炒菜前必看的“吃油指南”，会养生的人都偷偷记下了

　　对于国人来说，食用油在厨房中的地位不可撼动，几乎每次烹调都离不开它。研究发现，人体必需的八大营养素中，脂肪酸总量的70%来自食用油。

　　细心的人可能发现，现在市面上的很多食用油标有一级、二级、三级、四级四个等级。这是按照什么来划分的？是不是等级越高营养越好呢？

　　《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访营养专家，教你明明白白吃对油。

　　受访专家

　　中国人民解放军309医院营养科主任 左小霞

　　中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 朱毅

　　军事医学科学院食品与营养系博士 芮莉莉

　　食用油等级越高≠营养越好

　　中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授朱毅表示，根据国家的相关标准，除橄榄油和特种油脂外，根据精炼程度，花生油、大豆油、玉米油等植物油，一般分为一级、二级、三级、四级四个等级。

　　级别越高，表示其精炼程度越高，但并不意味着其营养素含量就越多，恰恰相反，从营养角度考虑，三级和四级油更好。

　　一级和二级食用油

　　精炼程度较高，具有无味、色浅、炒菜油烟少、低温不易凝固等特点。

　　其纯度较高，杂质含量少，通常适用于较高温度的烹调，如用于爆炒、油煎、干炸等。

　　但精炼过程中去掉了很多对人体有益的成分，如维生素E、胡萝卜素等。

　　三级和四级食用油

　　精炼程度较低，只经过简单的脱胶、脱酸等程序处理，其色泽较深，烹调过程中油烟较大，杂质含量也较高。

　　这些油里保留了部分胡萝卜素、维生素E等营养物质。三级和四级油不适合高温加热，较适宜炖菜、做汤等。

　　有人喜欢风味，有人注重营养，食用油的级别选择因人而异。无论是一级油还是四级油，只要符合国家卫生标准，大家就可以放心选用。

　　一般来说，橄榄油分为初榨橄榄油和精炼橄榄油两大类。

　　初榨橄榄油

　　直接从新鲜的橄榄果实中榨取的，呈黄绿色，并且含有多酚类等抗氧化物质。

　　因为其中含有游离的脂肪酸及多酚、叶绿素等不稳定化学物质，所以不适宜长时间高温加热，适合凉拌等低温烹饪。

　　精炼橄榄油

　　跟其他精炼的植物油差不多，经过一系列脱胶、脱酸等程序，去除了油料中的杂质，抗氧化物质和香味成分也被除去了大部分。

　　由于它的多不饱和脂肪酸含量低，耐热性较好，氧化危险小，适合炒菜。

　　吃油要避开7大误区

　　每顿饭都离不开的“油”，很多人对它并不了解。下面的误区你错了几个？

　　误区1

　　吃油多样化就是吃不同名字的油

　　油脂虽然名字不同，但脂肪酸构成可能属于同一类。

　　如大豆油、玉米油、小麦胚芽油和葵花籽油类似;花生油和米糠油类似;茶籽油、杏仁油和橄榄油类似;亚麻籽油和紫苏籽油类似等。

　　不同油脂的替换，应该按照脂肪酸构成不同的品种来换，如葵花籽油和花生油替换，茶籽油和亚麻籽油替换等，才是正确的选择。

　　误区2

　　煎炸过的油可以用来炒菜

　　很多人会用炸过食物的油来炒菜。这种做法非常不可取，因为油经过高温加热会产生反式脂肪酸和有毒油脂氧化产物。

　　如果真的想二次利用，就要避免再次高温加热到冒油烟。“回锅油”可以用来煮汤、做花卷。

　　误区3

　　无论怎样烹调，都用同一种油

　　不同油的耐热性不一样，过高温度的烹调会加速致癌物产生，带来健康风险。

　　正确做法：

　　煎炸应该用最耐热的棕榈油、椰子油、黄油、牛油、猪油等。

　　炒菜应该用耐热性较好的花生油、米糠油、茶籽油、精炼橄榄油、葵花籽油、大豆油等。

　　做汤、凉拌应该用耐热性差的亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油、未精炼的初榨橄榄油等。

　　误区4

　　患病人群和家人吃一样的油

　　心脏病人群，应该优先选择以下油：茶籽油、橄榄油、低芥酸菜籽油、芝麻油、亚麻籽油等。

