出去搓一顿，点餐有技巧

　　五一假期亲朋好友相聚，自己在家做饭太麻烦，不如去外面搓一顿，美食聊天两不误。可问题是很多人看到菜单上诱人的照片，纠结半天，不知道点什么才好。在外就餐要想吃出健康，点餐有哪些健康黄金法则？

　　主

　　食

　　不要放到最后才吃

　　主食主要含碳水化合物。碳水化合物是人体不可缺少的营养物质，如果碳水化合物供应不足可能出现大脑反应迟钝，耐力减弱，工作效率降低等常见症状。点什么样的主食好呢？

　　很多人在外点餐主食除了米饭就是馒头。身为“白富美”的精白米面，虽然充饥效果很好，不过在加工的时候很多宝贵的营养成分被去掉，粗粗的膳食纤维也被丢弃，所以主食要注重粗细搭配，杂粮馒头、窝窝头、玉米饼多来点。

　　除了五谷杂粮类，薯类也是推荐指数非常高的主食。红薯、紫薯、芋头、土豆，普遍的特点是淀粉含量高，蛋白质与脂肪含量低，其自身特点决定了薯类具有控制体重、预防便秘的作用。对于薯类，蒸是最营养又低能量的烹饪方式。煮或炖，会造成水溶性维生素的损失；炸会造成油脂摄入过度，同时淀粉在高温下会产生致癌物丙烯酰胺，所以吃薯类要避免油炸。

　　主食何时吃呢？很多人聚餐的时候都是吃饱了大鱼大肉才“根据情况”考虑是否上主食。其实，没有主食的参与，既不利于蛋白质的利用，又带来了身体的负担，不利于控制血脂，所以主食要在餐前或者伴随着就餐一起吃的。

　　“眼大胃口小”是常犯的错

　　人在临饭点的时候往往食欲最为旺盛，容易出现“眼大胃口小”的问题，结果导致点餐量过多。如果请他人吃饭，往往抱着一种一定要让大家吃好、吃饱的态度，力求“饭后盘中有剩菜”，也会导致点菜过多。

　　菜 量

　　在外点餐一定要“量力而行”。一般而言，对于菜肴分量适中的餐馆，一人一菜是不错的参考标准，凉菜数量占总菜量的1/3即可。四个人的聚餐，可以选择三个热菜一个凉菜。十个人的聚餐，可以选择3～4个凉菜，6~7个热菜。如果餐馆的菜量大，那么需要减少1个菜，反之菜盘子“袖珍”，则要增加1个。如果聚餐的有老人、幼儿和女性，也需减少1个菜，而青壮年较多，则最好增加1个菜。

　　菜种

　　食材的种类越多越好

　　虽然点餐量不是多多益善，不过食材的种类是越多越好，因为没有一种天然食物可为人体提供全部营养成分，所以食材越多，获取的营养素就更多。

　　在选择菜肴的种类时，推荐的“黄金标准”是1/3的荤菜，1/3的蔬菜，1/3的豆、菌、藻。荤菜是优质蛋白和铁的好来源。蔬菜是健康的守护神，且吃蔬菜越“色”越好，绿、红、黄、紫、白等像彩虹一样的各色蔬菜，不仅看着有食欲，而且营养价值好。菌菇、藻类食物大多含有多糖类物质，有助提高机体免疫力。选择凉菜时，尽量多选一些清爽的素食，可以平衡主菜油脂和蛋白质过多的问题，颜色鲜艳的大拌菜等生拌蔬菜、蘸酱类蔬菜都是上好之选。另外，淀粉含量高的凉菜，如厥根粉、荞麦面、糯米藕、山药等也是很不错的选择。

　　做法

　　尽量选择清淡的烹饪方法

　　很多人点菜时会选择菜肴种类及原料，但不重视加工方法。但从某种程度上说，选做法比选择食材还重要。

　　例如，土豆是广受大众喜爱的食物，相对于蔬菜而言可以充饥，相对于主食而言又含有丰富的钾和一定量的维生素C。但若是选择了炸土豆、拔丝土豆、地三鲜，那么原本脂肪含量只有区区0.2%的土豆，其脂肪含量就迅速蹿升上去了。鱼本来是低脂肪高蛋白的食物，但若是选择了煎炸鱼、铁板鱼，不但脂肪含量大增，而且蛋白质在高温下还可能产生致癌物质。

　　在烹调方法中，凉拌、蒸、炝、蘸酱、炖等无油或少油的值得推荐，而煎、炸、油焖、烧烤等高温高油方式则能不选就不选。

　　口 味

　　让各种口味菜肴搭配出现

　　酸、甜、苦、辣、咸、鲜口味的菜肴要搭配着出现，这不仅让餐桌更加丰富，也能让食者尝遍各种口味。对于特别“咸”与“鲜”两种口味，一定要多加警惕。“咸”是食盐放入太多，直接增加了钠盐的摄入。而“鲜”往往是味精、鸡精等调味料放入太多，也会在无形中增加隐形盐的摄入。

　　口味要清淡，清淡的菜肴避免了过多油、盐、糖、辣椒等的摄入，清淡的菜肴没有“重口味”调料的掩盖，可以让你更清楚地看出原料的孬好，避免点到不新鲜甚至变质的食材。

　　饮 料

　　鲜榨果汁是不错选择

　　饮料种类多多，如碳酸饮料、果汁、蔬菜汁、蛋白饮料类、茶饮料类、咖啡类饮料、风味饮料类等。

　　从营养健康的角度看，鲜榨果汁、蔬菜汁以及茶饮是不错的选择，它们几乎不含额外的糖与食品添加剂，而且保存了很多营养。

　　关键词：三步曲调整进餐方式

　　先吃蔬菜 点菜时可以先点蔬菜或上菜时先上蔬菜，争取先吃1.5~2份蔬菜，然后再吃鱼类或其他海鲜、鸡鸭等禽类菜肴。牛、羊、猪肉类菜肴选择一两个尝尝即可。在菜品的烹调方法上，要优先选择凉拌、刺身、白灼、蒸、氽、煮、炖、涮等，以油少、糖少、口味清淡为宜。尽量不选择油炸菜肴，像地三鲜、拔丝土豆等。饮料应该尽量选择大麦茶、白水、茶（可以自带茶叶），少饮酒。最好别喝含糖饮料，小朋友更要少喝或不喝。

　　吃饭细嚼慢咽 吃得慢才能品出味道，美食家都吃得很慢，而且吃得慢就能吃得少。从胃里有食物，到大脑搞清状况、发布停止进食指令、感觉已经吃饱，需要反应时间。如果吃东西过快，没等大脑反应过来，胃里已经装了太多的食物，自然就容易发胖。