营养专家公布“黄金搭配”早餐食谱，这7类人有福了

　　俗话说：“早吃好，晚吃少”，营养的早餐是健康生活的开始。然而中国人的饮食文化更重视全家团聚的晚餐，习惯于晚餐酒足饭饱，早餐却草草了事。

　　一些上班族为了赶时间，甚至长期不吃早饭。这样的饮食习惯不仅会影响注意力，还容易导致胃疼、结石、内分泌失调等一系列症状。

　　健康早餐不仅食材本身要健康，还要符合个人体质，适应身体活动的需求。《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）特邀权威专家，从现代医学和营养学角度，根据年龄、职业特点为7类人推荐“冠军级”早餐，让你活力一整天。

　　受访专家：

　　中国老年医学学会营养与食品安全分会副会长 周春凌

　　中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

　　老年人

　　燕麦粥易咀嚼

　　许多老年人活动量低，同时消化功能变差，很容易出现便秘。所以，早餐应该做到四个关键：少肉、低脂、高纤、易消化。

　　推荐老年人早餐最好喝碗燕麦粥，燕麦富含钙、膳食纤维、蛋白质等营养素，而且容易消化。

　　另外，老年人容易骨质疏松，需要强化补钙，可以在燕麦粥里加入低脂高钙奶、虾皮、鱼干等，丰富口味。

　　喝粥的同时，最好能够搭配鸡蛋或者豆腐干，以补充优质蛋白，还可以吃点小菜，比如芹菜香干、凉拌白菜、凉拌萝卜丝等。

　　食谱推荐：

　　燕麦牛奶粥+黑芝麻+果蔬；蔬菜瘦肉面+豆干。

　　学生

　　吃够主食提升脑力

　　为了保证学生一上午都能注意力集中，早餐应补足碳水化合物，为大脑提供能量。

　　因此，无论多着急，学生早餐一定要吃主食，比如面包、花卷、馒头，或者升糖指数较低的粗杂粮。

　　同时，学生处于生长发育期，早餐可以配一杯牛奶，吃点新鲜果蔬，加强钙及其他营养素的摄入。

　　食谱推荐：

　　全麦面包三明治+牛奶+果蔬；杂粮粥+包子+鸡蛋+果蔬。

　　上班族

　　低脂高纤对抗久坐

　　上班族在选择早餐时要重点考虑三个因素：

　　一是防脂肪囤积。很多人一坐一整天，因此建议选择脂肪含量较低的杂粮粥等。

　　二是护眼。每天面对电脑的人可以在早餐中加点胡萝卜、南瓜、青椒、鲜枣等，或搭配抗氧化能力强的西红柿等，喝杯枸杞豆浆也不错。

　　三是防便秘。建议早餐选择高纤维食材或乳酸菌食物，比如全麦面包、红薯、山药、酸奶、奶酪，帮助肠胃道蠕动、促进排便。

　　食谱推荐：

　　全麦面包+西红柿+牛奶；红薯+鸡蛋+蔬菜沙拉。

　　重体力劳动者

　　扛饿很关键

　　需要消耗大量体力的人，早餐一定要有足够的主食，摄取足够的碳水化合物及蛋白质，才能为身体提供所需的能量，维持肌肉耐力，避免酸痛。

　　主食建议选择低血糖生成指数的食物，如糙米饭、荞麦面，它们的消化吸收速度缓慢，可提供较长时间的饱腹感，不容易饿。

　　蛋白质可以选择肉类、鸡蛋、豆制品等优质蛋白。

　　食谱推荐：

　　糙米饭+酱牛肉+香蕉/炒青菜；奶酪+全麦面包+豆浆；面条+烫青菜+鸡蛋。

　　健身爱好者

　　蛋白质很必要

　　如果健身是以增加肌肉为目的，那么选择好的蛋白质来源就很必要。鸡蛋、牛奶、奶酪都是较好选择。

　　研究表明，绿叶菜中的硝酸盐和类黄酮利于促进运动者的血液循环，所以运动爱好者早上吃些绿叶菜能让运动效果更好。蔬菜、蛋白质配合全谷食物，利于保持血糖稳定。

　　食谱推荐：

　　全麦三明治（全麦馒头或面包烤出香气，夹入茶籽油嫩煎蛋、1片低脂奶酪和一些黄瓜片），半碗鸡蛋拌菠菜（鸡蛋煮熟切碎，焯软的菠菜切碎，拌在一起，然后加少量香油和盐调味），1杯牛奶。

　　正在减肥的人

　　增加膳食纤维

　　减肥人群的饮食特点之一是增加膳食纤维摄入，保证蛋白质摄入，同时减少碳水化合物摄入。

　　在汤面中加入少量面条，多加一些丝状的配菜，这样既有面条的口感，又有足够的饱腹感，还能摄取了更多膳食纤维，利于减肥。

　　食谱推荐：

　　少量面条加绿叶菜、蘑菇丝、豆腐千张丝、黄豆芽，1个鸡蛋，加1茶匙香油煮成汤面，配1个桃或苹果。

　　素食者

　　摄取足够蛋白质

　　对素食者来说，保持营养均衡非常不易，需要摄取足够蛋白质。

　　在杂粮饭中加入蛋白质含量较高的燕麦和豌豆，并配合坚果和豆制品作为蛋白质来源，膳食纤维、B族维生素以及多种微量元素上都有供应，适合素食者尝试。

　　这款早餐能量释放缓慢，利于保持血压、血糖稳定。

　　食谱推荐：

　　杂粮炒饭，用头一天晚上做的含有大麦、燕麦、小米、糙米等食材的熟饭，加胡萝卜丁、香菇、豌豆、豆腐干丁等同炒，食用前拌入炒香的芝麻或花生碎，再配一杯加入蛋白粉的豆浆。▲（生命时报特约记者 郭静超）

　　本期编辑：刘云瑽

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