弯腰驼背缩脖子？10 个动作教你练出挺拔身姿

　　说到身姿挺拔，你想象中的自己可能是抬头挺胸、前凸后翘、仪态翩翩，举手投足间都很优雅的样子，哪怕是坐在电脑前学习工作，也是气质出众的。

　　但是，你旁边的人转头看到的你，可能是这样的画风：

　　简直说的就是你啊！

　　脖子这个不自觉前倾、过度伸长的动作，也叫「乌龟颈」，专业的说法是「头前伸」，有的人还会同时含胸驼背。

　　手机电脑不离手、睡觉枕头太高或力量训练缺少背部动作而导致肌力不平衡等，都有可能塑造「完美」的乌龟颈。

　　你是不是觉得，不就是脖子弯了……一点嘛……

　　放任不管也不会怎么样……吗？

　　嗯哼，长期不纠正头前伸的姿势，天倒是不会塌下来（就算塌下来也是身姿更挺拔的那些人顶着），只不过就是——

　　慢性肌肉劳损，椎间盘突出

　　压迫神经，紧张性头痛

　　肺活量降低，影响心血管健康

　　血液循环变慢，影响大脑血供

　　丑！啊！

　　而「含胸」这个动作，基本就是胸一直往后缩，原本就胸小的女生，请三思。胸，从只是有点小到完全没有，可能就差了一个动作。

　　那如果妹子已经是这样的画风，该怎么办？

　　下面丁当就教大家几个动作来改善体态！作为健康科普界的一股清流，我们还贴心地配上了画风别致的图片。

　　一招放松颈部肌肉

　　头前伸的姿势久了，脖颈深层的伸肌肌群（什么半棘肌、最长肌、头夹肌、枕下肌 blablabla……）会变得非常紧张。

　　位置大概都起于图示中的 X 标记处

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　　其实，很多人抱怨「脖子难受」时，大多想表达的正是这个部位感觉沉重僵硬；严重时，甚至会引起头晕或头痛。

　　不过因为这些肌肉藏得比较深，简单的拉伸动作基本只是隔靴搔痒，很难帮助肌肉放松。

　　这时！我们就需要某种按摩工具（不要想多了）。

　　可以利用按摩球或网球等类似的物体进行按摩放松，缓解效果谁用谁知道。

　　将球压在枕骨下缘位置（上图 X 标记处）

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　　动作要点：

　　活动头部，找到能感到疼痛的区域，小范围反复滚动按压 5 分钟；

　　两侧都做，整个过程保持放松，收下巴，不要耸肩。

　　两招拉伸紧张肌肉

　　当然了，对于藏得没那么深的肌肉，我们还是可以靠拉拉扯扯来放松的。

　　1. 拉伸：胸锁乳突肌、前中斜角肌

　　（名字不重要，记着是脖子处的肌肉就好）

　　按照下面这个图拉扯就是了

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　　动作要点：

　　每侧维持 30 秒，重复 3 次；

　　拉伸过程中，身体站直，不要耸肩。

　　2. 拉伸：胸部

　　头前伸的姿势，大多会伴有含胸、圆肩的情况（胸小的要特别注意了），所以也不能忽略了对胸部肌肉的拉伸。

　　做这个动作时请确保门外没有人

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　　动作要点：

　　两只手架在门框上，弓步向前，感受胸与肩交界部位的牵拉；

　　可以移动手臂，尝试不同角度的拉伸；

　　每次保持 30 秒，重复 3 次。

　　三招强化弱势肌肉

　　放松完紧张的肌肉后，我们要开始锻炼用来固定和维持头部正常姿势的肌肉了。

　　1. 收下巴

　　做收下巴的动作，让你的脖子后面有种「被拉长」的感觉。

　　动作要点：

　　收下巴的过程中，下巴水平向后移动，确保你的眼睛和下巴保持水平，不要上下移动；

　　每次保持 5 秒，重复 30 次。

　　当你做这个动作感觉很轻松后，可以尝试增加重力的负荷，比如下图。

　　这……这是个啥动作啊？

　　其实就是身子弯曲，或趴在某个平面上（桌子、床），但头要露出来，可以上下移动，然后对抗地心引力，继续做收下巴的动作，大概就这样。

　　2. 点头

　　我们还需要增强颈部深层屈肌的训练。

　　仰卧躺在床上（或瑜伽垫上），保持上述收下巴姿势的同时，做点头动作。

　　动作要点：

　　整个过程要放松、缓慢，你会感受到颈后轻微的拉伸；

　　每次保持 5 秒，重复 30 次。

　　同样，如果想要加强锻炼，也可以让头部悬空，对抗重力。

　　3. YTWL

　　这组充满「YO，YO，切克闹」气质的动作，可以增强后背薄弱肌群的力量，能预防和改善驼背的姿势。

　　玩电脑不如跳舞

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　　动作要点：

　　整组动作注意保持对肩胛骨（后背两大块蝴蝶骨）的挤压，拇指朝上，上背挺直；

　　每组由 Y 到 T 做 10 次，由 T 到 W 做 10 次，W 到 L 做 10 次，每次做 3 组。

　　改善胸椎活动度

　　文章开始我们提到，睡觉枕头太高、缺少背部力量训练动作导致肌力不平衡，都有可能造成头前伸，往往还会导致胸椎僵硬和曲度变大。

　　胸椎灵活性的降低，很容易影响到肩颈、躯干和髋关节，但却经常被忽视。

　　难道，胸（椎）的灵活性你们不管了吗？

　　1. 如果你有泡沫轴

　　泡沫轴可以很好地放松胸椎周围的组织，改善胸椎活动度。

　　2. 如果没有泡沫轴

　　可以做下面这个动作……

　　动作要点：

　　手膝四点支撑，呼气时弓背，感受脊柱的轻柔伸展，塌腰时吸气；

　　每组做 20 次交替，每次做 3 组。

　　也可以做下面这个动作……

　　动作要点：

　　双膝单手支撑，一侧手放于脑后，最大程度旋转胸椎，尽量保持肋骨向下，在最高位置保持 5 秒；

　　两边都做，每组 20 次，做 3 组。

　　看到这里，是不是觉得终于有机会摆脱乌龟颈了？

　　其实，最重要的方法只有两个字，坚持。

　　脖子、手腕、膝盖酸疼

　　身体上的不舒服

　　只要 1 元钱

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