做俯卧撑的注意事项？每天做多少俯卧撑能达到塑身效果

　　导读：俯卧撑是一项很常见的运动方式，经常做俯卧撑对身体有很多好处，那么你知道一般人一分钟做几个俯卧撑吗?由小编为你介绍。

　　一般人一分钟做几个俯卧撑

　　1、一般人一分钟做几个俯卧撑

　　以20至29岁为例,男性的一分钟普通水准要达到17至29个,女性一分钟则需要达到12至22个。30至29岁而言,男性一分钟的普通水准也要达到13至24个,女性一分钟则是10至21个。 如果你的俯卧撑成绩低于上述标准,你就必须要更加关心自己的身体了,加强锻炼,合理膳食。

　　俯卧撑标准动作是身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。做俯卧撑时,应该用2-3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2-3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置。

　　2、每天做多少俯卧撑好

　　2.1、首先一个就是每天做多少个俯卧撑完全是取决于锻炼者的需要,做的太多反而是承受不了,甚至会适得其反,过少不能达到锻炼的效果,平常一般以三十个俯卧撑为最好,可以根据自身的要求合理加减。

　　2.2、再有就是平时经常进行举重,或者是俯卧撑等力量训练的话,不仅能强壮骨骼和肌肉,还能起到改善血管弹性,增加四肢血液流动以及降低血压的功效,对身体的心血管的健康十分有益。

　　2.3、还有就是对于已患心血管疾病的人或是中老年人,不适合做长时间的低头,憋气和弯腰等动作,以免使心脏血输出量骤增,发生脑血管意外。也不建议做标准的俯卧撑,可以选取高位俯卧撑锻炼,也就是对墙练习。

　　3、俯卧撑的正确做法

　　3.1、一般俯卧撑

　　这是大家最常用的一种,采用双手略宽于肩,双脚并拢,挺胸收紧腰腹部,然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置,稍停,再集中胸大肌的力量快速推起。主要锻炼胸大肌。

　　3.2、窄距俯卧撑

　　将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩,其它姿势相同。主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。

　　3.3、宽距俯卧撑

　　将双手间的间距远远宽与肩,其它姿势相同。主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。

　　3.4、左右起伏俯卧撑

　　用胸大肌的力量控制身体的重心,让身体重心先从左侧到右侧,然后再从右侧到左侧。主要是锻炼胸大肌。这种俯卧撑对练习者有一点要求。

　　3.5、左右交替抬肘俯卧撑

　　在一般俯卧撑的基础上,在做完俯卧撑后进行左右抬肘,主要是锻炼练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等,同时还锻炼练习者的协调性。有一定的难度需要专业人员指导。

　　做俯卧撑的好处

　　1、可以扩展肩部,使体型更加的匀称挺拔。

　　2、强化身体的主要肌肉,给身体提供向前伸展的力量和肌肉记忆,防止摔倒。

　　3、坚持有规律的锻炼可以使肌肉纤维变粗,让剩余的肌肉更加有力。

　　4、减少人身体老化

　　5、改善中枢神经系统。

　　6、有益于骨骼坚实,关节灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮和弹性。

　　7、加速身体血液循环,增大肺活量。

　　8、促进生长发育,提高运动能力。

　　9、发展上肢力量和腹肌力量,提高人体静力和动力力量素质。

　　10、调节人的心理,强健体魄。

　　11、改善人体生理机能,对发展平衡和支撑能力有重要作用。

　　做俯卧撑的注意事项

　　1、做俯卧撑一定要循序渐进,从简单再到困难,次数由少慢慢增多。刚开始练习的时候,可能长时间没有锻炼,如果用力过猛,可能会拉伤肌肉。所以做俯卧撑一定要循序渐进,切勿心急。

　　2、根据自己的体质情况、身体的现状,选择适宜的练习方法,控制运动负荷。就拿老年人来说,人体衰老之后各个器官也就会随之衰老,身体肯定不如年轻的时候那么健壮。

　　3、要做好准备和放松活动,防止受伤和肌肉僵硬。因为俯卧撑也是一种需要消耗大量体力的运动,如果没有做准备运动,很可能伤害到身体的器官或者是遇到其他意外情况。

　　4、老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。

　　5、俯卧撑为重力训练,长期做俯卧撑容易对指关节(拳式)、腕关节(掌式)和肩关节造成较大的压力和冲击,引发以上部分疼痛和受损。所以做完俯卧撑之后,要多多休息,最好可以对身体进行按摩,这样就可以有效预防过度劳损,平时需对这些关节多加保养。