赖床睡不着容易产生“垃圾睡眠”

　　“垃圾食品”早已家喻户晓，近些年还出现了“垃圾睡眠”。“垃圾睡眠”的提法起源于2007年英国做的一项睡眠调查研究。该研究针对1000例12~16岁青少年的睡眠习惯及睡眠时间进行调查，结果发现30%的受访者每天只睡4~7小时，这远低于该年龄段理想睡眠时间8~9小时，而且孩子往往是在看电视或玩电子游戏时入睡，导致睡眠质量很差。英国睡眠协会有学者指出，这种沉迷于电子产品，经常在睡房里玩手机、听音乐、打电脑和电子游戏，造成的睡眠时间不足和睡眠质量差，称之为“垃圾睡眠”，它像“垃圾食品”一样，是一种青少年不健康的生活习惯。另外，晚上不睡、白天或双休日补觉的行为，无论从睡眠时间或睡眠质量上看，都无法让大脑获得充分休息，也属于“垃圾睡眠”。

　　为了衡量睡眠质量好坏，临床引入了“睡眠效率”这个概念，睡眠效率=实际睡眠时间÷卧床时间×100%。“垃圾睡眠”由于看电视和玩游戏延长了卧床时间，缩短了实际睡眠时间，更使就寝时间与睡眠相脱离，即“躺在床上不一定要睡觉”，睡眠效率自然就非常低。

　　目前临床建议通过控制实际卧床时间来提高睡眠效率，并使睡眠集中于一天中特定的时间段，培养良好的睡眠卫生习惯，调整机体睡眠-觉醒的时间表，把床(卧室)和就寝时间与睡眠联系在一起，以建立持久的睡眠-觉醒时相。具体措施包括：

　　1. 下午4时后尽量不饮茶、咖啡等，少饮酒，不抽烟。

　　2. 睡前避免高强度的锻炼，睡前可用热水洗脚，使躯体放松。

　　3. 睡前不要过饥过饱，晚餐可吃一些易消化的粥类，饮热牛奶等。

　　4. 卧室需保持安静，光线和温度适宜，睡前不听吵闹音乐，不在床上看电视、玩手机，通过缩短入睡时间来提高睡眠效率。

　　5. 养成良好的作息习惯，睡前思想放松;早上按时起床，不赖床，减少不必要的卧床时间。

　　如果躺在床上长时间不能入睡，也就是睡眠潜伏期长于30分钟，或是多次夜里醒来，且白天疲乏无力，头昏脑涨等情况经常发生，需要及时去神经内科或睡眠专科就诊，通过多导睡眠图结果来判断是否患有失眠。

　　患上失眠更要坚持良好的睡眠习惯，同时在医生的合理指导下科学用药。这时不能只注意入睡快，睡眠时间长，应该关注改善睡眠质量，改善“深”睡眠。目前临床研究显示，在“深”睡眠时大脑和躯体才能得到充分休息。失眠患者要选用具有改善“深”睡眠的有效药物。同时注意服药次日是否有药物残留效应，是否容易出现头昏脑涨、嗜睡而干扰白天的生活和工作、开车等，这其实并没有真正使大脑得到充分休息，只是增加了“垃圾睡眠”的时间。

　　充足睡眠、均衡饮食和适当运动是国际社会公认的三项健康标准。“垃圾睡眠”大多是由于现代电子产品的泛滥和快节奏的生活压力所导致。因此，回归健康的生活方式，遵循睡眠的自然规律是改善睡眠的有效途径。