　　血脂高人群，应该少用花生油、玉米油煎炸做菜，建议少吃或不吃油炸食物。

　　误区5

　　无论吃肉多少，用油量不变

　　常吃猪牛羊肉的人，已经从膳食中得到了大量的动物脂肪，尽量就别再吃动物油了。可以适当吃大豆油、玉米油和葵花籽油等。

　　肉吃少的人，偶尔可以用动物油烹调。

　　吃素食的人，可以选择茶籽油、橄榄油、花生油、米糠油，加上少量富含欧米伽3脂肪酸的亚麻籽油。

　　误区6

　　动物油和植物油混合吃更好

　　网上流传这样一种说法：动物油和植物油搭配着吃更健康，其最佳比例是1∶2。这种说法其实是对膳食中合理脂肪酸比例的误解。

　　从脂肪酸平衡的角度看，中国营养学会建议成年人膳食中饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸应维持在1∶1∶1的适宜比例。

　　但这个比例说的是整个膳食结构，既包括烹调油中的脂肪酸，也包括肉、蛋、奶等动物性食物中的脂肪酸(多为饱和脂肪酸)。

　　除平日极少吃肉蛋奶的人之外，吃动物油弊大于利。

　　误区7

　　标有“不含胆固醇”的才是好油

　　对于有些人来说，“胆固醇”是一个可怕的字眼。很多厂家看准了这个商机，在植物油标签上打出了“不含胆固醇”的宣传词。

　　事实上，胆固醇只在动物性食品中存在，植物油中不含胆固醇。“不含胆固醇”只是一个噱头，并不能作为选择食用油的标准。

　　油类“健康排行榜”

　　橄榄油、茶籽油

　　类型：高油酸型

　　推荐等级：★★★★★

　　优点：

　　橄榄油含80%以上不饱和脂肪酸，其中70%以上是单不饱和脂肪酸，即油酸。食用富含油酸的油，有利于降血脂、抗血凝、阻止动脉粥样斑块的形成。

　　橄榄油还含抗氧化物(橄榄多酚、角鲨烯和β-谷固醇)，有助于预防心血管病。

　　茶籽油也属于高油酸型植物油，国产茶籽油性价比更高。

　　缺点：

　　相对大豆油来说，橄榄油和茶籽油的维生素E含量不高。

　　花生油、芝麻油、低芥酸菜籽油

　　类型：均衡型

　　推荐等级：★★★★

　　优点：

　　花生油所含饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例大概是3∶4∶3，各类脂肪酸所占比重比较平衡，属于均衡型植物油。

　　压榨生产的花生油香气浓郁，富含维生素E、胡萝卜素营养成分。

　　芝麻油也有沁人心脾的香气，富含维生素E、芝麻素、芝麻酚、植物固醇，有益于预防心血管病。

　　缺点：

　　这类油所含的油酸没有橄榄油和茶籽油高，但其耐热性不错，适合炒菜。

　　大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油

　　类型：高亚油酸型

　　推荐等级：★★★

　　优点：

　　大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油等亚油酸含量丰富，属于高亚油酸型植物油。

　　大豆油、玉米油、葵花籽油均富含维生素E。大豆油含卵磷脂、玉米油含抗氧化物阿魏酸酯、葵花籽油含植物固醇和磷脂，各有保健功效。

　　相比之下，压榨型葵花籽油更值得推荐，其所含抗氧化成分更多。

　　缺点：

　　亚油酸和亚麻酸都不耐热，所以这类油脂在煎炸或反复受热后，容易氧化聚合，对健康有害。

　　这类植物油怕热，适合炖煮、日常炒菜，不适合油炸。

　　猪油、黄油、牛油、椰子油、棕榈油

　　类型：饱和型

　　推荐等级：★

　　优点：

　　猪油中含饱和脂肪酸43.2%、油酸44.2%、亚油酸8.9%，由于饱和脂肪酸占比很高，因此称为饱和型食用油。黄油、牛油等动物油、棕榈油、椰子油等也类似。

　　这类油脂的耐热性较好，长时间受热后氧化聚合较少。这类油脂常被用来加工面点、煎炸食品。

　　缺点：

　　大多动物油脂含较多胆固醇，以猪油为例，平均每百克含胆固醇93毫克，不适合心血管病患者食用。

　　不建议多数人经常食用这类油脂，因为日常吃的肉类和奶类已经让人获得足够的饱和脂肪酸。▲

　　本期编辑：王晓晴