教你如何“管住嘴 迈开腿”

广东省、广州市第6个“12320主题宣传日”活动昨日在中山纪念堂举行，活动主题为“12320，合理膳食我帮您”。

最新慢性病危险因素监测结果公布，广东18岁以上居民每100人中就有超过21人患有高血压、10人患糖尿病、9个人属于肥胖。省市疾控专家、医学临床专家发出呼吁：要“管住嘴，迈开腿”。到底怎么做？专家一一指引。

合理膳食指引：少盐少油少糖 日行6000步

专家指出，健康饮食，最主要的原则是少盐少油少糖，重口味可纠正，清淡饮食利健康。

少盐，因为我们的机体要维持正常功能，每日只需吃3克盐就足够了，多则易引起高血压问题，而考虑到口味适应问题，专家建议健康成年人每日摄盐量不超过6克，而6克食盐的体积也就占满一个啤酒瓶盖。特别要提醒的是，如果配菜有咸菜、腌制食品或者煮食时入了酱油，盐就要相应少放。此外，2岁前孩子食品中别加盐，2~3岁孩子日摄盐要少于2克，4~6岁幼儿、7~10岁分别不能超过3克、4克。

少油，很多人不知道，看似健康的植物油，其实脂肪含量一般也达99%以上，虽是我国居民维生素E的首要来源，但高能量长期过量摄入也是不行的。建议每日每人油脂摄入量25~30克，因此专家推荐每户家庭配用控油壶，定量用油。而将油煎、炸、烤等烹调方式，改为多煮、蒸、焖等，也有助减油用量。

少糖，每天吃糖不应超过50克，最好控制在25克以下。广东人爱“用糖吊味”，但多糖就意味着能量摄入“爆表”，而且糖的甜味对咸味有掩盖作用，因此专家建议，煮菜时改用加醋，来提升菜肴的鲜香味更好。

最利健康的餐盘里，到底该有些什么？最新《中国居民膳食指南（2016）》指出，平衡膳食模式就是“谷类+果蔬+豆类坚果+纯能量食物=均衡营养”，而吃动平衡，就是每天保持日行6000步的运动量。

因此，每天的膳食里，应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆坚果类等，每周食物品种至少25种。

专家提醒，像玉米、高粱、燕麦、豆子等粗粮，可增加饱腹感而利于减肥，防止脂类吸收，防治便秘、大肠癌，但每天粗粮摄入应以30~60克为宜，不宜过多，因其易增加胃肠负担，尤其是青少年，易影响钙、铁吸收，甚至影响生长发育。

推荐每人每天吃2份水果、3份蔬菜，每份约等于200克，就好比一碗未加工的生蔬果或一碗已煮熟的蔬菜。不能以水果代蔬菜，因其糖分高，尤其是家中老幼、减肥人士；也不能用果汁代替鲜果，会影响纤维素摄入。

有一种说法称，吃碳水化合物易发胖，不利减肥，其实这是不正确的。同等重量的脂肪供能是碳水化合物的2.2倍，进食富含碳水化合物的食物不会造成发胖，是否易发胖，取决于摄入量是否长期大于机体的能耗。

专家推荐每天人均吃米饭250~400克，如何量定呢？装满一个普通快餐盒的米饭是三两约150克。（记者何雪华 通讯员粤卫信）

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