2万步伤膝3万步断腿？那是因为你没走对！走路最佳距离是……

　　中山大学孙逸仙纪念医院骨外科副主任医师 彭焰

　　北京市科学健身专家讲师团秘书长 赵之心

　　走路的好处数不胜数，防癌、降血压、延缓关节、腿力衰老，缓解骨质疏松，改善腰、肩、头部疼痛，调节睡眠、消除压力。最重要的是可以增加寿命！

　　但是现在不少人走路只追求更高的步数，结果却适得其反。我们经常开玩笑时会说“走断了腿”，现实中还真有人遇到了。

　　2万步伤膝

　　浙江余姚的张阿姨50多岁，几乎每天都会去走几圈，两万步打底的她更成了微信朋友圈里的运动达人。但半年下来，张阿姨感觉膝盖越来越痛。到医院一看，才知道自己的膝盖关节内有不少积液，这就是她经常膝盖痛的原因。

　　同样是为刷微信步数，杭州的杨女士，为了获得榜首，连续几晚暴走3万步，结果一觉醒来，发现双腿僵硬，全身无力，膝盖作痛，到医院检查发现膝关节严重受损。

　　3万步断腿

　　一位60多岁的李先生，每天暴走15公里，走了半个月以后，一站起来就觉得右边大腿根部疼痛，当时还可以走路，就以为是扭伤了，撑着没到医院去。后来越来越疼才到医院，一检查才发现，原来是大腿的骨头“走断了”。

　　过量的运动实在不可取，日行三万步已远远超出人体锻炼的需要，过量运动对身体关节的磨损很大，尤其是对软骨的损伤是不可修复的。

　　正确的走路方法要记住7个讲究，8个方法！

　　走路7个讲究，做好效果翻倍

　　01

　　姿势：

　　健走时要挺胸、抬头、双眼平视、收小腹、提臀收骨盆、肩膀松垂、手掌呈环状。

　　02

　　速度：

　　健走对于大多数人来说，以每分钟120~140步(约每小时5.5~6公里)的速度为宜，大概每秒走两步。

　　03

　　强度：

　　通常健走时心率约为最大心率的70%，应维持在每分钟120次~140次，以身体微微出汗为宜。

　　04

　　场地：

　　健走场地应选择空气良好、视野开阔、安全的场所，如操场和公园，避免在车流量大的马路及人行道上健走。

　　05

　　准备：

　　在准备健走锻炼之前最好查体 (体检和简单的运动心肺功能测试)，各种慢性疾病患者应遵医嘱，健步走时应有陪护。

　　06

　　跑鞋：

　　适合健走活动的运动鞋，要合脚，轻便(材质透气和柔软，走起来较轻盈)，避震(健走时脚底所受到的冲击是全身体重的1.2~1.5倍)，防滑和稳定性要好。此外，每走800公里就应该换一双新鞋。

　　07

　　时间：

　　下午四点后，健走每天约3~5公里，5000到8000步比较合适。刚开始锻炼的人可先走半小时，再循序渐进延长时间。下午4时以后和晚上是运动的最好时间。如选择晚饭后走路，应在饭后半小时至睡前两小时范围内进行。

　　健康走路8个方法，用好不吃亏

　　1大步走

　　后腿用力蹬，前腿往上抬，两腿肌肉用力，这是名副其实的有氧运动。

　　2减肥走步法

　　双手交叉枕在脑后，挺胸，脚跟着地，脚尖尽量向上抬，避免臀部翘起。刚开始脚跟也许会有刺痛感，这表明自己更需要做此运动。

　　3举手走

　　双手上举，略向两边展开，这个健走动作可有效锻炼颈部肌肉，缓解颈椎痛。

　　4高抬腿走

　　每走一步，屈膝，大腿抬平，可锻炼腰肌，塑造臀部线条。

　　5弹着走

　　十个脚趾用力，与地面接触的一只脚要有“抓地”动作，有像把自己弹起来的感觉就对了。这种方法可有效促进体内微循环。

　　6扭着走

　　相当于给肠道按摩，帮助肠胃蠕动，让气从下面走（放屁），而不是从上面出（打嗝）。

　　我们吃进去大量食物后，要想消化掉它们就需要调动全身的血液和能量。在健步走的过程中，加大腰和胯部的转动，让身体在行走中有节奏地扭动起来，可以促进排便，防止便秘，还能减少直肠癌的高发。

　　7敲着走：

　　走路时捎带手加些动作(比如敲带脉)，能很好地帮助减腰围。

　　带脉就相当于马路上的“环岛”，四面八方的车辆，都要经过“环岛”，如果环岛堵了，其他的路也好走不了，走路时不妨两只手敲打左右两侧腰部，每天坚持半小时，保准腰围飞速下降。

　　8倒着走

　　可以强化腰腿肌肉，增强平衡，比正行耗氧多。

　　著名心血管专家洪昭光教授还有个有趣的建议：走路一定要拉着老伴的手，聊的话多，肌肉增强，脂肪减少，情绪改善，痛觉下降，连感冒、发烧、癌症都少。

　　所有健身都是从心到身的过程，健走贵在持之以恒，要下定决心坚持。可以搭伴走路，或和朋友相约，或和家人同行，有利于相互带动和坚持。

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　　本文参考资料：健康时报网《步数不代表一切！如何走路更健康?》、《走路就可防病抗癌 走对了才功效加倍》、《5旬女子穿布鞋每天走两万步 最终走出膝盖积液》、浙江网络广播电视台《为刷微信步数 杭州一女白领暴走3万步走坏膝盖》金羊网《日行三万步走断大腿骨？》

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　　值班主任：杨小明　本期值班编辑：黄玲玲

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