什么是真正有效步数?
真正有效的步数,应当来自于有效运动,要达到中等强度以上。
一个简单的判断标准,是运动心率:
健康且体质较好的,心跳可以控制在 120~180 次 / 每分钟;
中老年或慢病人群,心跳大致控制在(170 - 年龄)~(180 - 年龄)。
心率,可以简单地通过摸一分钟脉搏来测;也可以佩戴心率带,使用心率表、手环等配合手机 App。
怎么走更健康?
做到下面这 3 件事,除了对身体好以外,运动也会更有乐趣:
1. 科学分阶段循序渐进
同样的距离,跑步比走路的步数要少,但是跑步要有效得多,就在于跑步的速度、心率和强度都高很多。
但不是要求一步到位达到运动量目标,毕竟能走出「久坐」的习惯,就已经是突破性进步了。
以跑步为例,如果是没有关节问题的朋友,可以这么尝试:
第一阶段:坚持快走,试着从 10 分钟 1 000 步的速度,再提升到 10 分钟 1 000 米;
第二阶段:快走改为慢跑,试着连续跑 3 公里;
第三阶段:制定一个跑步训练计划,设定每周的运动目标,争取每周运动 3~5 天,但每周比上一周增加的跑步量不超过 10%;
第四阶段:逐渐提升到能连续跑 5 公里甚至更远。
到周末的时候,还可以参加一些城市健康跑活动,能和更多的人一起享受运动乐趣。
2.「周末勇士」千万别逞能
有些人平时没时间运动,只能在周末做大量运动,长跑、骑车、游泳甚至混着练,来狠狠弥补下,我们叫他们「周末勇士」。
最常见的后果是,后续会有明显的肌肉酸痛。更严重的是,很容易脚踝扭伤、腿部肌腱拉伤断裂、小腿前侧疼痛、各种膝盖损伤、网球肘……
受伤 5 分钟,休息 100 天,基本就可以跟运动说拜拜了。
3. 运动量过大,可能伤关节
很多朋友的活动量,跟自己的身体情况不相匹配。
本身体重很大的胖友们,或者有关节问题的、没有运动基础、体能较差的中老年朋友,就不要盲目地每天花好几小时去刷步数。
虽然早年也有新闻报道,有个妈妈通过快走减掉重度脂肪肝给孩子做了肝移植手术,但她也是靠长期坚持慢慢实现的。
丁当想说,有时候看别人动不动就走了两三万步,这时候我们忙着去点赞,也有可能伤害到别人柔软的心,毕竟……
人家可能只是迷路了。
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