午睡多久最科学？一个表格测测你的午睡是否及格

　　忙了一上午，你是不是已经感到昏昏沉沉，脑子明显不够用了？

　　此时你最需要做的，就是放下工作，午睡一会。

　　科学研究表明，就算只是很短的午睡，也能够对身体充饱电。很可惜，越来越多的人放弃午睡、不重视午睡。

　　国内调查机构曾公布一份“中国睡眠指数报告”，其针对全国20个城市人群的午睡时间进行了调查，全国仅29%的年轻人和27.7%的中年人有午睡习惯。

　　《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）综合国内外多位专家建议，为你送上一份“完美午睡须知”。

　　受访专家：

　　上海市中医失眠症医疗协作中心副主任、主任医师施明

　　一次午觉5大好处

　　睡眠对身体的好处不言而喻，仅半个小时的午睡也能达到很好的健康功效。

　　1

　　修复大脑神经，提高应变和记忆力

　　美国威斯康星大学研究人员发现，睡觉可以促进大脑细胞的修复。

　　让人大脑得到休息和恢复，提高人的记忆力，帮助人们记住复杂的概念。

　　2

　　促进泪液分泌，养眼

　　当你闭眼入睡后，劳累了一上午的眼球睫状肌可以得到休息，有效防止了视力的下降。

　　白天处于抑制状态的泪腺也开始大量分泌泪水，滋润因长时间处在工作状态下而干涩的眼球。

　　角膜的温度有所上升，细胞新陈代谢加快也会加快。

　　3

　　修复身体免疫功能，增强体质

　　美国佛罗里达大学的免疫学家贝里·达比教授领导研究小组对睡眠、催眠与人体免疫力的关系进行研究，结果表明：对个别存在睡眠障碍的人施行催眠干预后，受试者血液中T淋巴细胞和B淋巴细胞水平均有明显升高；免疫系统可以在睡眠期间得到某种程度的修补，并转而对睡眠起调节作用。

　　德国精神病研究所睡眠专家发现，中午1点睡个短觉，可有效刺激体内淋巴细胞，增强免疫细胞活性。

　　4

　　促进细胞更新，修复皮肤

　　皮肤的新陈代谢在睡眠状态下最为旺盛。

　　当人睡着时，肌肉、内脏器官等的消耗都减少，皮肤血管完全开放，血液可充分到达皮肤提供营养，进行自我修复和细胞更新。

　　5

　　修复氧化损伤，延缓衰老

　　实验证明，被剥夺了睡眠的动物，会表现出更明显的氧化损伤。

　　因为在睡眠中，许多蛋白质开始合成，其中就包括抗氧化所需要的一些蛋白质。

　　一份科学午睡时间表

　　美国斯坦福大学医学院睡眠医学中心的临床教授拉斐尔·皮雷约博士完成的一项睡眠心理学研究发现，睡意与体温变化有直接关联。

　　13点～16点、23点～次日7点，人体体温相对较低，因此午睡最佳时间是下午1点～4点。

　　午睡时长也非常有讲究，并非时间越长越好。澳大利亚弗林德斯大学心理学教授利昂·莱克博士的研究指出：

午睡时长对健康的影响

　　10分钟

　　这种“快速充电式”午睡，有助快速提高警觉度和恢复身体能量，醒后可以快速投入工作。

20~30分钟20~30分钟的午睡最差劲。

　　醒来后，感觉身体摇摇晃晃的“醉酒感”会持续半小时，才能减弱。

60分钟60分钟的午睡不适合工作场所，但最有益于改善大脑认知记忆。

　　深睡眠阶段能帮助大脑巩固有关重要事实、场景和面孔等记忆，但是刚睡醒后可能感觉有点眩晕。

90分钟这个时间长度，能覆盖浅睡眠、深睡眠的完整睡眠周期，有益提高创造力，增强情感记忆和程序性记忆。

　　醒来后更清醒，不会出现昏昏沉沉的感觉。

　　条件有限，怎么午睡？

　　不少白领、学生人群，总觉得自己工作忙碌、时间紧张，根本没条件午睡。其实专家指出，拥有好午睡没想象中的那么难。

　　没有床，可以用躺椅

　　有午睡空间的人，建议买张躺椅，午睡时撑开，不用时收起，这样也不会占用太大的空间。

　　办公区空间不足的人，建议买个颈枕，午休时戴上颈枕，靠着墙壁等支撑物眯上一会儿。尽量不要趴在桌子上睡，对颈椎和脸部健康都不利。

　　时间不够，10分钟也行

　　即使午睡时间被压缩到了10~15分钟，仍然有很多健康好处，而且短时间的午睡更容易让人迅速清醒过来，投入工作。

　　睡不着别强迫，闭眼也是休息

　　如果你并不是很困，也不用强求一定睡着，可以先把眼睛闭上，精力集中到呼吸，放缓呼吸频率，同样能恢复体力。

　　以下几种人午睡要特别小心：

　　血压过低的人。

　　年龄在64岁以上，且体重超过标准体重20%以上的人。

　　血液循环系统有严重障碍的人，特别是因脑血管变窄而经常出现头昏、头晕的人。▲（生命时报记者 张芳特约记者 陈宗伦）

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