久坐族、低头族、葛优瘫们，只花你三分钟，健康养生操做起来！从这一刻，告别亚健康！

　　现代社会，不良的生活习惯非常普遍：一是“坐”的多，如办公室工作人群；二是“站”着不动的多，如长时间站着上课的老师；三是“躺”着不睡的多，如躺着看书、看电视的人群；四是低头族多，如长时间低头看手机、用电脑的人群。长时间保持相同的动作会让人感觉腰酸背疼、肌肉紧张、肩颈不适，但很多人往往仗着年富力强，忽略了身体的不良信号，长此以往就容易导致过早的机能退变和疾病的滋生。另一方面，生活节奏的加快，也让我们每天都处于“急”“赶”“紧”的生活状态中。生活的疲乏劳累，也不再是单纯的体力劳作引起，而是脑力和体能的双重消耗。

　　针对现代人的亚健康状态，上海中医药大学体育部养生团队吸取传统中医导引的精华，编创了这套健康养生操，主要针对久站、久坐、久躺以及低头族等人群。本养生操习练不受锻炼场地、时间、天气等的影响，它通过旋转肢体关节和适度敲击穴位，一方面可以缓解肌肉的紧张，另一方面通过疏通经络、调畅气机等方式来改善身体的气血运行，缓解久立伤骨、久坐伤肉、久卧伤气、久视伤血等问题。

　　旋肩开背宣肺气

　　动作要领

　　预备动作：双脚开立，与肩同宽。（图1-1）

　　1.双肩由前向后做环绕运动4次。（图1-2、图1-3）

　　2.双肩由后向前做环绕运动4次。

　　3.两侧肩膀同时向上提起，随即用力下沉放松，反复4次。（图1-4）

　　习练要点

　　1.做环绕运动时，要求肩背部自然放松。

　　2.提肩时，两肩同时尽量向上耸起（注意不要缩颈），让颈肩有酸胀感，再将双肩用力下沉放松。

　　健身功效

　　1.通过两肩的前后旋转，使肩背部的肌肉得到充分伸展，起到缓解肩背部疲劳的效果。

　　2.提肩运动不仅能起到缓解颈椎疲劳的作用，同时还可以起到宣肺理气、调节上焦水道的功效。

　　转颈明目利肝胆

　　动作要领

　　预备动作：双脚开立，与肩同宽。双手叉腰，肘尖微向后。（图2-1）

　　1. 向左转头至最大幅度，停顿1秒~2秒后，放松后回正。（图2-2，图2-1）

　　2. 向右转头至最大幅度，停顿1秒~2秒后，放松后回正。

　　3. 向上抬头至最大幅度，停顿1秒~2秒后，放松后回正。

　　4. 向下低头至最大幅度，停顿1秒~2秒后，放松后回正。

　　5. 重复1-4动作1次。

　　习练要点

　　1.转头动作要缓慢匀速，动作不可过快，用力不可过大。

　　2.每个动作尽量做到最大幅度，但不可勉强。

　　健身功效

　　1.旋转头颈的动作可放松颈部肌肉，缓解颈部疲劳。

　　2.肘尖微向后，可以锻炼呼吸肌的能力；直立转颈可舒肋，从而达到疏肝理气、养血明目的功效。

　　叩臂颠足通大肠

　　动作要领

　　预备动作：双脚开立，与肩同宽。（图1-1）

　　1.两脚连续提踵下落，同时左臂前伸，掌心向上，右拳分别叩击其上臂、肘、小臂、手掌处的侠白穴、尺泽穴、孔最穴、鱼际穴各两次，注意眼随手动。（图3-1）

　　2.双脚保持提踵下落动作，左臂翻转掌心向下，右拳分别叩击其手背、小臂、肘、上臂部的合谷穴、手三里穴、曲池穴、手五里穴各两次，注意眼随手动。

　　3.右势动作与左势动作相同。

　　习练要点

　　1.手臂向前伸出时，手掌自然放松。

　　2.叩击拳为空心拳，用拳轮位置以较快的速度和节奏叩击穴位，击打时有停顿（停顿是为了让力度渗入穴位），但不可用力过猛。

　　3.叩击时缓缓吐气，似发“呬”（Xì）声。

　　健身功效

　　1.手心向上时，叩击的侠白穴、尺泽穴、孔最穴、鱼际穴等穴位属手太阴肺经，可帮助缓解胸闷，咳嗽，气喘，心烦，小便频数，肩背、上肢外侧发冷、麻木酸痛等症。

　　2.手心向下时，叩击的合谷穴、手三里穴、曲池穴、手五里穴等穴位属手阳明大肠经，可护养皮肤，坚实皮毛，预防感冒。同时还能疏通积滞，润下大肠，起到理气排浊、通调水道的作用。

　　3.发“呬”（Xì）声对肺有保健、理气作用。

　　叉手指节强心脑

　　动作要领

　　预备动作：双脚开立，与肩同宽。（图1-1）

　　1.双手虎口相对敲击8次，左手在上。（图4-1）

　　2.双手十指交叉相互敲击8次。（图4-2）

　　3.同1势动作，右手在上。

　　4.同2势动作。

　　习练要点

　　敲击时，注意力度适中。

　　健身功效

　　1.通过手指的活动，训练手脑的协作，有助于稳定血压、缓解头痛，并可祛风通络、清热解毒。

　　2.叉虎口，可除烦解郁、疏经通络、调理心神、调节内分泌功能，也有助于调节背部脊柱的小关节紊乱等。

　　敲击掌根理心包

　　动作要领

　　预备动作：双脚开立，与肩同宽。（图1-1）

　　1. 两脚连续提踵下落，同时左手前伸，右手握拳敲打左手腕掌横纹中点处的大陵穴8次。（图 5-1）

　　2.左脚向左横跨一步，随即右脚并拢屈膝点地；随后右脚向右横跨一步，左脚并拢屈膝点地，如此反复。同时右掌拍击左手掌心劳宫穴8次。（图5-2，图5-3）

　　3. 右势动作与左势动作相同，方向相反。

　　4.双臂自然下落，两掌轻贴在大腿外侧，目视前方。

　　习练要点

　　1.双手相互敲击时，手腕放松。

　　2.敲打时，力量要适中，不可用力过猛。

　　3.提踵下落时，颠动要轻快。

　　健身功效

　　1.敲击的腕掌横纹中点处及掌心中间部位，分别是手厥阴心包经上的大陵穴和劳宫穴。

　　2.经常敲打手厥阴心包经，可缓解压力、改善睡眠、养血安神定志、清心泻火除烦。

　　（注：为上海中医药大学养生团队成员：梅婵钰、冯金瑞、王颖、徐划萍、康萌。图为梅婵钰老师进行动作演示。）

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　　本文内容来自国家中医药管理局主管、中国中医药社主办《中医健康养生》杂志（201705） ，转载请注明来源、作者。