坚持16件有魔力的小事，给身体带来神奇变化

　　加班熬夜、缺乏运动、饮食结构不合理，加速透支着现代人的健康。据统计，中国约70％的人处于亚健康状态。一些不经意的细节，正让你一步步走向“疾病”。

　　下面这则视频为我们诠释了两种截然不同的生活状态，看完或许能给你一些启发。

　　锻炼与不锻炼的区别是什么？

　　是运动鞋与拖鞋的区别

　　是自行车和轮椅的区别

　　是进食和喂药的区别

　　是热闹与孤独的区别

　　“冰冻三尺非一日之寒”，无论是健康的体魄，还是糟糕的身体状况，都和日常习惯密切相关。

　　《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）综合美国“健康”网站的报道，总结出16件能为健康带来神奇变化的小事，并请国内专家详细解读。

　　受访专家：

　　广东省爱家心理研究所理事长 马健文

　　1

　　水晾一天更好喝

　　用氯消毒灭菌，是很多自来水公司通行的做法。美国急诊医生珍妮弗·海恩斯认为，许多人不爱喝白开水，可能是因为水中有氯的味道。

　　她建议，不妨把白开水放在大水杯里晾一整天，氯就会挥发掉，水会变得很甜，这样可以保证喝更多水。

　　2

　　头天晚上准备早餐

　　《生命时报》发起的一项近8000人参与的调查显示，在不吃早饭的受访者中，30%是因为“着急上班没时间”。

　　美国“甜蜜食物”网站主管卡洛琳·考夫曼建议：可以前一天晚上准备早餐。

　　“一般我会准备一碗燕麦，加入牛奶或酸奶，并撒上少许肉桂、草莓、樱桃等新鲜水果，然后放进冰箱。第二天一早，我就可以从容享用一份富含膳食纤维、蛋白质和抗氧化物的早餐了。”

　　3

　　准备一个健康零食包

　　成功从200斤减到标准体重的艾米丽·桑福德在总结自己的减肥经验时指出：可以适当吃零食，但一定要有自己的健康零食包。

　　“比如我会在包里放一些无盐杏仁，可以在饿的时候吃几个。坚决不要吃别人的零食，以免摄入过多热量。”

　　4

　　结账前整理购物车

　　超市里食物品种繁多，而且熟食往往香气诱人。因此，很多人在逛超市时会无意识地将熟食、零食、甜饮料等放进购物车。

　　桑福德说：“在结账前，我会看一下购物车，把不在购物清单上的东西放回货架。”

　　5

　　坐飞机前少吃碳水化合物

　　健康博主汉斯博士说：“坐飞机前吃加工过的碳水化合物，比如面包、面条等，会让人身体缺水，不利于健康。‘空中飞人’们坐飞机前最好多吃水果蔬菜。”

　　6

　　家门口摆双运动鞋

　　许多人回到家就陷进沙发里，忘记要出去运动。

　　美国进化生物学家丽莎·凯恩说：“我会在早上出门时，将运动鞋放在门口，这样下班一回家，鞋子就会提醒我该出去跑跑步了。”

　　同样，也可以把哑铃、瑜伽垫、扩胸器等运动器材放在家里显眼的位置，能时刻提醒我们运动。

　　健康博主安吉拉·利登说：“我总是把瑜伽垫放在电视机前，这样就可以一边看电视一边做瑜伽、仰卧起坐或俯卧撑了。”

　　7

　　双腿微微分开坐

　　临床上，99%的髋膝关节疼痛患者都是女性。这是因为，女性为了保持矜持和优雅，通常被教导坐下时必须双腿并拢。

　　根据人体力学，这样的坐姿会导致髂胫束（一条包绕大腿的深筋膜，是人体最长的肌腱）张力过大，导致髋关节和膝关节疼痛。

　　因此，女性坐下时最好双腿稍微分开一点，以缓解肌腱张力。

　　8

　　刷牙时单腿站立

　　美国整形外科医生巴巴拉·博金建议：“早晚刷牙时，不妨练习一下单腿站立，即用一条腿单独站立1分钟，然后换另一条腿。这个简单的小动作能提高你的平衡能力，有助于骨骼健康。”

　　美国加州大学伯克利分校名誉教授、清华大学心理学系教授塞思·罗博斯告诉《生命时报》记者，他会在睡前练习单腿站立，这样晚上睡得更香，还能预防因睡眠问题引发的焦虑、抑郁以及心脏病、糖尿病、癌症等疾病。

　　9

　　站着接电话

　　权威医学杂志《柳叶刀》一项数据显示，全球有1/3的成年人“懒得活动”，导致每年约有500万人死亡。《生命时报》调查发现，八成国内受访者承认自己运动量不足。

　　美国健身专家卡拉·伯恩伯格对此表示：“要随时保持运动意识。比如接打电话时，我会站起来，到处溜达。每个人都可以利用各种机会增加运动量。”

　　10

　　朋友互相监督做运动

　　每个人都有犯懒的时候，比如“我今天工作太累了，明天再运动吧”。但只要开了这么一个头，今后的借口就会越来越多，运动计划就会彻底“流产”。

　　伯恩伯格说：“随便做几个俯卧撑或到周围散散步，也比不运动要好，保持运动的习惯非常重要。”

　　可以跟朋友互相监督，比如在微博、微信朋友圈互相定时汇报每天的锻炼成果，有助于坚持运动。

　　11

　　适当发发呆

　　快节奏的工作和生活常常让人精神萎靡、失眠、头痛、食欲不振等。

　　心理健康博主洛丽·德斯坎建议：“如果出现类似情况，就要赶紧问问自己：我现在想要的是什么，怎么做才能满足这种需求？比如感觉迟钝，就出门快走透透气；精神不集中时，不如闭上眼睛休息几分钟。”

　　广东省爱家心理研究所理事长马健文补充说，休息是为了走更远的路，身心需要定期保养。

　　最好每周留出至少1小时的空白时间发发呆，让大脑不去工作。更重要的是，要学会有选择地接收与自身有关的信息。

　　12

　　睡前做件让自己开心的事

　　塞思·罗博斯对《生命时报》记者表示，与美国人一样，中国人最普遍的心理问题就是睡眠质量差。

　　为了克服睡眠不好的问题，健康博主珍妮·迪帕蒂从心态上做出调整：“睡觉前可以做一件让自己开心的事，比如把卧室布置得特别温馨，或者穿上自己心爱的睡衣等，这有助于保持好的心情，可以促进睡眠。”

　　13

　　在床上做放松训练

　　马健文建议，入睡困难的人，不妨在睡前试试行为疗法中的放松训练，十分有利于睡眠。

　　朱莉·费根对此深有体会：“每当睡不着时，我就会平躺在床上，专注于放松身体的每一块肌肉，将注意力依次集中在脚、小腿、膝盖、大腿、腹部、手臂、头部等，想象它们无比放松的感觉。”

　　14

　　睡前洗个盐水浴

　　睡前洗澡有助快速入眠。在睡觉前泡个澡，加入一些富含镁元素的浴盐，能放松肌肉。一周两到三次就可以帮助你睡得更好。

　　15

　　吃根香蕉助眠

　　实验发现，睡前2小时左右吃根香蕉，或者喝少量(5～15毫升)蜂蜜，能改善心情，有助于睡眠。

　　16

　　清晨享受阳光

　　早上明媚的阳光会自然唤醒你的身体，告诉你现在是白天了，赶紧清醒起来吧。

　　所以，清晨让全身都沐浴在阳光下，能提升一天的活力，改善心情，还有助于睡眠。▲（生命时报记者 张杰）

　　本期编辑：刘云瑽