这些习惯导致你腰疼，四个动作能缓解

　　“腰痛不是病，疼起来够要命”。

　　腰痛是一种常见病，发病率仅次于感冒。据统计，成年人一生中几乎80%的人都有过腰痛的经历。

　　而可怕的是，因为种种不良生活习惯和对健康的疏忽，80%的腰病都发于青壮年！

　　阿噗想说，咱还年轻，不能打个喷嚏就得冒着闪到腰的危险！对付腰痛，到底该咋整？

　　为什么你的腰容易疼？

　　工作时间长、寒凉、外力施压就算了，甚至还有......胖？！

　　▼久坐：腰椎受压

　　有研究表明，人体在前倾20度坐位时，腰椎间盘内的压力最大。这正是我们在电脑前做报表、上网、打CS时经常保持的姿势。长期如此坐位，腰椎受压整体下沉缩短，身体的中轴线跟着后移，使椎间盘向后突出。

　　▼中段肥胖：腰椎负荷加大

　　肚腩过大，相当于腰部缠了个沙袋，这些重量都挂在了腰椎上，给腰椎额外增加了负担。

　　▼腰部受寒：影响腰椎的营养供应

　　腰部特别怕冷。如果冬天露腰，为了抵御寒气，腰背部的肌肉痉挛，小血管收缩，使得局部血液循环减少，会影响椎间盘的营养供应。同时，肌肉的紧张、收缩也会导致椎间盘内压力升高，造成更多的伤害。

　　▼突受外力：易发腰扭伤

　　正常的腰椎间关系富有弹性和韧性，具有强大的抗压能力，可承担450Kg 的压力而毫发无伤。但这些力量必须和缓地从正面压下，如果在意料外的突然受力或在缺乏运动后突然用力，很容易突破它的承受极限，引发腰扭伤。

　　腰疼？你该换家用品了！

　　你的床垫，沙发都合格吗？！

　　▼防腰痛，必须“换”床垫！

　　不要睡得太软。过软的床垫会让你陷在床垫里，因人体重量压迫而形成中央低、四边高的状态。这样增加了腰背部肌肉的张力，从而直接影响脊椎本身的生理曲线，导致致腰椎变形。

　　床垫的软硬度以躺在上面腰部没有明显下陷为最佳，床垫要有一定弹力，在翻身时能辅助腰部力量，缓解腰椎的磨损度。除此之外，隔段时间翻一下床垫，有助于床垫恢复弹性。

　　▼防腰痛，拒绝软沙发

　　坐在软而深的沙发上，在起身时膝盖、背部受力很大。平时坐的椅子高度不可太高，双脚能轻松平放在地面上，椅背高度要能和肩胛骨齐平，才能给背部提供足够的支撑。

　　可在下腰部放置一个垫子，使腰椎略往前倾，以维持下背部正常的脊椎弯度。已经确诊有椎间盘软骨凸出的患者，坐姿尤其重要。

　　让核心肌群帮你缓解腰疼

　　核心肌群变强大，才能支撑身体，腰才不会痛！

　　▼背部平衡运动

　　跪在床上，双手着地，抬起一条腿保持身体平衡。如果做得很好了，可以同时伸直左腿和右臂，然后再换另一侧。

　　▼下半身旋转伸展运动

　　平躺，双膝弯曲，背部平贴床面，旋转膝盖转向右侧，维持30秒，再旋转至另一侧。

　　▼大腿屈肌伸展运动

　　平躺，一条腿抬起，双手抱住腿后部，缓慢伸直大腿，感觉大腿后侧被拉紧，重复10次后再换另一侧。

　　▼拱背猫咪伸展运动

　　可以伸展整个背部，但有膝关节疼痛患者不宜做。方法是跪在床上、双手着地，吐气时腹部收缩，将背部拱起，维持10秒，吸气时将背部放平。

　　▼抱膝即胸

　　平躺，双膝弯曲，双脚放在床上，用双手抱住一条小腿，使小腿弯曲到胸部。这样可以帮助下背部伸展。换一条腿重复动作，也可以两条腿同时弯曲。

　　阿噗小科普：腰痛有四种

　　我们常说的腰痛，在医生那里有若干种解释。知道我们伤在何处不是目的，只是为了更清楚因何而伤。而在健康时未雨绸缪才是爱护腰椎的根本之道。

　　 腰椎间盘突出与膨出：腰椎间起保护作用的纤维破裂，椎内的物质刺激、压迫神经。浅层断裂是膨出，深层断裂是突出。‘

　　 腰肌劳损：腰背部肌肉在长时间地紧绷、拉伸后，出现疲劳，形成损伤性炎症。

　　 腰椎增生：腰椎间盘因长期损伤而退化，椎体就会发生病理性增生，俗称骨刺。

　　 腰椎管狭窄：除先天因素外，椎间盘退化，也会引起椎管前后呈不同程度的狭窄，压迫神经。

　　阿噗有话说，加我微信：uphealth

　　别坐着看手机了！快跟着阿噗动动腰！

　　文 WUDI Jill Liu

　　ID: shishangjiankang22

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