吃白米饭得糖尿病？老祖宗吃了上千年，咋就没事?

　　中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

　　复旦大学附属中山医院营养科主任 高键

　　北京朝阳医院京西院区内分泌科主任 高珊

　　国家二级公共营养师陈卫华

　　一日三餐都是白米饭，是很多人的主食习惯。不过顿顿都吃白米饭，并不是健康好习惯。

　　很多人可能不愿意承认这个现实，甚至觉得荒唐，可是，研究证据摆在面前，不能不信。

　　早在2002年，美国研究就发现，白米饭是增加2型糖尿病风险的食物。

　　一项2007年在中国人中所做的研究也表明，吃白米饭最多的人与最少的人相比，糖尿病的相对风险为1.78倍。

　　2012 年，一项对中日美三国共 35 万人的调查研究，肯定了白米饭食量和糖尿病之间确有关系。

　　老祖宗米饭吃了上千年，咋就没事儿？

　　有人会疑问，老祖宗吃米饭吃了几千年，也没见他们得糖尿病啊。

　　主要的问题就出在白米饭的“白”上。老祖宗们吃的米可不是今天我们吃的精白米！

　　以前人吃的米都是舂的米，没有经过深加工，精加工的碾米技术是近一两百年才出现的。就在三十年以前，我们大多数人吃的还是糙米。

　　稻谷、麦子等粮食本身含有丰富的B族维生素和丰富的矿物质，在机械加工过程中，这些营养素容易被破坏掉。

　　加工越精细、越白的食品，营养损失的也就越多。精米精面几乎不含纤维，吃进体内，很快被消化分解代谢，会让血糖急速升高。

　　如果没有足够的运动来消耗，总是处于高血糖状态，就会惹来糖尿病的麻烦，甚至还会促进身体的衰老。

　　吃米饭讲究4原则

　　那白米饭难道就不能吃了吗？当然不是，掌握吃米饭的健康原则就好了！

　　1尽量让米“淡”

　　炒饭最好少吃，加香肠煮饭，或者用含有油脂、盐分的菜来拌饭，否则不利于控制血压和预防心血管意外。

　　2尽量让米“粗”

　　在煮饭的时不妨用部分“粗”粮（糙米、黑米、胚芽米等）和大米合作。最好先把“粗”原料放在水里泡一夜，以便煮的时候与米同时熟。

　　3尽量让米“乱”

　　最好不要用单一的米，而是米、粗粮、豆子、坚果等一起同煮。一方面增加了B族维生素和矿物质，另一方面还能起到蛋白质营养互补的作用。更重要的是，这样做能有效地降低血糖反应，控制血脂上升。

　　4尽量让米“色”

　　比如说，煮饭时加入绿色的豌豆、橙红色的胡萝卜、黄色的玉米粒相配合，既美观，又提供了维生素和类胡萝卜素抗氧化成分，特别有利于预防眼睛的衰老。

　　又比如说，选择紫米、黑米、红米与白米搭配食用，也能提供大量的花青素类抗氧化成分，帮助预防心血管疾病。

　　三种控糖米饭吃法

　　1三米饭——防糖降糖

　　将低血糖反应而著称的燕麦和荞麦，加在大米饭里一起煮，起到降低血糖和延缓消化的作用，是一些医院营养科经常为糖尿病病人专门配制的主食。

　　选取大米、燕麦、荞麦各占三分之一，淘米2遍；加水蒸煮，最好用高压锅，水量比平时蒸白米饭的水量稍多一点，全麦谷物的吸水性更强；蒸熟后保温食用。

　　没有糖尿病的人常吃三米饭，也有助于控制体重、减小肚腩，预防和减少糖尿病、心脑血管疾病风险。

　　2红豆饭——补充B族维生素

　　红豆饭算是最简单易做的杂粮饭了，红豆富含维生素和矿物质，尤其是B族维生素，可以弥补精白米面的营养缺陷。蒸米饭时加入适量红豆，可以延缓餐后血糖上升速度，而且能长时间维持在正常范围当中。

　　将红豆事先泡水数小时，让其喝饱水后，有时候还需要提前煮一下红豆，然后再与大米一起蒸煮。或者用高压锅直接蒸煮，半个小时，软糯香甜的红豆饭就可以出锅了。

　　日常蒸米饭的时候可以放入不同的豆类，比如今天放一些红豆，隔天就可以放一些绿豆、黑豆或者扁豆等。这样既能调节口味，又能保证营养均衡。

　　3槐花饭——保护血管

　　眼下是槐花上市的季节，我们常吃的是洋槐花，除了含有B族维生素以及铁、镁、硒等微量元素外，更重要的是含有很多对健康有促进作用的生物活性物质，提取出的芦丁能增加毛细血管稳定性，降低其通透性和脆性，可预防糖尿病、高血压导致的出血等。

　　准备适量鲜槐花以及全麦粉、玉米粉和黄豆粉等粗粮面粉。将槐花洗净控干水，放入干燥的大碗或小盆中，撒入杂粮粉，用筷子或手慢慢拌匀，到不黏手的状态。待蒸锅水开后，放上纱布或蒸馍用的纸，放入拌好的槐花，上汽后大火蒸10分钟关火，2分钟后开盖装盘即食。

　　但提醒大家，吃的槐花要选择来源可靠的，而且，槐花“护心”的作用是建立在有效成分提取物或者长期食用的基础上的，如果偶尔尝尝鲜，就不能指望能起到多大的作用了。

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