叫上两份，这时最简单的增加摄入量和摄入种类的方法。

 

 

如果觉得又太多了，可以改变下思路。我们可以选择其它食物来代替。

比如我们可以多带上一份水果，用来补充更多的膳食纤维、矿物质以及维生素。当然这里的水果指的是完整的水果，而不是外面卖的的水果茶。因为水果茶会加入糖，这反而更不利于健康。

 

对于肉类来说，则可以多购买一个鸡蛋、加点豆制品、多喝一杯牛奶来增加蛋白质的摄入量。鸡蛋、牛奶、豆制品的蛋白质属于优质蛋白，对人体来说更容易吸收，可以用来补充蛋白质。但是要注意的是牛奶由于是液体，蛋白质含量不算高，所以可以多喝一杯也没有关系。而鸡蛋、豆制品可以适当加多一些。

 

 

至于主食，最简单的就是可以多吃一个番薯，一份少盐土豆泥，或者选择加点燕麦片、玉米片、面包碎等。

 

而沙拉等酱汁嘛，我认为能够少吃还是少吃一些。可以把沙拉换成酸奶，实在不行用黑椒汁、番茄酱会比沙拉、千岛酱更好一些。虽然前者热量也不低，但至少比后者低一些，脂肪含量也没那么高。

 饮食的种类应该丰富、每天应该摄入足够的热量、吃素也得补充足够的蛋白质，才能让我们更加健康。