10分钟家庭减脂计划！6个动作和脂肪说拜拜（附真人示范）

　　图文由全球健身指南提供

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　　很多小伙伴都很好奇

　　通过减脂运动

　　就能甩掉身上几十斤的肥肉

　　那么

　　脂肪通过什么方式排出体外呢？

　　脂肪的组成成分是氧、氢、碳三种元素，代谢相同质量的脂肪和葡萄糖相比，脂肪所需的氧气更多，同时所释放的能量也更多。

　　最后生成物是二氧化碳和水，水主要通过呼吸、皮肤、排泄等排出体外，脂肪消耗的产物84%由呼吸排出，15%由汗液排出。

　　既然流汗不能够表明脂肪消耗，那什么可以呢？

　　目前来说除了精密仪器测算氧气二氧化碳呼入呼出比之外，并没有很简便又精确的方式，但是我们可以用一些别的方法去推算。

　　最好的方法就是通过测算自己心率的方式来测算自己的脂肪燃烧情况。多年的研究都显示，持续运动时，心率持续维持在自己65-70%最大心率范围内是身体动员脂肪供能的最佳心率范围。

　　最大心率的简便计算公式很简单，220减去自己的年龄即可。

　　当我们维持一定65-70%最大心率，持续运动30-60分钟，就能有效地减脂。同时也可以配合耗时更短、强度更大、减脂效率更明显的HIIT&力量训练，达到更好的训练效果。

　　当然，减脂是一项系统工程，即便是每周慢跑5天，每次一个小时，保持健康饮食的情况下。一个月极限也只能减去1公斤到1.5公斤的脂肪。所以无论是用什么方法，坚持最重要。

　　减脂是个体力活，长期坚持是关键。

　　今天给大家推荐这份20分钟减脂训练计划。简单易行，由6个动作组成，非常适合没有时间去健身房锻炼的朋友。

　　动作1

　　原地左右垫脚跳 左右各100次

　　动作2

　　直立左右交替提膝 左右各30个

　　动作3

　　直立左右交替前踢腿 左右各30个

　　动作4

　　徒手深蹲 30个

　　动作5

　　直立俯身前平举+侧平举 30个

　　动作6

　　后箭步蹲+推肩 左右各30个

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