肠道需要娇生惯养

受访专家：南方医科大学中西医结合医院国家治未病中心主任 文小敏

天津医科大学总医院消化科主任 王邦茂

中南大学湘雅医院心理中心副主任 杨放如

天津医科大学总医院消化科副主任 曹海龙

大肠和小肠是“通往身体的门户”，是人体最劳累的器官，每天不停地消化食物，吸收养分，因此，肠道状态的好坏对健康和寿命至关重要。《生命时报》近期独家专访多位不同领域专家，请他们分享自己独到的肠道养护之道。

“345678”调情绪

肠道是人的“第二大脑”，学会调控情绪，对维护肠道环境稳定大有裨益。中南大学湘雅医院心理中心副主任杨放如说，肠道是个脆弱而敏感的器官，工作紧张繁忙、经常应酬、精神压力过重、焦虑、抑郁等，都可导致内分泌功能失调、肠道功能紊乱。情绪对肠道的影响体现在两方面：一是肠胃功能障碍，比如厌烦情绪可引起食欲下降、反胃或精神性贪食；二是肠易激综合征，比如紧张情绪导致腹泻、功能性肠炎，情绪压抑可导致便秘等。

杨放如表示，改善肠道健康，调整情绪是重中之重。出现肠道不适，一是要反思最近有无精神诱因，尽快识别紧张、压力、烦躁、抱怨等情绪源和持续时间。二是及时调整不良情绪，可以通过听音乐、运动、聊天等方式转移注意力，制定工作生活规划，并按计划实施。杨放如分享了她的情绪调节公式——“345678”，即烦躁时间控制在3分钟内，担心时间控制在4分钟内，纠结时间控制在5分钟内，生气抱怨时间控制在6分钟内，郁闷时间小于7分钟，拖拉时间小于8分钟。她每次出现情绪问题都会这样疏解，效果很好。

摆腰揉腹养肠道

南方医科大学中西医结合医院国家治未病中心主任文小敏告诉《生命时报》记者，与肠胃相关的穴位有足三里、中脘、天枢等。按摩这些穴位，对改善肠胃功能有好处，用指腹以画圆方式按压即可，10~20次为一组，以出现酸胀感为宜。文小敏针对常见肠胃问题给出两个养护操。

摆腰。身体、双手有规律地摆动。身体扭向左时，右手在前，左手在后，右手轻拍小腹，左手轻拍后腰，反方向重复，做50~100次。强化肠胃，缓解消化不良。

揉腹。睡前或饭后1~2小时，搓手20次，手暖后五指并拢，以肚脐为中心，两手掌旋转按摩腹部，顺时针按摩10分钟左右，以肚皮发红、有热感为宜。可调节肠胃蠕动，对缓解便秘有好处。若要缓解腹泻，可采用逆时针的按摩手法。揉时力度适中，尽量穿棉质无扣上衣。

膳食纤维助消化

肠道疾病又被称为“吃出来的富贵病”。天津医科大学总医院消化科主任王邦茂建议，护肠需要“管住嘴巴”，关注膳食营养的均衡、安全与合理，养成良好饮食习惯，减少肠道吸收负担，促进肠道蠕动。

王邦茂说，护肠要少吃辛辣油腻食物，多吃新鲜清洁食物，适量补充膳食纤维。膳食纤维分为可溶性和不可溶性两大类，能防止便秘、预防结肠癌，对心脑也有好处。中国居民膳食营养素参考摄入量建议，每日要摄入膳食纤维25~35克。富含膳食纤维的主食有红小豆、绿豆、玉米面等；蔬菜有毛豆、香菇、蚕豆等；水果有石榴、梨等；坚果有黑芝麻、松子、杏仁等。慢性肠道疾病患者要少吃太甜的水果，如葡萄、哈密瓜等，以免加重肠道负担。

养成三餐规律、细嚼慢咽、晨起一杯水的好习惯。吃饭时至少嚼10次再咽下去。唾液中含唾液淀粉酶，有助消化，并可杀菌消毒。俗语说，“晨起一杯水，到老不后悔。”王邦茂表示，睡了一夜，体内水分减少，晨起喝水可防止血液黏稠，又可清洁已排空的肠道，利于肠道蠕动和宿便排出。体质较弱的儿童、老人可以喝半杯（约100毫升）温开水，成年人可喝一杯。

稳定菌群是根本

肠道是维护健康的天然屏障，有超过100万亿个细菌在此“定居”，这些菌群的生态稳定十分重要。天津医科大学总医院消化科副主任曹海龙说，肠道内的庞大菌群分为有益菌、有害菌和中性菌。有益菌就是我们常说的益生菌，能帮助人体合成多种食物里摄取不到的维生素；抑制有害菌生长，维护肠道菌群的平衡，增强免疫力；分泌有机酸，刺激肠道蠕动，促进排便等。随着年龄增长，肠道中有益菌群的数量会减少，有害菌的数量会增加，菌群稳定打破后，各种疾病就会接踵而至。

曹海龙介绍说，益生菌的概念最早源于希腊语，意思是对生命有益。建议大家适量补充益生菌和利于益生菌生长的食物，从根本上养护肠道。市场上的益生菌产品琳琅满目，常见的有双歧杆菌和乳酸杆菌，挑选时有两个要点：一要看菌群数量，按照国家规定，益生菌出厂时每毫升至少应在10个；二要注意储存温度，益生菌产品需要低温冷链运输、冷藏保存，才能保持活性菌的数量。每天1斤菜、1两豆、1个水果，能给益生菌提供良好的生长环境。

要想保持肠道年轻态，适量运动必不可少。运动时间建议每周保持在150分钟以上，每次30~40分钟。老年人可以多走路，年轻人可以多进行篮球、排球、羽毛球等球类活动。▲

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