合理饮食助您轻松瘦身 健康便捷又有效

　　【环球网综合报道】几乎所有女性在开始减肥时都会考虑节食法。但缺乏能量摄入会对机体的新陈代谢造成不良影响，还会损害身心健康。俄罗斯“Passion”新闻网报道称，合理的饮食规律可以帮助女性减少摄入多余的卡路里，并有效减去体内的多余脂肪，达到健康瘦身的目的。

　　1、少食多餐。饥饿的最初迹象始于身体开始“吸收”肌肉，同时新陈代谢会减缓。如果每天进食4至6次，你也不会感到饥饿，身体也会逐渐对此形成习惯，不会过分吸收肌肉能量，减缓新陈代谢。

　　2、必须吃早餐。如果你不吃早餐，某天深夜你就会发现自己在冰箱门口大嚼三明治。

　　3、合理搭配饮食。每天都应该食用定量的蛋白质、脂肪和碳水化合物。为了有效控制体重变化，你可以尝试更多地摄入蛋白质，稍微减少碳水化合物的摄入量。

　　4、多喝水。水是人体最重要的元素。

　　5、保持充足的睡眠。当你小睡一会儿的时候，大脑并没有时间重新开始工作，身体会不断地需要食物(更确切地说是葡萄糖)。但是大脑需要葡萄糖不是因为你饿了，而是因为无法从疲惫的脑细胞中吸收血糖。此时，大脑会认为你需要吃东西，但实际上你只是需要睡觉。此外，健康的睡眠有助于分泌系统的调节作用。

　　6、改变你做饭的方式。降低食物所含的热量并不会对其味道和香味造成影响。例如，用热量低的鸡肉代替肥羊肉和猪肉。烹制肉类时，尽量剔除皮类和脂肪，最好选择蒸或烘烤。每一餐的分量最好掌控在手掌的一半大小内(约80至100克)。

　　7、自制调味酱。买来的酱汁多含有增稠剂，这是由高热量的淀粉构成的。自己制作番茄酱其实很容易，在一些情况下，蛋黄酱是完全可以用低脂酸奶来代替的，而用于烹饪的凝乳和酸奶油，如果可能的话尽量用少量植物油来代替。新鲜蔬菜沙拉最好撒一些柠檬汁、香醋或苹果醋，这样蔬菜中的维生素会更容易被吸收。

　　8、忘记旧有的饮食搭配法。通心粉或马铃薯搭配肉类会产生过量的热量。这样的配菜方式最多使用一次，之后应该用新鲜的、煮过的或烘烤过的蔬菜(马铃薯除外)做主菜。蔬菜能提供长时间的饱食感，卡路里也更低。

　　9、拒绝半成品。肉饼、小点心和肉丸等半成品是通过添加面包、廉价的脂肪、内脏及其他不很令人开胃的成分烹制而成的。这些食物卡路里含量很高，没有营养，不是健康饮食的最佳选择。如果你真的非常想吃肉饼，那么请一定自己准备肉馅。

　　10、饮料也是卡路里。茶、咖啡、奶油、奶昔、苏打水、格瓦斯等饮品(特别是甜苏打水)都应该给白开水让步。当然，不应该剥夺早上喝一杯咖啡的乐趣，但尽量在你的卡布奇诺咖啡中少加一点牛奶。饮用下午茶时尽量不要加糖，最好用草药饮料代替(如马黛茶)。酒精饮料以干葡萄酒为佳，最好不要喝啤酒。益生菌酸奶也属于被禁止的饮食，它们热量不低。

　　11、血糖指数原则。血糖指数也称血糖生成指数，是指含糖食物使血糖水平相对升高的相对能力。血糖指数高的食物易被迅速消化，机体便不得不储存葡萄糖。在这个过程中，血糖波动幅度很大，这会使我们经常感到饥饿。所以，请选择血糖指数低的食品。

　　12、遵循“抵消”原则。食物中卡路里越多，你需要一起吃的含纤维的蔬菜就越多。作为配菜的卡路里谷物，例如大米，也应该和蔬菜搭配食用。如果这道菜是低脂的，其与蔬菜的比例应该是1：2;如果这道菜富含碳水化合物或脂肪，该比例应为 1：3。

　　13、尽量不要因无聊而吃东西。如果您无法避免这种情况，那么尽可能选择纯天然的食物，如新鲜蔬菜沙拉。

　　14、不要伤害身体。谨记，这是减少热量摄入和控制体重的主要原则。饮食急剧变化及卡路里值明显下降，虽然对控制体重很有效果，但这只是损失了大量肌肉，而非脂肪含量。

　　15、摄入生命所必需的物质。在饮食结构中起决定性作用的不仅仅是卡路里，还有营养素，这是生物体保证正常的生命活动所必需的物质。摄入食物过少或种类不足会影响代谢速度，因此在日常饮食中注意摄入足够的营养物质，必要时可补充维生素以弥补营养素的不足。(实习编译：张国娇 审稿：严翔)