“饿”也能养生！一套适合国人的“轻断食”法，大牌医生都在用

　　“轻断食利于防治疾病，延年益寿。”近日，刊登在美国MSN网站的一篇文章再次让“轻断食”走进人们的视野。

　　轻断食也叫“间歇性断食”，是指有时正常吃，有时少吃。目前，全球流行的轻断食主要分为4个类型：

　　一是隔日断食法，一天正常吃，隔天食量降到25%~50%；

　　二是5:2断食法，一周中有5天正常吃，其他不连续的两天为断食日，食量降到25%~30%；

　　三是果蔬汁断食法，1个月内选择不连续的2~5天断食，只喝白开水、果蔬汁和蔬菜汤，每日摄入热量控制在300~500千卡；

　　四是日内断食法，一天的16个小时中不吃东西，其余8小时正常进食。

　　轻断食概念的流行离不开一个人和一部纪录片。

　　2012年，英国广播公司将医学博士麦克尔·莫斯利与600人共同实践轻断食的经历，拍成了一部名为《进食、断食与长寿》的纪录片，获得极高收视率。

　　麦克尔·莫斯利趁热打铁，出版《轻断食》一书，获得众多欧美明星的追捧，轻断食随即成为一个时尚风潮，席卷整个欧美。

　　据报道，该书已发行36个版本，在80多个国家畅销，成为意大利、丹麦、巴西、印度等地的年度畅销书，全球6亿人受其影响投身轻断食。

　　作为一个新的健康概念，近几年轻断食在全球流行起来，掀起一股风潮。

　　科学地轻断食的确利于身体健康，但其中学问很多，不可贸然尝试。《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）邀请权威专家，量身定制专属于中国人体质的“轻断食”法。

　　受访专家

　　中山大学附属第七医院副院长 秦鉴

　　江苏省中西医结合医院副院长 刘超

　　中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

　　轻断食从何而来？

　　研究断食疗法10多年的中山大学附属第七医院副院长秦鉴告诉记者，轻断食其实并非新鲜事物，只不过原来叫做“禁食”。

　　他指出，我国《黄帝内经》中就有食忌疗法、饥饿疗法的记载。起源于先秦的辟谷养生，禁食就是其中一个基本要求。

　　只不过，辟谷中的禁食要求不吃东西、只能喝水，还要在禁食的基础上进行服气、导引等气功练习。

　　《红楼梦》中也有针对断食治病的描写，比如第53回中写道：“无论上下，只略有些伤风咳嗽，总以净饿为主，次则服药调养”。

　　现代医学上的“禁食疗法”诞生于18世纪的欧洲。

　　1820年，德国奥托布辛格博士把禁食作为独立疗法用于临床，并在汉诺威建立了第一家以此为主要治疗手段的医院。

　　此后，德国、法国、意大利等相继制定了禁食疗法相关标准，并设立专门的禁食医院。据报道，每10个德国人中就有1人接受过禁食疗法。

　　在亚洲，日本于1984年成立了专门指导断食的“断疗所”，编写教科书和辅导材料指导人们科学断食。日本调查发现，13.2%的民众曾尝试断食，未断食的人中，19.6%表示很感兴趣。

　　不过，轻断食是否真的健康，存在一些争议。很多营养专家认为，每日坚持平衡饮食才是健康之道。

　　对此，秦鉴表示，轻断食的确有健康好处，但中西方饮食存在差异，西方人肉类摄入量明显高于我们，抗饥饿能力也比我们强，因此西方传过来的轻断食法不一定适合国人，如果要尝试应进行改良。

　　大牌医生亲身体验

　　早在2008年，秦鉴就开始着手研究适合中国人的断食法，并亲自体验7天。他并非完全不吃，而是限制热量摄入。

　　第1天，他吃了1.5千克水果，并用玄明粉灌肠；第2天至第6天，每日摄入热量350千卡，三餐喝少量果汁，每天足量饮水。为了克服饥饿感，秦鉴用改良后的“苓桂术甘汤”代替饮水，补充能量，促进体内脂肪燃烧。7天后，他瘦了5.3公斤，神清气爽。

