前方一大波春节疲劳袭来！收好这份“节后余生”指南

　　“再坚持一下就过年了”。

　　已经熬到腊月二十八，年前的一切劳累都挡不住你对春节的期盼：

　　不用早起冲进地铁挤成一条咸鱼，

　　关掉闹钟一觉睡到自然醒

　　不必狼吞虎咽啃着外卖搬着砖，

　　躺在被窝衣来伸手饭来张口

　　屁股后面没有了指标任务追着，

　　感觉自己舒服的像个大爷

　　......

　　等一下，你的春节假期真是这样的吗？↑↑↑

　　很多时候，满心欢喜地回到家，却身心俱疲地离开，你的身体比你更害怕过年。

　　谁说春节一定要累着过，《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)教你6套对策，还身体一个真正的假期。

　　本以为抢到了春运的车(机)票就万事大吉，没想到却被一路困在座位上，委屈了你的一把老腰。回到家中，赶紧用下面两个动作让腰喘口气。

　　1

　　跪姿转体

　　左膝跪地，右臂向上伸直，左手自然下垂，保持上身挺直。

　　尽量向后扭转身体，右手顺势放下指向脚尖，直到左髋部有拉伸感，保持30秒。

　　换左腿在前，右膝跪地重复动作。

　　2

　　跪地抬腿

　　左腿在前，右腿在后，呈下跪弓步姿势，上身挺直，两手按住左膝。

　　右腿向上抬起，脚尖抵着墙，脚趾尽量朝上，身体重心前移，直到感觉右大腿前侧有充分拉伸感。

　　保持30秒后，换另一侧拉伸。

　　“结婚了吗？”“买房了吗？”“年薪多少？”......一大波唠叨正在攻击你的大脑。保持微笑的同时，别忘了学习下面两个动作来缓解头痛。

　　1

　　神仙洗头

　　十指自然弯曲，用指尖从前额发迹开始梳捋，经头顶，一直到脑后。速度要慢，梳100次。

　　2

　　搓摩后颈

　　手掌在脖子后横向来回搓摩，用力稍大，来回搓摩几十次，使颈部发红发热。

　　不管交情好不好，吃顿饭总少不了，过年期间的你总是忙于奔波在饭局之间。要想肠胃持续工作不罢工？3种揉肚子的姿势要学好。

　　1

　　揉脐腹

　　揉脐腹时，两掌相叠，以肚脐为中心，做顺时针按揉。速度要柔缓，用力要均匀。

　　2

　　摩脘腹

　　两掌相叠从胸口开始，向小腹摩运。然后两掌分开，沿腹股沟向两侧摩运，再沿两肋向上，经乳根到达胸口。

　　按照环形路径，反复几十次。向上按摩时，顺势吸气;向下按摩时，顺势呼气。

　　3

　　揉腹侧

　　手掌在两侧腹部顺时针按揉，速度要柔缓，约做30次，感到腹部两侧温暖舒适。

　　从两胁肋部的上方，斜向下推摩到肚脐下方，推摩30次左右。

　　手机屏幕都快戳破了，没抢到五毛钱还累坏了手......手速总不如人的你，或许下面4个动作还没有练到家。

　　1

　　热敷或冷敷

　　若痛感超过一周，热敷有助于放松肌肉，让紧绷的部位得到更好的拉伸。

　　急性疼痛则应采用冷敷，若疼痛得不到缓解，应及时到医院就诊。

　　2

　　祈祷式伸展运动

　　双手在胸前合十，做出祈祷的姿势，保持几秒钟不动。

　　3

　　向上掰手指

　　右手向前伸直，掌心向上，然后用左手轻扳右手手指，维持数秒钟。

　　交替左右手，重复动作。

　　4

　　向下掰手指

　　右手向前伸直，掌心向下，左手将右手手指向上拉动。

　　交替左右手，重复动作。

　　追剧、玩游戏、聊八卦......总有一种理由让你紧盯屏幕，这种放纵却累坏了肩颈。下面5个动作，能给你的肩颈松绑。

　　1

　　肩关节后部拉伸

　　盘坐，右臂向左弯曲，与胸部平行，左手抱住右臂肘关节。该动作10~15次为一组，每天1~2次。

　　2

　　肱三头肌拉伸

　　盘坐，双臂上举，左臂沿脑勺向下方延伸，右臂抱住左臂肘关节。此动作每次坚持15~20秒，每天1~2次。

　　3

　　肩前、中部拉伸

　　双脚分开，两只手臂从背后交叉，幅度要达到一只手能拖住另一只手臂的肘关节。该动作每次坚持15~20秒，每天1~2次。

　　4

　　斜方肌徒手练习

　　两只手臂各呈90度角上举，后面的肩胛骨向脊柱中间夹紧，双臂用力向内侧上举。每次10~15个，每天1~2次。

　　5

　　外旋练习

　　一侧手臂拿起杠铃，然后呈90度角上举，坚持5秒钟后平行向下移动。该动作10~15下为一组，每天1~2次。

　　陪妈妈、陪女友、陪闺蜜，一天逛下来，脚快累残废。3个动作，给你的双脚充电，毕竟明天又是新的一天......

　　1

　　推墙拉腿

　　站在墙前，左腿在前屈膝，右腿在后挺直，双手压在墙面上，身体前倾，感觉右腿有拉伸感蔓延至脚跟，保持30秒，然后换边做。

　　2

　　推按脚底

　　双手握住脚底，用大拇指以一定力度从脚跟往脚心缓缓推按，一次约1分钟，然后换脚做。

　　3

　　踩冰水瓶

　　将水瓶装满水冰冻后，用毛巾包裹住，一只脚踩在上面慢慢前后滚动5分钟，然后换脚做。

　　生命君给大家拜年

　　愿你抛开一切不顺心，甩掉一身小病痛

　　随时随地“动”出好身体!

　　受访专家

　　国家体育总局运动医学研究所体育医院运动医学科主任  张乐伟

　　国家体育总局健身气功管理中心副研究员  丁丽玲