一张食用油“健康榜单”！营养专家手把手教你挑油

　　生活离不开“柴米油盐酱醋茶”，从调味品的排序来看，食用油的重要性不言而喻。

　　研究发现，人体必需的八大营养素中，脂肪酸总量的70%来自食用油。选对油、用对油对健康至关重要。

　　市面上的食用油种类繁多，不同油脂的最大差别在于脂肪酸的种类和构成比例不同。

　　究竟最该选哪种食用油？《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）特邀营养专家，教你明明白白吃对油。

　　受访专家

　　中国人民解放军309医院营养科主任 左小霞

　　首都医科大学附属北京安贞医院临床营养科主任 夏萌

　　大连市中心医院营养科主任 王兴国

　　军事医学科学院食品与营养系博士 芮莉莉

　　一张“油类家族”排行榜

　　橄榄油、茶籽油

类型高油酸型

推荐等级★★★★★

　　优点

　　橄榄油含80%以上不饱和脂肪酸，其中70%以上是单不饱和脂肪酸，即油酸。食用富含油酸的油，有利于降血脂、抗血凝、阻止动脉粥样斑块的形成。

　　橄榄油还含抗氧化物（橄榄多酚、角鲨烯和β-谷固醇），有助于预防心血管病。

　　茶籽油也属于高油酸型植物油，国产茶籽油性价比更高。

　　缺点

　　相对大豆油来说，橄榄油和茶籽油的维生素E含量不高。

　　高级初榨橄榄油（淡绿色且散发橄榄清香）最好用于凉拌或做汤，而一般橄榄油用来炒菜、炖菜均可。

　　国产茶籽油炒菜、凉拌都行，购买时优先选择压榨产品，质量更好。

　　花生油、芝麻油、米糠油、低芥酸菜籽油

类型均衡型

推荐等级★★★★

　　优点

　　花生油所含饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例大概是3∶4∶3，各类脂肪酸所占比重比较平衡，属于均衡型植物油。

　　压榨生产的花生油香气浓郁，富含维生素E、胡萝卜素营养成分。

　　芝麻油也有沁人心脾的香气，富含维生素E、芝麻素、芝麻酚、植物固醇，有益于预防心血管病。

　　缺点

　　这类油所含的油酸没有橄榄油和茶籽油高。

　　这类植物油耐热性不错，适合炒菜。

　　购买花生油时，最好挑选大品牌的产品。因为花生容易被黄曲霉毒素污染，且这种毒素容易溶于油脂，劣质花生油存在风险。

　　通过传统压榨法生产的芝麻油，在香气和营养价值上更好，适合凉拌、蘸料或做汤。

　　大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油

类型高亚油酸型

推荐等级★★★

　　优点

　　大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油等亚油酸含量丰富，属于高亚油酸型植物油。

　　大豆油、玉米油、葵花籽油均富含维生素E。大豆油含卵磷脂、玉米油含抗氧化物阿魏酸酯、葵花籽油含植物固醇和磷脂，各有保健功效。

　　相比之下，压榨型葵花籽油更值得推荐，其所含抗氧化成分更多。

　　缺点

　　亚油酸和亚麻酸都不耐热，所以这类油脂在煎炸或反复受热后，容易氧化聚合，对健康有害。

　　这类植物油怕热，适合炖煮、日常炒菜，不适合油炸。要控制温度，别让油锅冒烟，应热锅凉油。

　　猪油、黄油、牛油、椰子油、棕榈油

类型饱和型

推荐等级★

　　优点

　　猪油中含饱和脂肪酸43.2%、油酸44.2%、亚油酸8.9%，由于饱和脂肪酸占比很高，因此称为饱和型食用油。黄油、牛油等动物油、棕榈油、椰子油等也类似。

　　这类油脂的耐热性较好，长时间受热后氧化聚合较少。因此，这类油脂常被用来加工面点、煎炸食品。

　　缺点

　　大多动物油脂含较多胆固醇，以猪油为例，平均每百克含胆固醇93毫克，不适合心血管病患者食用。

　　不建议多数人经常食用这类油脂，因为日常吃的肉类和奶类已经让人获得足够的饱和脂肪酸。

　　喜欢吃各种酥脆食品的人注意了，美味的口感背后隐藏着大量的饱和油脂，最好少吃。

　　吃油要避开5大误区

　　每顿饭都离不开的“油”，很多人对它并不了解。下面的误区你错了几个？

　　误区1

　　吃油多样化就是吃不同名字的油

　　事实上，油脂虽然名字不同，但脂肪酸构成可能属于同一类。

　　如大豆油、玉米油、小麦胚芽油和葵花籽油类似；花生油和米糠油类似；茶籽油、杏仁油和橄榄油类似；亚麻籽油和紫苏籽油类似等。

　　所谓不同油脂的替换，应该按照脂肪酸构成不同的品种来换，如葵花籽油和花生油替换，茶籽油和亚麻籽油替换等，才是正确的选择。

　　误区2

　　煎炸过的油可以用来炒菜

　　很多人不舍得扔炸过食物的油，还会用来高温炒菜或油炸。这种做法非常不可取，因为油经过高温加热会产生反式脂肪酸和有毒油脂氧化产物。

　　如果真的想二次利用，就要避免再次高温加热到冒油烟。“回锅油”可以用来煮汤、做花卷。

　　误区3

　　无论怎样烹调，都用同一种油

　　不同油的耐热性不一样，过高温度的烹调会加速致癌物产生，带来健康风险。正确做法：

　　煎炸应该用最耐热的棕榈油、椰子油、黄油、牛油、猪油等。

　　炒菜应该用耐热性较好的花生油、米糠油、茶籽油、精炼橄榄油、葵花籽油、大豆油等。

　　做汤、凉拌应该用耐热性差的亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油、未精炼的初榨橄榄油等。

　　误区4

　　患病人群和家人吃一样的油

　　心脏病人群，应该优先选择以下油：茶籽油、橄榄油、低芥酸菜籽油、芝麻油、亚麻籽油等。

　　血脂高人群，应该少用花生油、玉米油煎炸做菜，建议少吃或不吃油炸食物。

　　误区5

　　无论吃肉多少，用油量不变

　　常吃猪牛羊肉的人，已经从膳食中得到了大量的动物脂肪，尽量就别再吃动物油了。可以适当吃大豆油、玉米油和葵花籽油等。

　　肉吃少的人，偶尔可以用动物油烹调。

　　吃素食的人，可以选择茶籽油、橄榄油、花生油、米糠油，加上少量富含欧米伽3脂肪酸的亚麻籽油。▲（生命时报记者 李迪）

　　本期编辑：徐振羽

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