大脑的保质期只有30年，趁“生锈”前抓紧学会保养

　　看到熟人却叫不上名字；晚上失眠多梦，情绪抑郁；丢三落四，出现健忘……如果你曾经历过上述状况，很可能大脑正在悄悄衰退。

　　国际研究指出，30岁~40岁是护脑的黄金时期，养成良好的生活习惯，能防止大脑“滑铁卢式”地衰老。

　　《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）邀请权威专家，教你读懂大脑的“生命历程”，让大脑老得慢一些。

　　受访专家

　　北京清华长庚医院神经内科主任 武剑

　　北京大学精神卫生研究所老年科主任 孙新宇

　　北京市神经外科研究所副所长 吴中学

　　清华大学玉泉医院神经内科主任医师 耿同超

　　甘肃省第二人民医院中医首席专家 王世彪

　　上海华东医院营养科主任营养师 陈霞飞

　　大脑30岁后开始衰老

　　《美国医学会杂志》曾刊载一项研究，指出人类大脑的成长轨迹。

　　3个月生长最快

　　大脑成长最快的时期是出生后3个月内，大脑尺寸可达到成人的一半以上。

　　25岁达到顶峰

　　此后，大脑缓慢发育，在25岁时达到顶峰。

　　30岁开始衰老

　　令人吃惊的是，30岁后大脑便会迈开衰老的步伐，每年缩小0.3%。

　　过了30岁，体能和记忆力下降是大脑衰老的两个较早“信号”，表现为看书容易头痛、记不住人名等。

　　40岁细胞功能减退

　　到了40岁后，人体新陈代谢逐渐变缓，大脑细胞的功能也跟着减退，导致人的记忆力和反应力进一步降低。另外，定位能力、身体协调性也大不如前，很容易疲劳。

　　60岁每年萎缩15%

　　一旦过了60岁，大脑萎缩的速度就像上了发条，每年高达15%。

　　英国研究发现，65岁以上人群中，17％的人存在轻度认知障碍，6％~15％的轻度认知功能障碍患者可能发展为“老年痴呆”。

　　耿同超说，大脑衰老不可抗拒，但早期养成良好生活习惯，对大脑进行一些激发神经元间联系的活性锻炼，就能延缓其衰老进程。而大家最易忽略的30岁~40岁这十年，正是“修复”与“再塑造”大脑的黄金十年。

　　大牌专家一辈子的“护脑宝典”

　　发发呆，累了听音乐

　　北京清华长庚医院神经内科主任 武剑

　　超负荷的脑力劳动会抑制脑细胞的活力，学会让大脑得到充分的休息尤为关键。

　　第一，发发呆

　　武剑表示，高强度工作1小时后，他会停下来坐着发会呆，大概5分钟左右，发呆是一种精神上的自我放空。

　　美国“福克斯新闻网”指出，发呆能舒缓压力，增加流向大脑的血液，保持氧气的供应量，让思维重新变得敏锐。

　　第二，听听歌

　　事务繁杂的时候，专家会放下手头的事情，听5至10分钟舒缓的音乐，帮助自己放空思绪，消除紧张情绪。

　　美国马里兰大学医学院研究发现，优美舒缓的曲子能促使大脑分泌“快乐激素”内啡肽，进而保持大脑活力；听音乐还能让负责逻辑和分析的左脑得到休息，负责乐感和创造力的右脑得到锻炼。

　　心态好，做个老顽童

　　北京市神经外科研究所副所长 吴中学

　　在身边人看来，吴中学就是个“老顽童”，他说话幽默风趣，什么事都看得开。

　　专家表示，他认为心理健康才是大脑保健的重点。

　　第一，心态好

　　平和的心态有益于大脑皮层和神经的协调稳定。对看不惯的事情学会睁一只眼闭一只眼，对听不惯的声音学会左耳进右耳出；洒脱点，别把不愉快的事情总挂在心上。

　　第二，人缘好

　　与人交流的过程中，大脑的语言中枢高速运转，得到锻炼。

　　澳大利亚一项针对1400名老人的研究显示，有相对固定的社交圈和亲密伙伴的老人，平均年轻3.5岁。

　　第三，兴趣广

　　美国耶鲁大学研究发现，健康的爱好能延缓智力衰退。“兴趣越多，老得越慢。”建议老人多参加老年班，学点新鲜东西，保持一颗好奇心。

　　黑芝麻，再加俩核桃

　　甘肃省第二人民医院中医首席专家 王世彪

　　擅长治疗偏头痛、中风的中医专家王世彪说，护脑的基础是顺应自然、养心安神，保持食物多样化、适量化、平衡化，饮食保健是他的护脑法宝。

　　王世彪表示，他的早餐常年有两种食材，核桃和黑芝麻。中医认为：

　　核桃仁可滋养血脉、乌须生发，能延缓记忆衰退，具有补脑增智的功效，可辅助治疗神经衰弱。

　　黑芝麻富含优质蛋白、矿物质、维生素E和珍贵的芝麻素等营养物质，能延缓大脑衰老。而且芝麻素有抗炎效果，能降低胆固醇，对预防脑血管疾病有一定的好处。

　　干些活，保持好情绪

　　北京大学第六医院老年科主任 孙新宇

　　孙新宇认为，除了先天的脑部病理生理问题之外，人们往往忽视了压力和抑郁对大脑的危害 。

　　老年人的情绪波动往往较为隐蔽，自己不说，儿女忽视，可能让他们长期处于慢性压力和孤独状态下，不良情绪状态使得应激激素皮质醇等的分泌增加，损伤大脑的海马区。

　　适当锻炼可以促使大脑合成血清素、多巴胺等让人快乐的物质，有助于击退抑郁和焦虑情绪。

　　老年人可以适当干点农活、家务活，以及剪纸、缝纫等手工活，让大脑得到锻炼，思维更加活跃。

　　时常参加老年活动，约上老伙伴去郊游、跳舞等，也能减轻精神压力。

　　专家最后建议，别给自己太多压力，学会放松心情，保持平和心态；保证充足的睡眠，不要熬夜。

　　营养素，大脑补给站

　　上海华东医院营养科主任营养师 陈霞飞

　　维生素C

　　鲜枣、青椒、猕猴桃、菠菜、山楂、柑橘、柚子、草莓。

　　维生素E

　　杏仁、花生、核桃等坚果；糙米、小麦、燕麦等全谷食物。

　　B族维生素

　　瘦肉、鸡蛋、酵母、豆类，如菠菜、小白菜。

　　植物化学物

　　这类物质范围较广，包括类胡萝卜素、花青素和异黄酮等。

　　南瓜、玉米、青辣椒、西红柿；蓝莓、蔓越莓、黑樱桃；豆粉、豆浆、豆豉、豆腐、豆皮。

　　欧米伽3脂肪酸

　　深海鱼、鱼油、核桃、南瓜籽。

　　胆碱类物质

　　大脑的状态与神经元的兴奋度有关，乙酰胆碱能促进神经元兴奋，而鸡蛋和动物肝脏富含胆碱类物质，能促进乙酰胆碱的合成。

　　40岁以上的人每天吃1个就够，但高血脂人群最好少吃。▲（生命时报记者 谭卓瞾 生命时报特约记者 君自强 ）

　　本期编辑：徐振羽

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