不跑步伤身跑错了伤膝 如何健康跑步？

　　□陆军军医大学西南医院骨科运动医学中心袁成松

　　春节过后，为了瘦身，不少朋友开始锻炼，而跑步是最常选用的一种。有人说：“跑步伤膝，少跑。”还有人说：“不跑步伤身，多跑。”春天开跑，如何把握好度？

　　3种情况最易伤膝盖

　　关于跑步伤膝盖的话题，不少人言之凿凿，甚至还有“跑步膝”一说。“跑步膝”是不严谨的说法，临床上没有“跑步膝”概念。跑步后如果感觉到膝部不适，应该考虑膝关节本身有无病患或者跑步量大了。比如膝关节先天畸形，患者运动后易感觉不适;运动时间过长或者强度过大，也会造成不适。这里说的“不适”要重点排除是否有软骨损伤、肌腱末端病、滑膜炎等。对于正常人，只要运动量控制好了，跑步很少造成损伤。

　　有3种情况跑步最伤膝：第一种，没有热身运动，上来就跑。第二种，忽略自身特点，不计后果，长时间、长距离跑，特别是体重超标的人过度跑步更容易损伤膝关节。第三种，无准备跑。主要指跑步鞋不合适。

　　做好5件事才不伤膝盖

　　做热身运动很多运动损伤都是发生在运动的初期，此时身体还没有彻底适应运动状态，所以一定要先进行运动热身，使身体各部分伸展开来。同理，人体的膝关节在活动前也需要有个适应过程，后续才能更好地运动。

　　控制跑步姿态良好的跑步姿态可以减少跑步时膝关节的损害。正确的跑步姿势是：上半身保持稳定，下半身保持足够伸展，小腿和脚一定要在膝盖之前，脚落地时，膝关节略微弯曲。

　　遵循循序渐进原则跑步时的感觉非常重要，主要是指肌肉和身体的疲倦程度。如果身体十分疲惫，最好不要超负荷运动，等慢慢适应状态后再加量。

　　加强肌肉训练腿部尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护，尤其是股四头肌和阔筋膜张肌。练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙静蹲。

　　尽量选择较为柔软的地面利用塑胶跑道或平坦柏油路，以避免地面对膝关节的冲击过大。

　　跑步机不是想跑就能跑

　　很多人热衷于办健身卡，在健身房里用跑步机跑步，或者在家里购置跑步机，一跑就是一个钟头。跑步机最大的问题在于它是定速的，速度稍微慢一步，就从跑步机上掉下来了。一直按照同一个速度，一跑就跑半个钟头、一个钟头，膝关节自然就受不了。其次，跑步的时候，对膝关节的撞击也比较大。如果膝关节和肌肉的协调性跟不上的话，会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。

　　因此，骨科医生不推荐此种运动方式。不过如果做到合理的“改变”，跑步机也不是这么可怕。即考虑自身特点，尽量采用变速跑，快慢结合，并且注意运动时间和跑步姿势，运动损伤一样是可以避免的。

　　跑步机上不要超过40分钟

　　做任何运动之前一般都要先热热身，上跑步机之前也不例外。压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软。

　　上跑步机后应从慢走、慢跑等动态热身开始，逐步加大运动量，如果体力跟不上，设定的速度又很快的话，就容易摔倒。此过程以10分钟~15分钟为宜。如果是以减肥为目的，运动时间以40分钟为宜。跑步贵在长期坚持，坚持才会出效果。此外，下跑步机时也应该逐步减慢速度，以免出现眩晕感而摔倒。

　　跑步是有氧运动，全身都会参与其中。如果含胸弓背，或者一直扶着把手，不但起不到运动的效果，而且还会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰肌劳损。因此，在跑步机上锻炼时，一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。

　　在跑步机上运动，也要穿好鞋子。慢跑鞋分量轻，鞋底软，应作为首选。普通的运动鞋，如果较轻，且底子不太厚，也可以选择。