6个小动作，紧致手臂肌肉，甩掉拜拜肉！

　　夏天的肉肉是无处可藏的，尤其是手臂。当穿着美美裙或者吊带的时候，粗壮且松弛的手臂难免会尴尬，尤其是手臂上的拜拜肉~手臂赘肉多而且肉很松，很大一部分原因是缺乏锻炼造成的。因此经常锻炼手臂肌肉可以让手臂肌肉恢复弹性，让手臂变得紧致。同时结合有氧运动减掉脂肪，那么我们就可以轻松甩掉拜拜肉，收获线条柔和而紧致的手臂了。

　　以下动作每个动作做4组，每组15-20次。每周练习2-3次。

　　

 

　　哑铃弯举

　　注意事项：大臂尽量贴紧身体，且垂直于地面。在动作过程中，大臂始终保持不动。

　　注意下放的时候一定要缓慢，注意离心收缩，身体不要晃动。

　　下放的过程要缓慢，一般3-4秒，发力的过程1-2秒。组间休息30秒。

　　

 

　　哑铃交替弯举

　　注意事项：大臂尽量贴紧身体，且垂直于地面。在动作过程中，大臂始终保持不动。

　　发力的时候手臂做内旋，手臂收缩感更强。

　　每侧手臂做做4组，每组15-20次，交替进行，如图所示。

　　

 

　　托臂弯举

　　注意事项：肘关节上方位置托在大腿处(目的是为了稳定大臂)。动作过程中大臂是保持不动的。

　　下放要慢，感受离心收缩，发力要迅速。

　　每侧手臂做4组，每组15-20次。

　　

 

　　俯身单臂哑铃臂屈伸

　　扶住椅子，俯身，背部几乎与地面平行。将大臂抬至背部平面，小臂与大臂垂直。发力的时候手臂伸直，放松的时候，小臂下放垂直于地面。如图所示。

　　动作过程中，大臂始终保持不动，且大臂尽量贴紧身体。

　　每侧手臂做4组，每组15-20次。

　　

 

　　跪姿俯卧撑

　　手掌放在胸部两侧位置，背部保持挺直，注意千万不要塌腰哦。

　　下放的时候胸部靠近地面，但是胸部不要着地哦。

　　做4组，每组15-20次。

　　

 

　　凳上反屈伸

　　手掌反向支撑在凳子上，两脚掌放在离凳子比较远的地方(距离根据个人实际情况而定，距离越远难度越高)。吸气下放，臀部靠近地面但不要着地。呼气发力手臂伸直。注意肘关节保持微曲，不要锁死。

　　做4组，每组15-20次。

　　做动作一定要根据个人实际情况，量力而行，毕竟有些动作对于初学者是有一定的难度的。要循序渐进，一步一个脚印，坚持练习，一定会有收获的。赶快跟着小编一练起来吧。