睡前1小时是养生黄金期，坚持6个动作有神奇功效

　　睡前一小时能做些什么呢？抱着手机，看看电视，时间很快就过去了。其实，睡前一小时是养生黄金期，利用好了，对健康大有裨益。

　　《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）特邀权威专家，告诉你最养人的睡前习惯，教你6个睡前养生动作。

　　受访专家：

　　世界健康生活方式促进会联合总会执行主席兼秘书长 夏登杰

　　北京中医药大学养生室教授 张湖德

　　南京市中西医结合医院口腔科主任 周俊波

　　南京市中西医结合医院眼科主任 夏承志

　　6个最养人的睡前习惯

　　张湖德表示，坚持睡前养成6个小习惯，不但有助于解决各种睡眠问题，不再为睡不好觉而烦恼，还可以帮你延缓衰老。

　　热水泡脚

　　脚是离心脏最远的部分，不容易得到养分与血液，睡前用温热的水泡一泡脚，对促进身体血液循环、加速新陈代谢多有好处。

　　若能养成每天睡觉前用温水（40℃～45℃）洗脚、按摩脚心和脚趾的习惯，可起到促进气血运行、舒筋活络的作用。对老人来说，更有祛病健身的功效。

　　喝杯加蜜牛奶

　　据国外医学专家研究：

　　牛奶中含有促进睡眠的色氨酸，睡前1小时喝杯加蜜的牛奶可助睡眠。

　　蜂蜜则有助于整夜保持血糖平衡，从而避免早醒。

　　五指梳头

　　头部穴位多，通过梳理，可起到按摩、刺激作用。

　　睡前用双手指梳到头皮发热，可疏通头部血流，提高大脑思维和记忆能力，促进发根营养，减少脱发，消除大脑疲劳，早入梦乡。

　　静心散步15分钟

　　睡前平心静气地散步15分钟，会使血液往下流，并循环到体表，不仅加速睡眠，入睡后皮肤能得到保养。

　　开窗通气

　　保持寝室内空气新鲜，风大或天冷时，可开一会儿窗，睡前再关好，保持室温在18°C～20°C，有助于睡得香甜。

　　注意睡时别用被蒙头。

　　睡前好心情

　　睡前心情好，可以更快速地入眠，并提高睡眠质量。

　　保持好心情的方法因人而异，可以听听喜欢的歌曲、回忆以前的开心往事等，最重要的就是不去想任何烦心事。

　　睡前一定要摘掉的5样东西

　　许多人在紧张忙碌的一天后，恨不得马上倒头就睡。然而，如果入睡时不除掉身上的5样东西，很可能给身体健康带来危害。

　　摘掉假牙

　　周俊波表示，戴着假牙睡觉，有很多隐患：

　　人们入睡后对假牙的意识远低于白天清醒的时候，一旦在睡梦中误吞假牙，假牙的铁钩很可能会刺破食道，引起出血甚至危及生命。

　　长期不摘假牙，口腔中就会积累牙菌斑和病菌，很可能引起口腔疾患，并通过口腔咽喉部进入呼吸系统，引起细菌性肺炎。

　　提醒：每天睡前一定要摘下假牙，并做好泡、刷、冲这三个清洁步骤。

　　赶走“湿气”

　　很多上班族早出晚归，只能晚上洗头，不等头发干就睡。

　　然而，人体在入睡后处于放松状态，抵抗力会下降，湿冷的头发容易让湿气从头皮进入体内，不但不利于头部血脉运行，还可能导致头痛等不适。

　　提醒：如果一定要在晚上洗头，务必用吹风机将头发吹干后再睡。

　　摘掉隐形眼镜

　　眼睛也需要呼吸，隐形眼镜属于眼睛里的“外来物”，长期戴会造成眼角膜缺氧，甚至使镜片与角膜黏连，给角膜带来感染、穿孔等不同程度的损伤。

　　睡觉时双眼紧闭，透气性不良，如果再戴着隐形眼镜入睡，只会增加损伤眼睛健康的风险。

　　提醒：即使小睡1小时，最好也要先将隐形眼镜摘下。

　　拿开手机

　　手机屏幕的亮光与室内的黑暗形成巨大反差，不仅导致视疲劳，对视网膜也有强烈刺激；既伤害眼睛，又影响睡眠。

　　提醒：睡觉时最好将手机放在卧室外或离人体至少一米的地方，千万不能放在枕边或枕头下。

　　赶走醉意

　　晚上应酬、巨大的工作压力，会让不少人带着醉意入睡。

　　夏登杰指出，睡前喝酒的坏处，主要有以下几点：

　　睡前饮酒不利健康，甚至还会使人入睡后出现窒息。

　　长期带着醉意入睡，患心脏病和高血压等疾病的风险也会增加。

　　提醒：如果晚上喝醉，最好喝点蜂蜜水，或吃些含碳水化合物的食物，待醒酒后再入睡。

　　睡前6个养生动作

　　《生命时报》综合台湾《康健》杂志的报道，总结了6个睡前养生动作，长期坚持，能增进心肺功能、肌肉耐力和关节灵活。

　　动作一

　　大开运息

　　双手平伸大字形状平躺，全身放松，眼睛微微闭上。

　　牙齿微微分开，不可咬合在一起，深呼吸。双手掌心向上，配合吸气慢慢握拳弯起碰肩膀。

　　反过来双手慢慢张开，掌心反转向外，配合吐气向外侧推直。

　　此动作能迅速安抚身心，舒缓焦虑。

　　动作二

　　大梦初醒

　　平躺在床上，双手高举过头，十指用力伸直张开。

　　双脚伸直脚尖向下压，全身伸展。

　　呼气时左右扭身伸懒腰。

　　此动作能唤醒身体各部位机能。

　　动作三

　　抬臀挺腰

　　双脚弓起，脚掌分开与肩宽平贴床面。

　　双膝并拢臀部抬高挺腰，停留6秒钟再放下。

　　此动作可增强腰力。

　　动作四

　　一团和气

　　双膝弯起，双手环抱住。

　　下巴尽量碰膝盖，身体屈成一团，滚至床的左边或右边。

　　此动作可舒缓腰酸背疼。

　　动作五

　　大礼膜拜

　　跪伏于床上双膝并拢，额头顶礼于床面，双手分置头部两旁做深呼吸。

　　双手带引身体向前趴伏，再恢复跪姿。

　　此动作有助于伸展背肌，可以强化大腿及腰肌、腹肌。

　　动作六

　　蝎子扬尾

　　趴伏床上，双肘撑起上半身抬头挺胸。

　　双膝双脚并拢，用力弯膝往后翘。

　　此动作可缓解腿部酸软无力。▲（生命时报特约记者 杨璞戴琳琳 ）

　　本期编辑：付唯