长期吃素，真的好吗？

　　这些年，吃素已经成为一种养生潮流。被问到吃素的好处，吃素的朋友往往会说：这很显而易见啊，能降三高、减肥、远离各种慢性病……总之，吃素就是一种很健康的饮食方式。然而，事实真的如此吗?

　　长期吃素，身体发生什么变化?

　　咱们接下来说的吃素，主要指的是全素食(也就是不吃所有肉、鱼、奶、蛋类食物)——

　　1、可能会变胖

　　你没看错，长期吃素真的可能会越吃越肥!想要通过吃素减肥的朋友要伤心了~

　　当然，这不是说吃素直接让人变胖，而是容易引起一些不好的饮食习惯，看看你有没有中枪：

　　一种情况是，由于食物的选择减少，素食者们容易过多的摄入主食，热量无形中就增加了!

　　特别是一些高热量的主食，比如油条、薯片、各种精致的点心……是素食吧?可热量一点不小啊!

　　还有些人会选择吃蔬菜沙拉当主食，但沙拉的热量很高;而且蔬菜水果含膳食纤维，消化快，往往会不知不觉吃了很多。

　　所以，摄入这么多热量，如果还不经常运动，当然会越吃越胖!

　　2、营养不良、免疫力下降

　　长期“清汤寡水”，会导致脂肪和矿物质等营养元素不足。

　　有人可能会不服气：难道蔬菜水果就没有一点营养物质?

　　说实话，一些蔬菜水果虽然里面也含有这些营养物质，如钙、铁等，但是素食中这些营养物质的吸收率很低，仅为肉类的10%。如果完全吃素，这些营养素就很难补足。

　　长此以往，就会造成人体营养不良和免疫力降低。

　　

 

　　3、贫血

　　长期吃素，很容易缺乏一种维生素——B12。

　　维生素B12，又被称为“红色维生素”，它可以促进骨髓中核酸的合成及红细胞的成熟、分裂，有增加红细胞生成的作用。

　　而且，维生素B12在人体没法自制，主要存在于动物性食物中(鱼、肉、蛋、奶)。

　　如果长期只吃素，几乎避开了所有含维生素B12的食物，想不缺都难!

　　时间久了，就很容易出现贫血了。

　　可怕的是，长期缺维生素B12，还会引起精神障碍——情绪低落、忧郁悲观，老觉得“总有刁民想害朕”。

　　

 

　　4、增加得胆结石的风险

　　长期吃素，意味着摄入的脂肪减少、甚至没有脂肪摄入，这会增加得胆结石的风险!

　　有不少人就中招了：

　　

 

　　

 

　　那么，吃素和胆结石有啥关系呢?

　　要知道，胆囊像一座小仓库，具有储存一部分胆汁的功能。

　　当我们吃东西后，食物中的脂肪通过肠道，可以刺激胆囊收缩，使其排出胆汁，促进食物的消化吸收。

　　但是，如果人体不摄入脂肪或者摄入脂肪的量过少，便不会刺激胆囊收缩、排出胆汁，造成胆囊中储积的胆汁不断浓缩、淤积，久而久之，便形成了结石。

　　5、容易引起或加重脂肪肝

　　一说脂肪肝，跟“吃”绝对脱不了干系。

　　简单来说，脂肪肝就是肝脏里边脂肪储量过多(超过10%)，而这通常是由吃了太多含有丰富脂肪的食物。

　　因此，有不少脂肪肝患者寄希望于通过吃素来让病情好转。

　　不过，告诉大家一个悲伤的事实：吃素不能让病情好转，还可能会加重病情或增加得脂肪肝的风险：

　　

 

　　

 

　　这是因为，对那些只吃素的人来说，需要多吃一点米饭、面食等主食才能够产生饱腹感。

　　而这些碳水化合物会在人体中转化，成为脂类或者糖，导致肝的甘油三酯增加，从而引起或加重脂肪肝。

　　6、影响生育能力

　　长期吃素，很明显的一点就是——蛋白质摄入不足。原因很简单，蛋白质大多存在于各种肉类种，素食中就很少了。

　　而长期缺乏蛋白质，会造成这些影响：

　　①降低男性的精子活力

　　澳大利亚的科学家就曾做过类似的研究，这项结果发表在英国的《生物学通讯》。

　　②影响女性排卵

　　长期缺乏蛋白质，会引起女性激素分泌紊乱、月经周期紊乱，甚至停止排卵!

　　

 

　　看到这，估计大家都会很疑惑：难道素食真就没有一点好处?

　　比起吃素，更重要的是......

　　饮食均衡!

　　事实上，吃素有很多好处，比如蔬菜水果，可以给我们提供各种丰富的维生素和膳食纤维;木耳、菌菇类食物也有利于健康。

　　但是，我们不鼓励大家只吃素，因为这会造成营养不均衡，长此以往，各种疾病就找上门了!

　　怎么做到饮食均衡?可以参考这份为我国居民量身定做的膳食宝塔

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　　图源/网络(点击查看大图)

　　可能有人会说，可我就是想吃素该咋办?

　　如果你真的想吃素又不想影响健康，就要注意一下几点——

　　健康吃素，要做到这4点

　　1、优质蛋白不能缺

　　动物蛋白绝大部分都是优质蛋白质，含有人体必需氨基酸，是维持身体健康所必需的营养素。

　　中国营养学会建议，每日要摄入30克大豆或相当量的大豆制品。

　　完全素食者(不吃所有肉、鱼、奶、蛋类食物)，可以每天进食大豆或其制品，如豆腐、豆干、豆浆等，以补充优质蛋白质。

　　不完全素食者(只吃素食、蛋、奶、鸡肉和鱼，不吃其他肉)，经常吃蛋、奶或其加工制品，可更好地补充优质蛋白质。

　　

 

　　2、维生素B12别忘补

　　咱们上边说了，维生素B12是完全素食者最容易缺乏的，但绝大部分植物性食物都不含维生素B12。

　　因此，建议不吃蛋奶制品的完全素食者，应通过营养补充剂的方式，直接补充维生素B12。

　　3、含铁食物要多吃

　　铁也是完全素食者比较容易缺乏的，这么做可以有效补充铁：

　　在烹调蔬菜之前，将蔬菜焯一下，可除去一部分草酸和植酸，有助于促进铁的吸收;

　　常吃富含维生素C的水果，选择强化铁酱油、谷类或其他铁补充剂，是完全素食者补充铁的较好途径;

　　蛋类富含铁，但铁的吸收和利用率较低，而奶类含铁量极低，进食蛋类、奶类的不完全素食者，还应积极预防铁缺乏。

　　

 

　　4、合理搭配更健康

　　对于不完全素食者来说，每日保证1只鸡蛋和300～500毫升奶，可以起到很好的均衡营养作用，还能避免高脂肪、高蛋白对身体的负担;

　　而对于完全素食者来说，应有意识地增加不同种类的植物性食物，特别要保证大豆食品、粗粮和不同种类蔬菜的摄入，常吃干果类和菇类食物。

　　必要时，完全素食者还可经常进食添加了某些维生素和矿物质的植物性食品，或直接服用营养补充剂。

　　当然，还是不建议大家只吃素，以上的小建议是尽量帮助素食者们减轻对健康危害。

　　此外，必须要提醒的是，不是每个人都适合素食的——