一说话就紧张焦虑，甚至不敢见人？吃点葡萄干吧

　　以下回答来自郑州大学第二附属医院心理科的贾景树医生，问题和答案由提问者主动公开。

　　提问者

　　医生您好，我 23 岁，今年大学毕业，还在找工作。

　　感觉最近一年来非常害怕与陌生人聊天，甚至是熟人。感觉自己非常无趣，跟别人聊不起来。非常畏惧参加朋友聚会，可以用恐惧来形容，去聚会的时候会紧张到说不出话来，想死的感觉都有。

　　本人自小就非常腼腆害羞，现在比以前更严重。

　　我自己非常封闭，不想和外界接触。平时喜欢看电影看书打游戏什么的，每天都有跑步。

　　感觉自己可能患有一些社交恐惧症，请问怎么办？

　　贾景树

　　心理科 副主任医师

　　“

　　首先，很感谢你的信任。

　　从你的描述来看，你可能存在「社交焦虑障碍」（过去叫社交恐惧症），再加上你从小就性格腼腆，可能与家庭环境和教育有关系。建议你去看一下精神心理科医生，通过更深入的面谈明确诊断。

　　如果确诊了「社交焦虑障碍」，可以选择心理治疗，有条件的话，进行心理咨询可能效果会更好。

　　下面我给你介绍几种心理咨询师常用的治疗方法，如果你觉得自己的症状没那么重，只是有时候会担心、紧张、焦虑，可以自己尝试一下。

　　系统脱敏

　　「系统脱敏」可以帮助你克服焦虑，自己在家里就可以练习。

　　首先把你的焦虑分成 5 个等级。

　　比如，最轻的 1 级焦虑：想象你一个人在家，来了一个不太熟悉的客人；

　　最重的 5 级焦虑：想象你正在某公司面试，正对着面试官；

　　其他的等级，可以想象一些介于前面两者之间的场景。

　　从想象第 1 级焦虑场景开始，试着让自己从头部往下放松，由手指尖到肩膀……直到想起家里来个陌生人不紧张、不焦虑。

　　然后再想象第 2 级焦虑场景，放松……直到想象最高级焦虑场景时也不再焦虑为止。

　　每一级焦虑的缓解需要 1～2 天时间，上一级焦虑完全缓解后，再进入下一级。如果承受不了，就返回上一级再做一次。

　　最后走出去面对现实的场景，也用这种方法缓解焦虑。

　　别看我说得复杂，其实做起来还是蛮简单的。

　　关键是分焦虑等级要合适，上一级焦虑没缓解之前，不要急着进入下一级。

　　另外，可以用「数葡萄干褶子」代替上面说的「自我放松」，同样简单有效，具体做法是：

　　想象第 1 级焦虑时，把一个葡萄干放进嘴里，用舌尖把葡萄干有几个褶子数出来，然后用牙尖把葡萄干咬破，慢慢吸葡萄干的水分。

　　吃完一个葡萄干就再放进嘴里另外一个，直到这一级焦虑缓解。

　　你说你喜欢跑步，使用跑步来缓解焦虑也是可行的，具体做法就是用跑步来代替自我放松或数葡萄干，其他注意事项都一样。

　　焦点解决

　　此外，还有一种叫「焦点解决」的心理治疗方法。具体做法是：

　　回想一下你以前有没有过见到陌生人不感到焦虑的经历，分析一下为什么那次没有感到焦虑。

　　记住这种经验，并在以后的生活中发扬光大、灵活运用。

　　药物治疗

　　如果通过上述自我心理治疗仍不见好转，也可以在精神科医生的指导下，短期服用一些药物，比如阿普唑仑、普萘洛尔等。

　　希望上面的办法能帮你克服社交焦虑。

　　不过还是要提醒一下，如果你觉得自己已经非常焦虑，完全不敢和人接触，甚至连出门都不敢，就一定要求助专业的精神心理科医生或心理咨询师，他们有办法帮你的。

　　总觉得心里不痛快但说不出来？

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