大热天里，就需要这样一道让人胃口全开的凉拌菜

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　　肉食主义者总有不想吃肉的时候，素食爱好者也有拒绝啃菜的瞬间。想在没胃口的夏天选出一道让人无法拒绝的菜，那必须是它：凉拌菜。

　　凉拌菜·美味四宝

　　坚果

　　核桃、杏仁、花生等坚果类食物，富含维生素、微量元素、卵磷脂和植物蛋白。

　　在制作萝卜丝、土豆丝、黄瓜丝等口感爽脆的凉拌菜时，适量加些坚果或坚果碎，不仅能增加营养，还会让凉拌菜香气四溢。

　　芝麻酱

　　芝麻酱中的营养素有“四高”，即高钙、高铁、高蛋白和高亚油酸。

　　在制作油麦菜、娃娃菜等口感鲜嫩的凉拌菜时，都可以加点芝麻酱，增加美味和营养。

　　豆制品

　　豆制品富含优质蛋白质、钙、磷、铁等营养素。

　　根据个人口味，在凉拌菜里适量加些腐竹、豆干、豆皮、毛豆、青豆等豆制品，会让菜品色香味俱佳。

　　水果

　　在制作酸甜口味的凉拌菜时，也可以将一些水果如西柚、火龙果、猕猴桃等切丁，少量地加入凉拌菜里。

　　不仅能调节口味，还会刺激食欲，让胃口大开。

　　凉拌菜·养生帮手

　　醋

　　拌凉菜时加点醋，除了可以增进食欲、抑菌之外，还能保护维生素不被破坏，促进钙、铁离子的吸收。

　　橄榄油

　　橄榄油能预防心血管疾，还能促进凉拌菜中脂溶性维生素及植物化学物质在人体内的吸收，如β胡萝卜素和番茄红素。

　　姜

　　生姜可以刺激味蕾，健脾开胃。它还能中和凉菜中的寒性，杀菌解毒。

　　蒜

　　大蒜散发的独特香味能让人产生食欲，增强胃液分泌和胃肠蠕动。大蒜素还能提高人体免疫力、抑菌杀菌。

　　3道让你流口水的凉拌菜

　　1

　　秋葵扇贝丁

　　扇贝和秋葵两种食材的占比分别为40%，红色杭椒占20%左右，蒜姜切末备用。

　　将泡发好的扇贝或者新鲜扇贝焯好，捞出腌一下，将秋葵整颗焯好，切成与扇贝丁厚度差不多的小丁，杭椒也切小丁儿。

　　用颜色浅的醋比如香醋和少许盐调味，最后淋点香油即可。

　　2

　　葱油海蜇黄瓜丝

　　葱切段，中低油温熬出葱油待用;黄瓜、葱白切丝，还可加一点尖椒丝。

　　这道菜的关键是海蜇不能用开水焯，易咬不动，建议用60℃～70℃的水漂烫下，待海蜇肉稍微一缩就捞出来过凉水即可。

　　否则开水烫后一斤海蜇只剩下二两，这样的话能保留7～8两；最后用陈醋和盐简单拌一下。

　　3

　　木耳芥末刺身

　　将小秋木耳泡好摘净，焯水;三文鱼斜刀切成薄厚均匀的鱼片，摆放在木耳的中间，芥末油或者芥末膏、姜末、陈醋和生抽调好酱汁蘸食即可。

　　这道菜矿物质和多糖类物质较丰富，是典型的高纤维低脂肪菜品，并且口感十分爽脆。

　　发吃君提示：

　　凉菜虽美味也要适量吃，肠胃功能比较弱的人建议少吃凉菜，将菜做熟了再吃好。

　　本期

　　美食智囊团

　　北京军区总医院高级营养配餐师 于仁文

　　天津营养学会名誉理事长付金如

　　编辑：徐秋秋

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