原来生活中的这些小习惯最容易导致关节炎，三个动作让你拥有好膝盖

很多人说跑步运动对身体哪都好，但却对膝盖有很大的伤害，但从之前美国《骨科与运动物理治疗杂志》上的最新统计数据来看，不论男女长期久坐或不运动的人10.2% 都会有膝盖或髋部关节炎。但生活中的这些小习惯才是导致关节炎的罪魁祸首，不经意间你就中招了。

4 个习惯，毁你膝盖没商量

 

1、久坐不动

 

在上文中的研究人员指出：

 

长年的健身跑步（10 年、15 年甚至更久），是一项健康锻炼，对膝盖和髋部的健康都有好处。久坐不动的人膝盖和髋部的关节炎风险反而更高。

 

所以，别一直坐着不动，建议每隔40分钟起来活动一下。

 

 

2、姿势不对

 

有些中老年人，可能会在广场公园里练练太极。可这太极，也得注意姿势的标准，否则也会对膝盖造成损伤。

 

而有些日常活动，例如骑单车：有些人脚喜欢内八或外八或者自行车车座过低导致膝盖弯曲过大，短时间是没什么问题，但如果经常这样，膝盖持续承受压力，会对关节软骨造成磨损。

 

所以，平时要注意自己做一些运动时动作的规范性，还有姿势的准确性。

 

一般来说，脚尖最好与膝盖朝向的方向保持一致。

 

3、运动过猛

 

有的人是长期不运动，哪天一说自己要锻炼身体了，就在那天硬是跑了个8圈 10 圈的，定要坚持达成目标 ~

 

这种做法可是大忌！就拿跑步来说：

 

长时间不运动的人，突然开始跑步，膝盖关节软骨没有弹性，周围的韧带不够强韧、灵活，肌肉力量弱不足以保障运动的平衡和协调，很容易受伤。

 

 

可以根据个人能力，先跑几十米几百米，膝盖有任何不适，就停下歇一歇，然后再继续。往后再根据个人情况适当加减运动量。

 

我们的目的是为了身体的健康，不是因此伤到了自己！

 

 

4、体重过重

 

一般来说，现在的人体重过重，无非就是吃得多了和懒得动。

 

所以，大家要注意饮食，定期运动，尤其是体重过重的朋友。

 

看看下面这些数据，自己感受下：

 

• 站起来和走路膝盖的负重是体重的 1～2 倍；

• 上下坡或上下阶梯膝盖的负重是体重的 3～4 倍；

• 跑步时膝盖的负重是体重的 4 倍；

• 打球时膝盖的负重是体重的 6 倍；

• 蹲和跪时膝盖的负重是体重的 8 倍。

 

这胖的人，膝盖可更加受不了！体重可千万得控制住了~

 

注：依据体质指数判定，理想体重（Kg）= （18.5～23.9 ）× 身高的平方 (m)。

 

 

 

3个日常小动作，练出好膝盖

 

1、抬腿健膝

　

正常坐姿，坐椅子前面二分之一，全身放松，将一条腿抬平，脚尖放松，坚持不动 30～60 秒，两腿交替练习。

 

动作幅度要大，以增强锻炼的效果。　

 

 

2、提膝画圆

 

正常坐姿，坐椅子前面三分之一，大腿要放松，膝关节向上用力将脚跟轻轻提起，前脚掌不要离地，踝关节放松，前脚掌做顺时针或逆时针画圆。尽量轻柔缓慢，两腿交替练习，做1～2分钟。

 

此动作对慢性关节炎患者尤为合适。膝关节有积液者不要做此练习。

 

3、靠墙静蹲

 

背靠墙，双脚双膝略宽于肩，脚尖向前稍向外打开，缓慢下蹲。重心放在两腿之间，感觉像坐在一把椅子上。

 

下蹲可以量力而行，最好不超过90度；膝盖不要超过脚尖；出现不适感停止进行。