管住嘴迈开腿？小心反而更胖！

　　提到减肥的终极奥义，大多数人第一时间想到的可能是这样一句话：

　　管住嘴，迈开腿。

　　很多朋友，不论胖瘦，不论是否减肥，都肯定说过或听过这两句话。

　　似乎，只有这两句话才法力无边、达地通天，能一秒震慑所有邪门歪道的减肥大法，能永远立于不败之地，是变瘦的唯一终极奥义。

　　似乎，所有的减肥失败，都只能怪嘴没管住、腿没迈开，所有的烦恼都是自找的。

　　然而！作为营养师，我从来不会随便给人这么简单粗暴的建议。两句话、6 个字就没了？

　　事实上：

　　管住嘴迈开腿

　　会是减肥反弹的起点

　　这 6 个字， 是很多「超级减肥王」的噩梦。

　　先来看看美国的超级减肥王。

　　一项研究，调查了参加 NBC 电视台 The Biggest Loser 节目、通过 7 个月时间高强度的节食和运动、平均每人减掉超过 100 磅体重的 14 位参赛者们。

　　在 6 年之后， 14 个人里只有 1 个人保住了减肥成果；其他全部反弹复胖，且平均反弹了七成，有的人比减肥前更胖。

　　最惨的是，掉下去的体重反弹了，掉下去的静止代谢率（resting metabolic rate）却没反弹。这些人每天基本得少吃一顿饭，才能阻止自己继续发胖。

　　而且，他们还会饱受反弹 - 再减肥 - 再反弹的折磨。

　　这种无限恶性循环的痛苦，我们称为「溜溜球效应」。

　　不要以为，这只是超级胖子们才有的超级烦恼。

　　很多经历过减肥的人都有这样的体验：减肥的目标还没达到多少，但是就遇到了体重反弹、情绪无常、暴饮暴食、不来月经、脱发秃头、免疫力下降……等等各种问题， 总而言之就是，「一减肥整个人都不好了」。

　　而所有这些问题的源头，都是自己一直深信不疑的两句话：管住嘴，迈开腿。

　　问题一，在于……

　　管住多少嘴？

　　迈开多少腿？

　　离开剂量谈毒性，都是耍流氓；离开「量」谈减肥，也是耍流氓。而大部分人只记得了这 6 字箴言，却没搞清楚以下两个最基本的问题：

　　1. 管住嘴？那要管住多少嘴？

　　不知道。

　　于是，不吃晚饭、奶昔代餐、果蔬汁轻断食、5:2 轻断食、间歇性禁食、黄瓜减肥法、13 天快速减肥法，甚至是辟谷（断食）……极端低热量饮食减肥法五花八门。

　　在完全不知道自己需要吃多少、该吃多少、又恨不得一天减个 20 斤的时候，这些听起来很有吸引力的「食谱」，就是「管住嘴」了吗？

　　饿了就扛着、忍着，就是「管住嘴」了吗？

　　这样做的结果，就把自己饿成了「易胖体质」，然后总会控制不住体内的洪荒之力想要暴饮暴食，一发不可收拾。

　　2. 迈开腿？那要迈开多少腿？

　　也不知道。

　　看达人们长跑、动感单车、空腹跑、练 HIIT、还有器械配着、一天早晚两练，就照着疯狂锻炼？多少人不是把自己练得残了、伤了的？

　　过量运动也容易导致女性进食障碍、功能性闭经、骨质疏松症，这被称为「女运动员三联征」。

　　绝大部分人，不知道要管住多少嘴、迈开多少腿，追求「减重又快又多」，轻易地误入了减肥歧途。

　　另一个问题是……

　　先管住嘴？

　　还是先迈开腿？

　　如果你刚开始减肥，要听我一句劝：

　　不要一开始就同时管住嘴又迈开腿！

　　不要一开始就同时管住嘴又迈开腿！

　　不要一开始就同时管住嘴又迈开腿！

　　只有饮食和运动两个方向上，都「循序渐进」地去调整改变，才是身体能够愉快接受的。

　　可以长期持续坚持的，良好的生活习惯，才不会造成供需双向不平衡，带来种种问题。

　　管住嘴的含义，先是调整合理的饮食结构、饮食习惯。

　　应该先调整饮食习惯（结构），再迈开腿增加运动，增加消耗 200～300 千卡就挺合适；

　　然后适当减少饮食摄入热量，减少 200～300 千卡左右。

　　理想减肥 10 步走

　　学习下正确的减肥饮食。不用太深，但至少要知道你自己每天都吃了些什么，吃得适不适合。即使不做大量运动，饮食结构、热量合理，也会有减肥效果的。

　　买个食物秤。这种东西也不贵，但有了它，就能知道自己每天吃的多不多、少不少。

　　放弃各种加工包装食品。多选择有动物、植物本身原始样貌的食物。

　　学习下适合自己的运动方法。不用像健身达人们那么专业，但要知道基本的热身、拉伸、力量、阻抗、有氧、无氧和安全保护措施，说的都是些什么。

　　准备一个软皮尺。用来检测腰围、臀围等的变化，这可比体重更能反映你的线条好不好看，以及健康状况。

　　定一个合理的体重目标。BMI 在 18.5～24，就是正常体重了，21 比较理想。别动不动就要低于 90 斤、好女不过百。

　　定一个合理的减肥速度。以每周 1～2 斤为佳（不是每天 1 斤！），最好每周减体重的 1% 左右。

　　坚持适量的运动，注意休息。以提高体能为主要目标，基本固定一个运动时间的习惯，且不要天天运动。

　　提升到高强度运动。进阶之后，要做高强度运动，然后还要增加饮食、加强营养，而不是一味地少吃。

　　放松心态，慢慢坚持。

　　这就是为什么说「管住嘴，迈开腿」是最糟糕的两句减肥建议。

　　我不会轻易给一个减肥小白甩下 6 个字，然后扭头就走：剩下的一切都看你自己造化了……

　　对自己、对别人多负点责，不要把这两句话当成口头禅，不要掉进「管住嘴。迈开腿」的陷阱。

　　胖，不是犯罪。你本来就很美。

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