7个动作快速解除疲劳！测测你的疲劳度（久坐族必备）

　　早上起床浑身是劲，到了下午就无精打采、昏昏欲睡？ “累”成了越来越多人挂在嘴边的词。

　　工作累了趴桌子上睡一会儿，做完家务立刻瘫在沙发上，周末索性倒头睡上一整天……殊不知，这些休息方式可能让你更疲惫。

　　其实，一些常见的疲劳可以通过简单易行的小动作得到缓解。《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）特邀权威专家，教你7个缓解疲劳的动作，久坐族们赶快试试吧！

　　受访专家：

　　中国康复医学会创伤康复专业委员会委员 亓云龙

　　7个动作缓解身体疲劳

　　眼睛酸痛

　　打个哈欠

　　用眼时间过长，眼睛就会干涩、疼痛，打哈欠可以刺激泪腺分泌泪液，湿润眼睛，缓解因干涩而引发的各种不适。

　　打完哈欠后，还可以闭上双眼，用食指、中指和无名指轻柔按压眼球20秒，促进眼部血液循环、刺激分泌物排出眼睛，视疲劳症状就会得到快速缓解。

　　腰酸背痛

　　伸个懒腰

　　伸懒腰可使全身大部分肌肉收缩，瘀积的血液被“赶”回心脏，从而改善血液循环，带走肌肉中的代谢产物，消除腰背甚至是全身的疲劳感。

　　具体做法是，两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，向前挺腰和向后弓背各5~10次。

　　犯困

　　揉中指

　　中指指尖对疼痛较为敏感。困倦时揉捏中指，能起到提神醒脑的功效。

　　具体方法是，先用左手揉捏右手中指指尖1分钟，再交换双手捏1分钟，然后比较两手的疼痛感，疼痛感较明显的要继续揉捏，直到双手疼痛感相同为止。

　　肩颈紧张

　　绕手臂

　　久坐或保持同一姿势时间过长，就会觉得肩膀和脖子僵硬、酸痛，这时可以将双腿分开与肩平行站立，然后将双臂以肩为轴向前绕10圈，再向后绕10圈，连续做3～5组。

　　动作幅度要大，可由慢至快，每次转换方向时要间隔几秒钟，以减少对肩部的冲击。

　　大脑疲劳

　　深呼吸

　　大脑疲劳主要是由于用脑过多，供能不足。主动地深呼吸能把更多的血液输送给大脑，增加脑部营养物质的供给。

　　用鼻孔深吸气，令小腹、上腹、胸部依次胀起，不要闭气；再以同样的速度吐尽气体，反复做30次。深呼吸时动作要缓慢连贯，气一定要“吸满吐尽”。

　　双腿胀痛

　　平躺举腿

　　走了一天路，双腿肿胀酸痛，此时可以不枕枕头平躺在床上，将双腿举起搭在墙上，尽量使腿和身体成90°，保持5~10分钟，可以缓解血液长期充于腿部所带来的损伤，减轻酸胀感。

　　胸闷

　　做扩胸运动

　　伏案久了就会感觉胸闷气短，工作也提不起劲。这时应该起身做扩胸运动，不仅可以提高心肺供血氧能力，减轻肺部压抑感，还能防止胸椎侧弯。

　　测测你的身体疲劳度

　　日本厚生劳动省制订了《预防过劳影响健康综合对策》，其中有一张“疲劳度自我诊断表”，可以帮助大家测一测最近一个月内的身体疲劳度。

　　第一步

　　根据近一个月内自我感觉，给下述问题打分，“几乎没有”得0分；“有时有”得1分；“经常有”得3分。将得分相加算出总得分，可分以下四档：I（0~3分）；II（4~7分）；III（8~14分）；IV（15分以上）。

　　题目：

　　1.焦躁

　　2.不安

　　3.静不下来

　　4.忧郁

　　5.睡不好

　　6.身体不适

　　7.无法集中精神

　　8.工作总犯错

　　9.上班时打瞌睡

　　10.做事无精打采

　　11.疲惫无力(运动后除外)

　　12.早起后精神不振

　　13.比以前易疲劳

　　第二步

　　根据近一个月内工作状况，给下述问题打分，将得分相加算出总得分，可分以下四档：A（0~2分）；B（3~5分）；C（6~8分）；D（9分以上）。

　　题目：

　　1.加班量如何？（“几乎没有”得0分；“多”得1分；“很多”得3分）

　　2.工作有没有变动？（“几乎没有”得0分；“多”得1分）

　　3.是否经常出差？（“几乎没有”得0分；“多”得1分）

　　4.晚上加班吗？(17点~22点)？（“几乎没有”得0分；“多”得1分；“很多”得3分）

　　5.有无合适的午睡设施和时间？（“有”得0分；“没有”得1分）

　　6.工作带来的心理压力如何？（“小”得0分；“大”得1分）

　　7.工作带来的身体压力如何？（“小”得0分；“大”得1分）

　　第三步

　　根据下表，综合以上两项的测试结果，得出身体负担度的得分。

　　0~1分（压力小）；2~3分（压力略大）；4~5分（压力大）；6~7分（压力很大）。

　　如果得分在2~7分之间，说明疲劳有不同程度的蓄积，要针对前两项的测试内容加以改善，例如适当缩短工作时间，增加睡眠时间。

　　另外，厚生劳动省特别指出加班与健康的联系：

　　1个月内加班45小时以内，对健康的影响不是很大；若超过45小时，诱发脑出血和心肌梗死等疾病的风险就会加大；若超过100小时或2~6个月内月均加班时间超过80小时，风险就很大了。▲（生命时报特约记者岳金凤姚力杰）

　　本期编辑：刘云瑽