　　内分泌专家、江苏省中西医结合医院副院长刘超也是断食的体验者。从2012年开始他研究“限食疗法”，研究前他自己先体验了一把。

　　这次体验分为3个阶段：缓冲期2天、限食期5天、恢复期2天，不是不吃，而是限制热量摄入。

　　一般来说，成年、轻体力劳动的男性每日推荐摄入热量2250千卡。在缓冲期和恢复期，刘超每日摄入600千卡热量，而在限食期，仅为300千卡。

　　刘超告诉记者，饥饿感是最大的考验，从缓冲期开始，他就想念各种美食。到了正式限食的第一天，他喝完杯里的米糊，还要用水再冲下杯子，不舍得浪费一点食物。

　　从严格限食的第4天起，刘超开始觉得精神焕发，对食物不像之前那样急不可耐。9天坚持下来，他体重减了4公斤，腰围减了8公分，原本略高的血糖、血脂恢复正常。

　　刘超认为，限食利于人们克制贪欲、逃离诱惑，科学进行对身心有益。

　　后来，刘超在内分泌科开展了限食疗法的研究，一些具备适应症的患者加入进来，比如单纯性肥胖患者、多囊卵巢综合征患者、糖尿病早期及糖尿病患者，很多人取得较好的疗效。

　　“轻断食”对身体的7大好处

　　轻断食的健康益处并非主观感受，而是得到越来越多研究的证实。美国MSN网站的文章，列出了轻断食的几大好处，国内专家进行了补充。

　　1

　　减轻体重

　　研究表明，每周坚持2天轻断食，可降低肥胖者的体重、体脂率、腰臀比。

　　秦鉴指出，多数男性在科学合理地限制饮食一周后，体重会下降5~7公斤，女性下降3~5公斤。

　　2

　　促进血液循环

　　发表在《上海中医药》杂志上的研究指出，轻断食有促进血液循环的作用，利于增强全身组织血氧供应。

　　3

　　帮助控制血糖

　　刊登在《世界糖尿病杂志》上的研究指出，轻断食是一种安全的饮食干预，利于改善空腹血糖和餐后血糖水平。

　　澳大利亚南澳大学研究发现，轻断食可在减少降糖药用量的同时，有效降低2型糖尿病患者的血糖水平。

　　范志红认为，轻断食在短期内不能有效降低血糖，但可提升胰岛素敏感性，利于防治糖尿病。

　　4

　　降低“坏胆固醇”

　　发表在《美国临床营养学杂志》上的研究表明，轻断食可降低“坏胆固醇”和甘油三酯水平，却不影响“好胆固醇”水平。

　　5

　　预防老年痴呆

　　美国约翰·霍普金斯医学院研究发现，每周坚持两天轻断食，控制热量摄入，会对大脑产生积极影响，预防阿尔茨海默症（俗称“老年痴呆”）和帕金森症。

　　6

　　疏解不良情绪

　　刘超说，断食难免面临饥饿，却会提升幸福感。

　　国外研究发现，52例患有慢性疼痛的患者，在经历为期两周的断食疗法后，超过80%的人抑郁、焦虑程度得到缓解。

　　7

　　减少患癌风险

　　美国斯基德莫尔学院研究发现，轻断食利于降低身体氧化应激水平，而氧化应激水平和糖尿病、心脏病和癌症等慢性病的发生、发展密切相关。

　　英国南曼彻斯特癌症预防中心研究发现，每周坚持2天轻断食可降低乳腺癌风险。

　　适合中国人的“轻断食”法

　　范志红表示，轻断食不是简单的忍饥挨饿，而是改变生活方式的一种契机，也是和身体交流的一种方式。

　　轻断食时，不仅要创造一个健康、安详的生活环境，远离不健康食物，调整情绪和睡眠，还要调整人际环境，给自己更多正能量。

　　范志红说，轻断食比较适合肌肉较壮、身体超重、腰围过大、血脂升高、胰岛素敏感性下降，且控制食量能力较差、工作忙碌没时间调整饮食的人。

　　刘超提醒，孕产妇，抑郁症和晚期肿瘤患者，身体过度消瘦、营养不良的人，年龄在 18 岁以下、70岁以上，患有严重心脑血管、精神障碍、慢性感染疾病的人，不宜贸然尝试轻断食，应咨询医生。

　　轻断食应注意以下几点：

　　1.轻断食不是不吃东西，断食期间也要保证低热量的营养摄入；

　　2.断食要与运动结合，可进行散步等强度较小的运动，避免剧烈运动；

　　3.断食不能只考虑热量不考虑营养，同样是500千卡，吃果蔬比喝糖水更营养。

　　范志红建议，节日期间饮食过量，造成血脂升高和体重上涨，此时大家不妨试试短期轻断食，比如一周中的周三和周六践行轻断食。

　　断食当天，只吃清爽的果蔬或打浆果蔬汁。若想吃热食，可以吃点不加油和糖的煮水果、蔬菜汤，无油的稀粥稀糊等。

　　若感到饥饿，可以喝一小碗藕粉、杂粮糊、蔬菜小米粥等，但不要加盐和糖。

　　范志红还提供了一个5:2轻断食食谱，供断食日使用。

　　早餐为较稀的青菜燕麦小米粥（小白菜叶80克、燕麦片5克、金丝小枣5克、枸杞5克、小米20克，加500毫升水煮成粥）；

　　午餐为果蔬浆3杯（生藕或土豆100克、草莓和桃肉100克、维生素C片5片，加400毫升水，用高速打浆机打成匀浆）；

　　下午可以吃10克干枣或西梅干；晚餐吃水煮木耳西兰花（水烧开后加半勺香油、少量盐和酱油）；

　　睡觉前半小时吃20克红小豆粉冲的糊糊。

　　秦鉴认为，周末禁食更适合国人。

　　周五吃3斤水果，其他不吃，喝足量水；

　　周六进行中药灌肠，以减轻胃肠蠕动，缓解饥饿，并摄入200~400千卡热量，进行散步等轻体力运动，保证3000~3500毫升饮水；

　　周日不再需要灌肠，其他和周六一致；

　　新的一周开始，周一最好摄入粥类，此后，进食逐渐从软到硬，从少到多，从清淡到正常，尽量维持低脂的健康饮食状态。▲（生命时报记者 谭卓瞾）

　　本期编辑：刘云瑽