原来，每种豆制品都有不一样的“补”！营养专家教你对号入座

　　豆腐，一种我们天天见到的中国传统食物，有上千年历史。近年来，小小一块豆腐已经走出国门，成了“明星食品”。

　　在加拿大各地的超市里，都能买到豆腐以及豆制品，每年加拿大人至少要吃掉2790万斤的豆腐制品。

　　俗话说“吃肉不如吃豆腐，又省钱来又滋补”。豆制品富含优质植物蛋白质、膳食纤维、不饱和脂肪酸、钙和大豆异黄酮。

　　其实，每种豆制品都有不同的营养特长，你可能还不知道。《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访营养专家，教你对号入座科学食用豆制品。

　　受访专家：

　　中山大学公共卫生学院营养学系副主任 冯翔

　　大连市中心医院营养科主任 王兴国

　　豆制品，营养各有特长

　　从广义上来说，豆制品指的是由黄大豆、黑大豆和青大豆等以及用其加工成的食物。

　　相较动物肉类，豆制品含有丰富的大豆异黄酮、膳食纤维等成分。相较红豆、绿豆等高淀粉杂豆，豆制品中淀粉含量少，蛋白质质量高。

　　除了这些共性外，不同豆制品还有自己的营养优势。

　　膳食纤维高手：毛豆、豆渣

　　毛豆是大豆在未成熟时收获的鲜食豆类蔬菜，它不仅含有丰富的植物蛋白，钾、镁元素和B族维生素含量也很高。

　　嫩毛豆的膳食纤维含量高达4.0%，远超过芥菜、菠菜、苋菜、芹菜杆等高纤维蔬菜，是蔬菜中的纤维冠军。

　　毛豆食用方法多样，带皮煮着吃或炒着吃都行，毛豆炒鸡丁就是很受欢迎的菜品。

　　除了毛豆外，打豆浆剩下的豆渣也是膳食纤维高手，对肥胖症、高血压、高脂血症、经常性便秘等疾病都有预防和治疗作用。

　　用它做馒头、丸子、炒鸡蛋、摊煎饼，不仅营养互补，而且口味绝佳。

　　补钙高手：豆腐、腐竹、豆干、豆腐皮

　　大豆本身含钙量并不算高，而做豆腐、豆腐皮、豆腐干时，需要加入含钙的凝固剂，所以成就了一大批“补钙高手”。

　　不同的豆制品吃法不同：

　　北豆腐硬度较大、韧性较强，适合煎炸、做馅。

　　南豆腐质地细腻，口感水嫩，适合凉拌、红烧、做汤。

　　腐竹、豆干、豆腐皮等不管炒菜还是凉拌，口感都很不错。

　　维C高手：豆芽

　　大豆发芽后，营养跟以前大不相同，尤其是维生素C含量。大豆中基本不含维生素C，而每100克豆芽中含9~21毫克。

　　大豆发芽后，部分蛋白质会分解为多种人体必需的氨基酸，更有利于吸收。

　　豆芽适合久炒，最好和肉一起吃，如肉丝炒黄豆芽、水煮鱼等。

　　矿物质高手：发酵豆制品

　　发酵豆制品包括豆瓣酱、豆豉、豆腐乳等。

　　大豆发酵后，不仅产生相当多的B族维生素，而且蛋白质变成了更容易消化的多肽和氨基酸，味道更鲜美。

　　经发酵后，豆子中的可溶性矿物质增加了2~3倍，再加上氨基酸和多肽的帮助，使大豆中很难被人体吸收的钙、磷等矿物质的利用率提高了30%~50%。

　　多数发酵豆制品含有豆豉激酶，具有抗血栓的功能。

　　豆腐乳是早餐中常见的增味小菜，豆瓣酱可直接用来蘸食黄瓜等蔬菜。

　　吃豆制品避开四大误区

　　《中国居民膳食指南》建议每人每天摄入25~35克大豆或相当量的豆制品。

　　豆制品虽好，但是很多人对豆制品的认识存在一些误区。

　　误区一：红豆、绿豆也属于大豆制品

　　大豆制品一般不包括绿豆、红豆、豌豆、蚕豆、芸豆等淀粉豆。

　　这两类豆的营养构成有很大区别，淀粉豆蛋白质含量不如大豆高，且其氨基酸构成不如大豆合理，不属于优质蛋白。

　　淀粉豆也不含大豆异黄酮等有益成分，其淀粉含量高，营养更接近粮食。

　　当然，淀粉豆类营养也不错，应该部分替代主食。

　　误区二：所有大豆制品都能补钙

　　大豆本身含钙量并不算高，其制品中含钙量的高低与加工工艺有关。

　　北豆腐、豆腐皮、豆腐干等大豆制品用含钙凝固剂加工，是钙的良好来源。

　　内酯豆腐是用不含钙的葡萄糖酸内酯做凝固剂，钙含量非常少。

　　打豆浆时一般要加入20倍的水，且过滤掉豆渣，因此，豆浆补钙效果较差。

　　误区三：大豆制品吃多了会诱发乳腺癌

　　黄豆中的大豆异黄酮是一种植物性雌激素，很多人担心它会诱发乳腺癌。其实，植物性雌激素和人的雌激素是不一样的。

　　植物雌激素对女性体内雌激素水平起到的是双向调节作用：

　　当人体内雌激素水平低时，大豆异黄酮表现出提高雌激素水平的功效。

　　当体内雌激素水平偏高时，它会表现出降低体内雌激素水平的作用。

　　许多研究表明，食用大豆制品不但不会因此患上乳腺癌，反而能降低其发生风险。

　　误区四：痛风病人不能吃大豆制品

　　很多人深信大豆制品是高嘌呤食物，因此痛风病人不能吃。

　　虽然在同等重量的前提下，豆类嘌呤含量与瘦肉类相似，但是，人们在日常生活中对豆类与肉类的摄入量相差较远。

　　100克瘦肉很容易吃下，但吃100克大豆就有些困难了，相当于吃500克豆腐或喝2000毫升豆浆。

　　在大豆制品加工、制作、烹饪过程中，有相当一部分嘌呤会溶解于水中而被去除。

　　有研究表明，大豆制品等摄入量高的人群未见其与痛风发作有明显的相关关系。▲（生命时报记者 王淑颖 生命时报特约记者 赵亚楠）

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