想要拥有完美腹肌吗？8个强效腹部训练动作，虐出有型腹肌！

　　想要练出腹肌，你还在单一地做卷腹吗?卷腹只能练到上腹部，并不能练到下腹和侧腹。因此，想要清晰的腹肌，还需要做其他的练腹动作哦。这套动作，难度不大，却能完整地锻炼到我们的腹部，比单纯的卷腹效果更好哦。8个强效腹部训练动作，坚持两个月，虐出有型腹肌!快来试试!

　　

 

　　第一个动作：仰卧一头起

　　动作中保持背部贴紧垫面，肩胛骨抬离垫面双手伸直，同时保持直腿向上，用手去触膝，顶峰收缩两秒，慢慢下放，

　　3-4组，每组15-20次，组间休息15秒。

　　

 

　　第二个动作：仰卧交换抬腿

　　3-4组，每组15-20次，组间休息15秒。

　　腰背部贴紧垫面，双手放于身体两侧，进行交换抬腿训练，动作不宜过快，保持好呼吸，脖子不要发力。

　　

 

　　第三个动作：十字大挑战

　　3-4组，每组15-20次，组间休息15秒。

　　背部贴紧垫面，双手置于双耳两侧不发力，动作不要太快，保持好呼吸，

　　

 

　　第四个动作：腹部冲击

　　3-4组，每组15-20次，组间休息15秒。

　　双手进行支撑，可以进行交替对侧抬腿，保持好呼吸，动作过程中注意保持腹部持续发力。

　　

 

　　第五个动作：

　　3-4组，每组15-20次，组间休息15秒。

　　注意控制核心收紧，感受腹部发力，左右转动时感受拉伸，保持呼吸节奏。

　　

 

　　第六个动作：仰卧两头起

　　3-4组，每组15-20次，组间休息15秒。

　　动作中保持背部贴紧垫面，肩胛骨抬离垫面双手伸直，同时直腿上提，用手去触膝，顶峰收缩两秒，慢慢下放。

　　

 

　　第七个动作：

　　3-4组，每组15-20次，组间休息15秒。

　　注意控制核心收紧，感受腹部发力，用腹部力量带动上身抬起，不要代偿，保持呼吸节奏。

　　

 

　　第八个动作：仰卧直腿上抬

　　3-4组，每组15-20次，组间休息15秒。

　　双手置于身体两侧，背部贴紧垫面，呼气腿部上抬，慢慢下放。

　　

 

　　想要快速虐出腹肌的小伙伴一定要注意哦~在训练后可以加一些有氧运动，饮食方面要记得控制热量，少油少盐高蛋白，这样皮脂薄了，很快就会看到自己的腹肌了哦!最后提醒大家，一定要坚持，坚持两个月后我们一起见证效果!